Entrenar los abdominales: la solución de los 80 para entrenar en casa.
Abs: ¡qué alegría!
Dije los 80 porque cuando era joven, en los 80, los deportes para el público en general eran aeróbicos… y abdominales. Una serie de traqueteos tras una serie de crujidos era una especie de obligación moral, y también estaba la perversa fijación por esos ganchos que te permitían colgarte boca abajo de las barras de dominadas y hacer algunas cosas muy sexys. algo inverso (Lo juro: ves esta escena en varias películas de la época).
Entonces sé que nunca los haces en el gimnasio.
Y si decir «Yo hago los abdominales» sabes demasiado anticuado, siempre puedes decir «Entreno mi core» y estarás 10 veces más fresco.
Los ejercicios básicos para los abdominales.
Comencemos con una premisa: a los músculos centrales puedes hacer cualquier cosa. En el sentido de que hay muchos ejercicios abdominales. Algunos son superclásicos y banales (el crunch), otros son oscuros, rayan en lo esotérico (como los infames ejercicios de vacío abdominal, de la que si quieres algún día te hablo).
Crunch
El ejercicio básico. Lo que todos pueden hacer: simplemente levante los hombros. ¿Cómo te sientes si lo estás haciendo bien? Después de 30 o 40 segundos, debe siente ardor en los abdominales (si son las primeras veces que las haces).
Crunch inverso
Como el crunch, pero en reversa: levanta las piernas, sin patear ni ayudarte con ellas. Las piernas siempre deben moverse por los abdominales.
Plancha
Hemos hablado de la plancha en lo hemos hablado en varias ocasiones. Es el fundamento de entrenamiento abdominal isométrico, que se activan prácticamente en su totalidad. Existen varias variantes de la plancha, entre las que destacan las…
Planchas laterales
Se centra en los rombos oblicuos y cuadrados. ¿La versión básica (la del codo) es demasiado fácil? Extienda el brazo de soporte y coloque los pies en una elevación.
Abdominales
Lo encuentras en varios WOD. Se puede considerar la versión avanzada del crunch, pero cuidado: mala técnica para hacerlo y tensa la espalda por nada.
Asi es
Pongámonos serios. Para poder mantener el ubicación isométrica, no solo necesita fuerza en los abdominales, sino también estabilidad en los brazos. Este movimiento es preparatorio para varios movimientos de calistenia.
Barchetta
Directamente del mundo de las gimnastas, una excelente manera de entrenar tanto el recto abdominal como los oblicuos. Solo recuerda: brazos a los lados, fáciles, brazos extendidos por encima de la cabeza, duros.
Levantamiento de piernas
El ejercicio de verso para los llamados abdominales «bajos» (aunque en realidad el músculo sea siempre el mismo). Las piernas se utilizan para entrenar los abdominales.
Bandera del dragón
Bruce Lee y Rocky (Stallone) estaban locos por este ejercicio. Ojo que la tensión en las cervicales y abdominales es muy alta, pero esta posición es un gol muy codiciado… especialmente en su forma más difícil: la que toca el suelo.
Rodillo de rueda AB
Uno de los más refinados, económicos y prácticos instrumentos contemporáneos de tortura. La rueda AB te hará temblar de dolor y debilidad. Empiezas de rodillas, y solo después de mucha práctica puedes pensar en la variante con un comienzo parado. La intensidad de este último es sin par.
PD: El giro abdominal también se puede hacer con la barra.
5 errores para evitar
He pecado, lo sabía. Así que aquí están estos benditos errores a evitar al entrenar tus abdominales:
- Tira del cuello. No lo necesita, pero sobre todo es molesto.
- Usando movimientos incontrolados. Los tirones son tu enemigo, también porque se tarda un momento en lesionarse. ¿Alguna vez te has desgarrado un oblicuo? Aquí, no lo recomiendo.
- Deja de respirar. Esto es un «no-no». La respiración debe ser regular y fluida durante toda la serie.
- Concentra la tensión. Por el contrario, se distribuye a otros músculos, como el psoasilíaco.
- Descarga en la espalda y los lomos. Si tiene dolor al hacer los abdominales, hay dos casos: o está haciendo mal el ejercicio o tu core aún es débil – en este caso debería reducir el número de repeticiones y más bien aumentar la serie.
