Pregúntale a cualquiera (en el mundo del deporte, por supuesto).
Las sentadilla con barra en la espalda – la sentadilla trasera – es el Rey de los Ejercicios.
Ahora pregúntele a cualquiera que lo esté haciendo por primera vez en rachas largas.
Responderá con gemidos de dolor.
Sentadilla trasera: una cruz y el deleite de un deportista
Es inútil perderse en los detalles, por mucho que haya libros que dedican capítulos enteros a la sentadilla (el famoso Fuerza inicial por Mark Rippetoe, por ejemplo).
Consigue un rack – si es necesario, ahuyenta a quien lo esté ocupando para hacer curl con barra – carga unos discos en la barra, encájate debajo de ella, levántala con el empuje de las piernas y teniendo el core rígido, da uno o dos pasos hacia atrás (no más, lo cual es un desperdicio de energía) y haz sentadillas para series y repeticiones en tu horario.
Uno mismo sufrir mas o menos en silencio, solo depende de tu actitud.
Claramente estas fuerte si la haces bien, la sentadilla es «válida» si alcanza el paralelo, o mejor dicho si bajas un poco mas del paralelo.
Deja las medias sentadillas y los cuartos de cuclillas para los levantadores de pesas experimentados y los atletas olímpicos, que saben qué hacer con ellos en el entrenamiento.
¿Eso es todo? La técnica en la sentadilla trasera
Eso es todo.
Como ocurre con cualquier ejercicio multiarticular, existen muchas medidas técnicas. Resumo lo más importante, pero para cada uno se necesitaría un artículo dedicado.
- posición de la barra en la espalda: barra alta o baja baja…
- … Y por tanto la inclinación del torso
- ancho de los pies: diferentes anchos corresponden a diferentes intensidades del ejercicio, 4 haces de músculos del cuádriceps
- uso de la elevación del talón (o zapatos de levantador de pesas)
- mirada: dónde mirar durante el movimiento (consejo profesional: si superas los 120 kg de carga, puede mirar el póster de Arnold).
Las ventajas de la sentadilla con barra
Todas las ventajas que se te ocurran te las da la sentadilla. Particularmente:
- hipertrofia del cuádriceps (y otros músculos de las piernas)
- trabajo de resistencia (en series altas hablamos de trabajo de acondicionamiento)
- GRAN transferencia a otros ejercicios y movimientos (peso muerto, push press, sprint, ciclismo … y CrossFit®)
- trabajo mental
Respecto al último punto: la sentadilla puede dar miedo, porque tener una carga exigente en la espalda es desestabilizador. Cuando hacemos muchas repeticiones, con el corazón latiendo salvajemente y las piernas que quieren temblar, esta sensación se intensifica.
Ahí es donde debes esforzarte más y llegar al final de la serie.
La sentadilla es uno de esos ejercicios que construyen el carácter, así como los músculos.
Pero la sentadilla me duele las rodillas
Falso, muy falso.
Una mala sentadilla te lastima las rodillas.
Calentamiento adecuado, excelente técnica (no es ingeniería aeronáutica, pero aún hay que perfeccionarla), cargas graduales y no exagerar: la sentadilla no es un ejercicio dañino. Hablamos de riesgos cuando las cargas se vuelven exigentes.
Tres curiosidades sobre la sentadilla
- En el jerga de culturismo, las series de 20 sentadillas traseras con barra se llaman hacedor de viudas
- Si encuentra el rack ocupado, Kirk Karwoski, considerado el más grande «okupa» de todos los tiempos, arrojó las cosas del usurpador por el gimnasio y le ordenó que lo liberara en 5 minutos. El Capitán Kirk se puso en cuclillas 1003 libras (455 kg) para dos repeticiones en el entrenamiento y para una repetición en competición.
- No hago sentadillas por mis motivos, pero hago la prensa de piernas. Eso está bien, pero debes saber que en un entrenamiento de sentadilla, los niveles de testosterona son en promedio un 25% más altos (los de GH, la hormona del crecimiento, más del 200%).
¿Aún tienes dudas?
