Lo saben cada vez que salgo del día de piernas temblando, con el estómago revuelto y con ganas de tirarme en el sofá unos días. Por eso mis colegas de la redacción me encargan regularmente artículos sobre ejercicios para las piernas.
¿Represalia correcta?
Al principio está el mono podálico
La sentadilla búlgara, o bulgarian squat, o bulgarian split squat(uff: ¿más nombres?) es un ejercicio con el que entrena una pierna cada vez. Para ir directo a una definición mínima: en la sentadilla búlgara la posición es similar al lunge, con la diferencia de que la pierna de atrás está en una posición elevada.
La ubicacion es independiente de la carga que utilice. De hecho, la sentadilla búlgara se puede hacer de cuerpo libre, con barra, con mancuernas, pesas rusas… abrazándose a un plato, o incluso con chaleco. En resumen: date un capricho.
Entonces, ¿cómo se hace la sentadilla búlgara?
Mientras tanto, necesita un elevador. Puedes usar un banco, o una barra colocada en los topes colocados en las alturas más bajas del estante. En este caso, puede ahorrarle algunas molestias en los pies colocando algo de acolchado en la barra.
Luego:
- levante las pantorrillas y dé un par de pasos hacia adelante. Ojo, que la distancia a la que te encontrarás debe depender de tu altura: cuando haces el movimiento, la espinilla de la pierna en movimiento debe estar bastante perpendicular al suelo
- coloque el pie de la pierna que no está entrenando (el trasero) en el elevador: solo los dedos, no el empeine
- Incline el torso ligeramente hacia adelante: debe continuar parcialmente la línea de la parte posterior del muslo.
- flexiona tu rodilla delantera hasta llegar al paralelo (no es necesario bajar más, ni que la rodilla de atrás toque el suelo)
Advertencias
- el cuerpo se eleva porque las piernas lo empujan hacia arriba: ¡no trabajas desde atrás!
- no alinees los pies: pierdes el equilibrio
- no extienda demasiado los pies: doblará las rodillas de forma poco natural
- fundamental, repito, inclina tu espalda: mantenerlo perpendicular a las caderas y los hombros es la forma de tensarlo
Cuando hacer la sentadilla búlgara
En la naturaleza, la sentadilla búlgara encuentra su hábitat natural en los días de piernas, especialmente hacia el final de la tabla.
Pero hay otra situación en la que se recomienda este movimiento: es el entrenamiento de los glúteos.
De hecho hay tres pequeños trucos que permiten activar la cadena posterior, y por lo tanto las nalgas, de manera más efectiva, lo que convierte a la sentadilla búlgara en un ejercicio fantástico para trabajar el infame botín.
- torso inclinado hacia adelante = mayor trabajo de isquiotibiales y glúteos
- empuje, subiendo, a través del talón
- mayor distancia entre los pies
Tenga en cuenta que esto no coloca la sentadilla búlgara por encima de la sentadilla con barra en el ranking de ejercicios para los glúteos: con la sentadilla, de hecho, somos estables y podemos cargar más. La búlgara está limitada por la inestabilidad del soporte levantado.
Por lo tanto es un excelente complemento, que puede pensar en agregar al final de su día de piernas, tal vez en un circuito de peso corporal y altas repeticiones para agotar los músculos de las piernas después de hacer sentadillas, prensas de piernas y, si ha entrenado sus glúteos, empuje de cadera.
