Tabata: que es y algunos consejos prácticos

Todo transcurre con normalidad, siguiendo la rutina.

Incluso la vida en el Box.

Haces tus tarjetas, haces tus WODs, haces tus HIITs, sigues tu dieta.

Y entonces llegan los japoneses.

¿Quién asiste a cualquier industria del entretenimiento – Cine? ¿Cómics? ¿Música? ¿Basura televisiva? – sabe que la contribución de los japoneses significa siempre e inevitablemente confusión, superación de los límites, signos de interrogación.

El protocolo Tabata no es una excepción.

 

La invención del protocolo

Tabata es un protocolo de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) realizado por el científico Izumi Tabata y su equipo de investigación en el Instituto de Fitness y Deporte de Tokio.

El protocolo se creó como método para entrenar al equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad.

El grupo comparó la respuesta de los sujetos que entrenaban seis días a la semana a una intensidad moderada con la de los atletas que realizaban entrenamientos de alta y baja intensidad semanalmente.

La diferencia clave en el experimento fue la duración de los entrenamientos: 1 hora a intensidad moderada, 4 minutos a intensidad alta.

El segundo grupo mostró un aumento de la capacidad de trabajo aeróbico y anaeróbico al final del experimento; este último había aumentado un notable 28%.

Cómo funciona el Protocolo Tabata

Además de su duración, el protocolo es también sencillo. El ejercicio elegido se realiza a alta intensidad -alrededor del 90% de su capacidad- durante 20 segundos. A continuación, se hace una pausa de 10 segundos.

El protocolo termina después de repetir este ciclo 8 veces, es decir, un total de 4 minutos de trabajo.

Cuerpo libre, levantamiento de pesas, remo… puedes configurar un entrenamiento Tabata con cualquier ejercicio (o combinación de ejercicios).

Los efectos positivos ya se pueden ver al hacer dos Tabatas seguidas. Pero puedes seguir acumulando cuatro minutos sobre cuatro minutos… mientras puedas soportarlo.

Il protocollo tabata

Un ejemplo de entrenamiento Tabata

Este es un clásico entrenamiento Tabata de cuerpo libre:

Flexiones – 4 minutos
Sentadillas de cuerpo libre – 4 minutos
Burpees – 4 minutos
Escaladores – 4 minutos

¿Hay realmente algún consejo para hacer Tabata?
La verdad es que no.

La única prescripción del bueno de Izumi es precisamente la intensidad de ejecución, que, como hemos visto, debe ser cercana al 90% de la capacidad de trabajo.

Además, es aconsejable gestionar el intervalo de 10 segundos como una pausa activa, por ejemplo, caminando de una estación a otra en el box. Utilizar la pausa para semidormir en el suelo no es una opción para los japoneses.

Tabata y CrossFit®, ¿una posible combinación?

Definitivamente sí.

Basta con echar un vistazo a Youtube, utilizando la clave de búsqueda Tabata Crossfit, y verás a atletas de diferentes orígenes haciendo el infame entrenamiento de 4 minutos.

¿Un ejemplo? Este entrenamiento de la atleta brasileña Caro Hobo, que alterna los ejercicios más clásicos de CrossFit® de cuerpo libre y con barra.

¿Listo para cuatro minutos de infierno?

Descárgate una de las canciones de Tabata -diseñadas para su uso con teléfonos inteligentes y reproductores de mp3- y ponte a trabajar en tus 4 minutos de alta intensidad.

Todo el mundo está de acuerdo en que el lema del protocolo Tabata es

Los 4 minutos más intensos que jamás hayas experimentado.

De acuerdo. Pero quizás nunca hayas visto las primeras películas de Takashi Miike.

Entonces hablaremos.

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