Continuamos la columna dedicada a los 9 movimientos fundamentales de CrossFit® hablando del DeadLift.
DeadLift es un ejercicio que implica los músculos principales, erectores espinales, lumbares, trapecios y cuádriceps.
¿POR QUÉ ENTRENAR ESTE MOVIMIENTO?
Entrenar este movimiento es muy importante tanto para los deportistas que quieren aumenta tu rendimiento, sino también por personas «comunes» porque sigue el gesto natural que realizamos cada vez recogemos algo del suelo.
DeadLift es uno de los ejercicios los más antiguos que existen, pero hoy lamentablemente está muy desairado porque en los gimnasios del globo no hay equipo adecuado para realizarlo o está prohibido porque el ruido de los discos golpeando el suelo molesta a los clientes.
Veamos juntos cómo realizar correctamente un DeadLift
El hecho de que el peso muerto sea poco tomado en consideración por los asistentes al gimnasio es realmente una lástima, porque es un ejercicio fascinante que te permite lograr resultados físicos interesantes tanto para hombres como para mujeres.
Muchos tienen miedo de realizar este movimiento porque piensan que sobrecarga excesivamente la columna, pero todos deberían tener una espalda fuerte capaz de soportar los esfuerzos diarios.
Para evitar lesiones desagradables, el peso muerto debe realizarse con una excelente técnica.
POSICIÓN INICIAL
- Medio en cuclillas
- Espalda extendida
- Pies separados a la altura de las caderas
- Barra unida a las espinillas
- Mango un poco más ancho que las caderas
EJECUCIÓN
- Brazos relajados
- Espalda extendida durante todo el movimiento
- El peso se levanta del suelo transfiriendo la fuerza al suelo empujando las piernas y no tirando de los brazos.
POSIBLES ERRORES
1. POSICIONAMIENTO INCORRECTO DE LOS LADOS
En la posición inicial es fundamental encontrar un SETUP óptimo.
No debo encontrarme con las caderas demasiado bajas, ya que no podría encontrar el empuje adecuado para subir la barra, ni con las caderas demasiado altas, de lo contrario, tiraría demasiado con la espalda arriesgándome a lastimarme.
En la posición inicial, las caderas deben estar ligeramente por encima de las rodillas.
2. PERDER LA CURVA FISIOLÓGICA DE LA ESPALDA
Doblar la espalda mientras levanta un peso del suelo es muy peligroso, corre el riesgo de lesionarse mucho. Durante el DeadLift es fundamental mantener la espalda extendida.
PROGRESIÓN PARA APRENDER MUERTE
Realizamos una reverencia sujetando un PVC o un palo a lo largo de la espalda que, si el movimiento se realiza correctamente, debe permanecer siempre en contacto con la nuca y lumbares.
Empecemos por el peso muerto utilizando el kb porque es más fácil de manejar que la barra, en cambio el uso de una subida desde el suelo desde la que empezar te permite mantener la extensión de la espalda con mayor facilidad, ya que el grado más difícil es el uno más bajo.
Una vez que mejora la percepción de tu espalda y por lo tanto eres capaz de mantener la columna extendida sin problemas, podemos quitar la contrahuella del suelo y empezar directamente desde el suelo.
Comenzamos a realizar el DeadLift con la barra, pero con una rotura en la rodilla, para poder controlar la extensión de la espalda en una de las fases más complicadas de este ejercicio.
Vamos a realizar el movimiento con la barra pero contando 4 » hacia arriba y hacia abajo, esto te permitirá tener un mayor control en cada fase del ejercicio incluso en los grados más difíciles.
En este punto la ejecución correcta debe quedar muy clara para que comiences a realizar el movimiento completo.
Aumenta el peso de forma progresiva pero sin exagerar por qué RECUERDA QUE SÓLO TENEMOS UNA ESPALDA.
