Toes to bar: los ejercicios para llegar a ellos

Las dominadas, en todas sus variaciones, están en todas partes. Los músculos se despejaron con la invasión de calistenia en Youtube, junto con otras poses inusuales.

De todos los ejercicios que puedes hacer con una barra de dominadas, los dedos de los pies a la barra son probablemente los menos comunes… al menos para alguien que nunca ha probado CrossFit.

Toes to bar: un movimiento fácil… al menos para ver

Es fácil de describir, porque su nombre lo dice todo. En dedos de los pies a la barra estás colgando de la barra de dominadas, y con una columpio consigues llevar los pies por encima de la cabeza, para tocar la propia barra.

Es un juego de niños, ¿verdad?

Pero si los dedos de los pies a la barra parecen ser una habilidad fácil de adquirir, en realidad consiga alinearse un poco repeticiones consistentes eso es una olla de pescado completamente diferente.

Entonces, una progresión puede ser útil para hacer la transición de un principiante completo de la barra a un maestro de los dedos de los pies a la barra.

Una progresión de Toes to Bar perfectos.

Comencemos de inmediato con una advertencia.

Movimiento correcto: como siempre, van activar los músculos correctos.

Realidad (a menudo): un tipo sudoroso balanceándose como un loco desde la barra, y en cada rep sigue una serie de cambios de ajuste, como un péndulo borracho.

1. Oscilación rítmica

La parte más simple del movimiento. Colgando de la barra centro y piernas enganchadas, balancearse hacia adelante y hacia atrás alternando posición hueca y espalda arqueada. Los hombros hacen el trabajo y el fluidez de movimiento es esencial.

2. Palancas para dar patadas

Similar a los anteriores, pero su movimiento es más amplio. Activa tus dorsales para elevar los hombros y el torso, acentuando la posición hueca y el arco de la espalda.

Absolutamente no uses tus piernas para hacer kipping el movimiento, pero manténgalos enganchados para que en posición hueca sus pies estén siempre más allá de la perpendicular de la barra.

Dedos de los pies a la barra de progresión3. Levanta algunas rodillas

Aún manteniendo el ritmo del movimiento que iniciamos con los columpios, acerca las rodillas progresivamente al pecho.

Advertencia: las rodillas no deben llegar a los codos y mucho menos a la barra. El ombligo, por ahora, es un buen gol.

4. Rodillas al pecho

Se explica solo. Para hacer esto, el movimiento debe volverse más agresivo, los hombros y los dorsales siempre están enganchados para empujar el torso lo más lejos posible del trayectoria de las rodillas.

En este punto es importante mantener un movimiento suave. Si se balancea más de lo esperado al bajar, significa que debe limitar la altura que alcanza con las rodillas.

5. ¡De pies a cabeza, misión cumplida!

Es un último golpe con los pies y se llega a la barra.

Para que los dedos de los pies sean válidos y cuenten como repetición los pies deben llegar a la barra al unísono.

Llegados a este punto has alcanzado el objetivo que nos hemos propuesto: no tanto la ejecución de un dedo del pie a la barra, sino la posibilidad de realizarlos en series largas.

Este movimiento de hecho es presente en muchos WOD – por ejemplo, en 13,4 – y no hacer una repetición corre el riesgo de ralentizarlo más de lo debido.

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