Una pesadilla llamada Pistol Squat

Para los practicantes de hierro fundido, el día de la pierna representa una especie de cámara de tortura medieval.

Sobre todos los instrumentos del sufrimiento reina sentadilla con barra – estrictamente con carga en la espalda. A partir de esto, en el florecimiento de variaciones, superconjunto, episodios de náuseas y escalas imposibles al día siguiente, la variedad de ejercicios para matar las piernas parece interminable.

Lo sorprendente es que parece no haber límite para el concepto de variante.

Hablemos de lo que puede pasar después sentadilla de peso corporal.

Sentadilla con pistola

Pistol Squat, o el comienzo de una epopeya.

Lo épico es lo que tienes que afrontar para poder hacerlos.

Los Pistol Squat son simplemente la sentadilla con una pierna. La otra queda extendida hacia adelante, para proporcionar un contrapeso al movimiento.

Los beneficios de la correcta ejecución de las Pistol Squat son muchas:

  • Un trabajo de equilibrio no indiferente. Los músculos involucrados son muchos e insospechados.
  • Mayor flexibilidad
  • Simplemente haga un cálculo de su peso, para darse cuenta de que lo que «levantamos» con un Pistol Squat todavía corresponde a una barra bien cargada.

Cómo hacer el Pistol Squat

Realizar este movimiento normalmente calistenico es, en palabras, muy fácil.

  • El movimiento comienza de pie, con la espalda recta y la pierna derecha levantada.
  • Se dobla la rodilla y comienza el descenso. La pierna levantada permanece paralela al suelo tanto como sea posible. Los brazos hacia adelante pueden ayudar a mantener el equilibrio.
  • El descenso finaliza cuando las nalgas están lo más cerca posible del suelo.
  • Vuelve a la posición vertical.

La combinación de carga y equilibrio significa que para llegar al Pistol Squat tienes que pasar por una progresión.

Vamos a verlo.

La progresión a tu primer Pistol Squat

Todo comienza con la sentadilla con el peso corporal. Si eres un Entusiasta de CrossFit®, estas deberían haber estado en tu arsenal por un tiempo.

Desde aquí puedes comenzar a progresar hacia el Pistol Squat.

Una forma de lidiar con esta progresión es hacer seis series de 6 repeticiones de cada movimiento. Cuando consigas completarlos, puedes pasar a practicar el siguiente movimiento.

Estos son siempre movimientos lentos y controlados.

  • Sentadilla dividida búlgara. Muy similar a los lunges, con la diferencia de que la pierna que no se flexiona se lleva hacia atrás, y la parte posterior del pie se coloca sobre un banco u otro soporte.
  • Sentadilla con camarones. Se deja caer sobre una rodilla hasta que la rodilla de la otra pierna (que queda detrás del cuerpo) también toca el suelo.
  • Sentadilla asistida con una pierna. Desciende como en una sentadilla con pistola, pero usando un banco o una caja como apoyo. El talón del pie en el suelo no debe levantarse nunca.
  • Sentadilla equilibrada con una pierna. Como el anterior, pero usando una jamba de puerta (o rejilla) como soporte principalmente para mantener el equilibrio.
  • Sentadilla con una pierna con peso. Paradójicamente, la sentadilla con pistola es más fácil de realizar con carga. En este caso, sostenga una mancuerna (u otro objeto) que pese 5 kg en su mano y realice el movimiento sosteniéndola frente a usted. Reduzca gradualmente el peso.
  • Sentadilla con pistola.

Te prometí que te llevaría allí, ¿verdad?

Si desea subir el listón ahora, intente incorporarlos en un entrenamiento al estilo Tabata.

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