Bajar de peso (o mantener un peso saludable) es como andar en bicicleta.
Nunca se olvida, dirá usted.
No: pero es fácil que se interpongan en tu camino.
Y hablando de peso, uno de los palos más insidiosos es la resistencia a la insulina.
Hablemos de ello de forma sencilla, sin tecnicismos.
¿Cómo funciona la resistencia a la insulina?
Digamos que hay una hormona responsable de regular el paso de glucosa de la sangre a las células. (Lo hay: es insulina). Digamos que existen mecanismos por los cuales las células pueden convertirse menos sensible a la acción de esta hormona. Por lo tanto, asumimos, como consecuencia, que si se encuentra en esta condición (que llamaremos resistencia a la insulina), la hormona tendrá un efecto menor en las células.
¿Qué sucedió? En el orden:
- que las células musculares y adiposas no reciben glucosa
- que el cuerpo intenta compensarlo produciendo más insulina
- que en algún momento el páncreas ya no pueda producir la hormona
- que la glucemia postprandial aumenta (hiperglucemia)
- que te quedas dormido en el trabajo
Ah, no, esto fue para un artículo sobre el tele-trabajo.
Si las células pancreáticas se agotan -puede ocurrir progresivamente- se produce una hiperglucemia incluso con el estómago vacío. Digamos que el paso a la diabetes es ahora más corto.
Otros efectos de la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina tiene varios efectos «prácticos» sobre el metabolismo:
- aumentar los ácidos grasos en la sangre
- los músculos toman menos glucosa de la sangre: las reservas de glucógeno no están llenas
- más grasa en la sangre = el hígado lo compensa produciendo azúcar, por lo que aumenta el azúcar en la sangre incluso en ayunas
Afortunadamente, los músculos pierden su dependencia de la insulina durante el ejercicio, e incluso con valores bajos de insulina pueden recoger glucosa de la sangre.
Causas de la resistencia a la insulina
Generalmente, la resistencia a la insulina tiene un origen hereditario y está vinculado al mecanismo de producción de hormonas: la insulina producida por el cuerpo es «defectuosa», o el espectro de hormonas que la contrarrestan está desequilibrado.
Varias otras afecciones pueden generar resistencia a la insulina: entre ellas hipertensión, obesidad, síndrome metabólico, así como embarazo.
¿Cómo se resuelve la resistencia a la insulina?
Una vez diagnosticado (existen pruebas específicas muy caras, pero se realiza un primer diagnóstico midiendo la insulina plasmática y los niveles de glucosa en ayunas), la resistencia a la insulina se puede contrarrestar:
- haciendo actividad física
- bajar de peso
- tomar una dieta con alimentos de bajo índice glucémico
- tomar suplementos de fibra, que ralentizan la absorción de azúcares en el intestino
Dependiendo de quién sea su interlocutor, es posible que le digan una variedad de cosas sobre la importancia de la dieta para reducir la resistencia a la insulina.
Verdadero. Pero queda un factor clave detrás:
adelgazar.
Desafortunadamente, la resistencia a la insulina es la clásica serpiente que se come su propia cola: la resistencia a la insulina nos engorda y cuanto más engordamos, más resistencia desarrollamos.
Comer poco corre el riesgo de empeorar la situación: a veces puede ayudar, por supuesto, consumir una dieta baja en carbohidratos, pero más a menudo el riesgo es hacer que las células pierdan su afinidad con la glucosa.
¿Por lo tanto?
Entrenar.
Pero no con caminatas ligeras, o cosas suaves. Tienes que conseguir que tu cuerpo trabaje con intensidad (obviamente gradual, y acorde con tu estado de salud). El HIIT y el entrenamiento con pesas son las mejores opciones, con el objetivo de mejorar todos los factores: fuerza, potencia y resistencia.
CrossFit®? ¡Sí, por supuesto!
Por supuesto que hay que combinar la actividad física con una dieta sensata. Hablar de ello no es el objetivo de este artículo, pero puedo decirte que «el inteligente» prefiere un enfoque alternativo entre días bajos en carbohidratos y días bajos en grasas.
