Thruster: cruz y deleite de CrossFit®

No se trata de un solo ejercicio.

Es el ejercicio.

Es un combo asesino de clean, sentadilla frontal y push press.

En comparación con otros ejercicios -sí, incluso con los ejercicios multiarticulares- la potencia que puedes expresar con el thruster es insuperable.

Trabajarás tus glúteos, pantorrillas y cuádriceps como nunca antes.

Y te acercarás al legendario Rich Froning, para quien el thruster es el mejor ejercicio de CrossFit®.

Cómo hacer un thruster

Clean

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, espalda baja arqueada, barra en posición de rack con los codos bien adelantados. Pecho arriba y cabeza en posición natural.

Primera fase del movimiento: empuja las caderas hacia atrás y desciende en una sentadilla por debajo del paralelo.

Segunda fase del movimiento: vuelve a la posición inicial y utiliza tu fuerza explosiva para empujar la barra por encima y ligeramente por detrás de la cabeza al final de la sentadilla.

Fin del movimiento: ahora estás en posición de pie con los hombros, las caderas y las piernas alineadas. La barra se devuelve -con control- a la posición de rack, desde donde se donde se vuelve a comenzar haciendo una sentadilla.

Ventajas del propulsor

  1. Se trata de un ejercicio verdaderamente completo, ya que la energía liberada con las piernas se transfiere desde el núcleo y los músculos lumbares a la parte superior del cuerpo: hombros, tríceps y espalda superior.
  2. Es un ejercicio metabólico. Sí: como los burpees, pero puedes cargar peso.
  3. Según el porcentaje de carga que utilices, te permite trabajar la fuerza, la explosividad o la resistencia.
  4. Tiene muchas variantes, dependiendo de si decides hacerlo con una barra, mancuernas, kettlebell, saco de arena…

Consejos para mejorar el rendimiento en la propulsión

Mantenga su peso en los talones

Empujar con los dedos de los pies anulará gran parte del empuje. En cambio, el peso debe moverse en una línea recta y vertical. Si empuja hacia adelante -en la punta de los pies- se encontrará «rodando» hacia adelante a su vez, realizando un movimiento ineficaz, lento y potencialmente dañino.

Rodillas fuera

De este modo, la mayor parte del trabajo de empuje será realizado por las piernas. Y seamos sinceros: ¡puedes empujar mucho más peso con los cuádriceps que con la parte superior del cuerpo!

Codos arriba

Pues bien, esto se aplica a todos los movimientos que se inician o pasan por la posición de cremallera. El objetivo de los codos altos es crear una base estable sobre la que apoyar la barra.

La fluidez primero

Interrompere CrossFit in estate

En la secuencia que he enumerado antes, el propulsor se divide (hipotéticamente) en fases. El secreto de un buen empuje es, en realidad, realizarlo con fluidez, como una secuencia ininterrumpida.

Puede que no sea fácil, sobre todo al principio, y requiere la humildad de utilizar un peso adecuado a tus capacidades.

No te detengas nunca durante el movimiento (como mucho, puedes «descansar» cuando llegues a la posición elevada). Sobre todo, cuando inicies el primer descenso en la sentadilla frontal, ten en cuenta que debes realizar el ascenso en un solo movimiento.

Agarre suave

Agarrar la barra cansa los antebrazos en un instante. Tenlo en cuenta cuando estés en la posición de la estantería. El agarre debe apretarse cuando la mancuerna está en la cabeza, para evitar que se tambalee y te obligue a detener el movimiento.

¡Respira!

Inhale mientras desciende, exhale al final de la prensa.

Esto le ayudará a mantener un ritmo constante y le permitirá realizar más repeticiones.

Descansar (con moderación)

El secreto está en un ritmo constante. Descansa, respira – con la barra en el suelo, en posición de rack o por encima de la cabeza – pero no te dejes llevar.

Si descansas demasiado, volver a empezar el movimiento y terminar esas repeticiones de thruster será aún más difícil.

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