¿Qué es Murph y por qué se hace en CrossFit?

¿Qué trae a un joven estadounidense de su típico pueblo de casas de madera pintadas con vista a una bahía a tiro de piedra del legendario Long Island, para luchar contra el terrorismo a miles de kilómetros de su casa?

El deseo de servir a su patria, por supuesto. Y seguro, algo más grande.

Es 2005. Michael «Murph» Murphy es un SEAL de la Marina de unos 30 años cuando su equipo está rodeado por los talibanes cerca de Asadabad, Afganistán.

Michael resultará muerto en acción – cayó al campo. Será el primer soldado de la Marina de los EE. UU. En recibir el Medalla de Honor desde Vietnam.

Murph, el más clásico de los Hero WOD

Los Murph fue uno de los WOD más queridos de Michael Murphy. Tan amado que él mismo le puso un apodo: Body Armor.

El WOD, que tomó su apodo, a menudo se realiza en el aniversario de la caída de Murphy, el 28 de junio.

El Murph en números

Murph es simple y vieja escuela. Está cortado hasta el hueso, tanto que podrías hacerlo a la primera lección de CrossFit: pero es tan duro que pone de rodillas incluso al crossfitter más experimentado.

En el Murph está (obviamente) el cuerpo, pero también está la cabeza, que se encuentra experimentando sensaciones que hablan – grito – de fatiga, límite, de la última repetición aunque la última fuera la anterior, estabas jurando , le juraste a tus músculos que consumían glucógeno a un ritmo alarmante.

El Murph está estructurado así:

  • Carrera de 1 milla (unos 1600 metros)
  • 100 dominadas
  • 200 flexiones
  • 300 sentadillas de peso corporal
  • Carrera de 1 milla

Correr abarca los ejercicios, abriendo y cerrando el WOD. Los ejercicios de peso corporal se pueden segmentar como mejor le parezca.

Si puede, si lo tiene a su alcance, debe hacer el WOD con un chaleco de diez kilos.

Como si no fuera ya tan duro, el Murph es un WOD con límite de tiempo, y debe cerrarse en 70 minutos(en 60 debería estar hecho por casi cualquier persona, asique tampoco hay que preocuparse por ello).

Prepara el Murph gradualmente

Tan simple como es, el Murph requiere mucho esfuerzo de la mayoría de los musculatura corporal.

Si estás empezando desde cero y quieres afrontar este WOD, lo mejor es segmentar los ejercicios al principio, comenzando con 500 metros de carrera, 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas.

Lo ideal sería poder preparar el Murph en diez sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, entrenarlo 3 veces a la semana durante 3 semanas, y finalmente tomar dos días de descanso antes de probar el WOD en su totalidad.

Cuando te sientas listo, mis consejos principales para sobrevivir a los Murph son:

  • llega al Box bien alimentado
  • la hidratación es esencial
  • «Divide» las repeticiones en series pequeñas, para que no se asuste por los números grandes, y organícelas de acuerdo con sus puntos fuertes (se sienta cómodo con dominadas? Haz series largas, intercaladas con series cortas de flexiones y sentadillas).

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