Tríceps de acero con el French Press

Confiesa, hijo. Quieres brazos grandes.

Sí.

No te culpes a ti mismo. Desde los albores de la humanidad, todo el mundo ha querido brazos grandes, que ejercen presión sobre las mangas de sus camisas.

El problema es que generalmente tratamos de tenerlos centrarse en el músculo equivocado: entrenamos los bíceps hasta el agotamiento.

En realidad, si tu objetivo es tener brazos grandes (pero no solo), necesitas concentrarte en los tríceps.

No solo masa: por qué tener tríceps fuertes

Brazos fuertes significan potencia en las flexiones. Y no solo para el press de banca plano. Si piensas en cualquier ejercicio de empuje (incluidas las flexiones), notarás que los tríceps siempre están involucrados.

No solo. Los beneficios reales de tener tríceps entrenados son otros:

  • dar estabilidad a hombros y brazos
  • aumentar la flexibilidad de la articulación del hombro
  • aumentar el ROM de los movimientos del brazo
  • le permiten aprovechar al máximo la fuerza generada por los brazos y el pecho

De esta manera, no solo la posibilidad de lesiones en la parte superior del cuerpo es limitada, pero puede usar la fuerza de empuje con éxito tanto en las actividades cotidianas (digamos que en el duodécimo cambio de imagen de su sala de estar su esposa le pide una vez más que mueva el aparador de caoba de su abuela) y en deportes como la natación, el piragüismo, el boxeo.

La prensa francesa

Para entrenar el tríceps de forma aislada, los ejercicios más utilizados son dips y banco plano con agarre firme (otro de esos movimientos que tradicionalmente son torturados). La prensa francesa, sin embargo, tiene una ventaja más: solo entrena la cabeza larga de los tríceps, que es el principal responsable del tamaño del músculo.

También llamado skull crusher (aplasta cráneos) – un nombre que prefiero, porque describe mucho mejor el movimiento – este movimiento generalmente se realiza acostado en un banco plano, preferiblemente con una mancuerna EZ (la ondulada, diseñada para rizos y ejercicios de brazos similares). Sin embargo, también puede utilizar la barra, mancuernas o discos estándar.

Consejo: Verás que el press francés se realiza en el banco plano, seguro. Pero intenta hacerlo en un banco con la espalda erguida o casi. De esta forma se aprovecha al máximo el ángulo de fuerza, sometiendo la articulación del codo y hombro al mínimo esfuerzo.

La secuencia para una buena prensa francesa es esta:

  • Acuéstate o siéntate en el banco (ver truco anterior)
  • Agarre la barra con un agarre falso (sin pulgar)
  • Los codos deben estar lo más cerca posible del cuerpo.
  • Deje que el peso «tire» de sus codos hacia su cabeza, luego jálelos hacia adelante mientras empuja el peso hacia arriba
  • Utilice siempre un negativo controlado

Importante: nunca llegues a extender completamente tus codos, no es tarea de los tríceps y quita tensión al movimiento.

Cuantas repeticiones?

¡Muchas! Este es un ejercicio fenomenal para conseguir un bombeo de los que te dan satisfacción. Haz series largas, este no es un ejercicio de sobrecarga. 12-15 repeticiones sin bloquear los codos son la parte superior.

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