¿Rutina de entrenamiento CrossFit® de bricolaje? ¡Usted puede!

Lo hemos hablado repetidamente.

Están en boca de todos.

Estos son los beneficios de CrossFit®.

Nos gusta porque nos hace dar lo mejor de nosotros. Porque nos ventila. Porque nos permite construir un mejor cuerpo. Nos gusta porque nos distrae, nos vacía la cabeza, nos llena de endorfinas.

También nos gusta porque nos deja medio desmayados en el suelo del garaje, en un charco de sudor y con un aliento que tardará un rato en normalizarse.

Vamos, sé que estás sonriendo.

Sé que te pican las manos.

Los beneficios de hacer CrossFit®

Sobre todo, nos gusta CrossFit® porque de una sola vez podemos obtener muchos beneficios. ¿Los dos más importantes?

  • Aumenta el rendimiento de fuerza, resistencia, agilidad.
  • Mejora la composición corporal. (vamos, podemos quemar esas pizzas)

Cómo diseñar un programa de entrenamiento CrossFit®

Diseñar una rutina CrossFit® puede no ser una tarea trivial, porque nuestro amado deporte usa una gran variedad de ejercicios. Y lo que siempre hay que tener en cuenta es que un programa de entrenamiento siempre debe comenzar con el deportista que lo disfrutará.

Atención: no “quién lo sufrirá”. Que lo disfrutará.

Diseña la tarjeta

Conocemos los parámetros, pero repasemos rápidamente:

Bola de pared como mejorarlos1) Alta intensidad

Es la clave de CrossFit®, y combina los tres componentes: compromiso neuroendocrino, compromiso cardiorrespiratorio, alta tensión mecánica. Los tres deben perseguirse gradualmente, y sin descuidar nunca la técnica.

2) Número de ejercicios

¡Pocos!

Por supuesto, la tentación es lanzarte de cabeza a un circuito hecho de wall balls, double unders, deadlifts con barra, clean & jerk, un poco de running, burpees porque no tienen por qué faltar, handstand porque tengo que hacerlo. entrenarlo, y luego ¿qué más?

Concentración técnica e intensidad máxima permitirte dar lo mejor de ti solo si no se excede con el minestrone de ejercicios.

¿El número ideal de ejercicios para incluir en tu sesión de entrenamiento? 2, 3 o 4.

3) Objetivos diversificados

¡No eres un levantador de pesas!

Estoy bromeando, obviamente. Pero puedes permitirte el lujo de confiarte diferentes objetivos. a los distintos WOD que compondrán tu tarjeta.

Trabajando de vez en cuando en fuerza, potencia, resistencia, potencia aeróbica.

4) Tiempos de trabajo

Esto tambien es una variable que se puede manipular. Aquí algunos entrenamientos de tu agenda durarán unos minutos, mientras que otros superarán los quince / veinte. Es la receta para mejorar todos los sistemas energéticos.

Las advertencias: como no hacer una rutina de entrenamiento CrossFit®

1) ¡Espera!

No te pases con la cantidad de ejercicios diferentes con cada entrenamiento.

¿El riesgo? El de descuidar la técnica a medida que avanza su circuito. Si eres un principiante, hacer mil ejercicios uno tras otro significa hacerlos todos mal, excepto quizás el primero.

Las mujeres más bellas de CrossFit2) ¡Espera (todavía)!

Sí. Esta advertencia está dedicada a la cantidad.

La intensidad de CrossFit® siempre es alta: es como mantener el acelerador presionado todo el tiempo.

Así que no se deje atrapar por el entusiasmo y reduzca su tiempo de trabajo. Es mejor hacer 10 minutos de EMOM en lugar de apuntar a 1 hora de circuitos.

3) Diversificar

Si no tiene que entrenar un patrón de movimiento en particular, mezcle los ejercicios generosamente.

Si, por el contrario, sientes que necesitas mejorar en un ejercicio específico, puedes dedicar una sesión de entrenamiento a ese ejercicio y sus variantes.

¿Quieres potenciar tu sentadilla? Haz un WOD con sentadillas frontales, sentadillas overhead y lunges con mancuernas, y hazlo una vez a la semana.

(PD: ¡no olvides un ejercicio de isquiotibiales!)

4) Recuperar

Medios de alta intensidad tiempos de recuperación a respetar.

No se deje llevar: su cuerpo necesita descansar entre los entrenamientos para recuperar energía, reparar la masa muscular dañada y desarrollar nuevos músculos.

Además, si recupera lo necesario, su técnica se corregirá más fácilmente durante el próximo WOD.

¿Eso es todo?

Por supuesto que no.

Algo bueno de CrossFit® es precisamente la «caja de herramientas» de la que extraer ejercicios, tiempos y patrones de entrenamiento.

¿La otra cara de la moneda? Desorientación, especialmente si es un crossfitter principiante.

Y luego hay otra cosa hermosa: puedes contactar a tu entrenador para orientarte en la jungla de la programación.

Entradas relacionadas

Deja un comentario