Echemos un vistazo a uno de los ejercicios fundamentales para entrenar los dorsales, los Pull-Ups o dominadas con barra.
Probablemente la ejecución que te vendrá inmediatamente a la mente es la clásica en la que, mientras cuelgas de una barra, simplemente intentas tirar de tu cuerpo hacia arriba, sobrepasando la línea de agarre con la barbilla.
Mientras tanto, como bien sabes, simplemente de ninguna manera es el término más adecuado, dada la dificultad que implica este ejercicio.
No solo eso: descubriremos cómo existen al menos tres macrovariantes de este movimiento, cada uno con sus peculiaridades y enormes ventajas que los hacen absolutamente válidos, con el debido respeto a los practicantes de crossfit y calistenia que no siempre ven con buenos ojos a los que no se realizan con frecuencia en su disciplina.
Antes de continuar, es importante considerar dos posiciones que representarán los pilares de todas las variantes de las tracciones: Posición hollow(hueca) Y Arco hacia atrás.
Posición hollow
La posición hollow consiste, desde la posición de decúbito supino en el suelo, en poder mantener las piernas elevadas, con los pies en flexión plantar, y los brazos, con abducción y depresión escapular, ambos extendidos.
El ombligo va chupado y mantenida hacia la columna y la zona lumbar y dorsal debe permanecer en el suelo, con retroversión de la pelvis.
Posición de la espalda del arco
También llamada Arch Hold, esta posición modifica la estación de partida, que es tumbado en el suelo pero en decúbito prono, con la ejecución de un arco, elevando piernas y brazos extendidos, con contracción de glúteos y erectores de la columna.
Las variantes del Pull up
Entrando en las variaciones específicas de las dominadas, la primera es sin duda la más tradicional, la que siempre hemos estado acostumbrados a realizar, o a ver realizar, desde el principio de los tiempos.
Pull up estricto
Estamos hablando de Dominada estricta, una técnica no solo extremadamente agotadora y amada por la calistenia, sino incluso más complicada de lo que estamos acostumbrados a pensar.
La ejecución correcta, de hecho, implica un agarre en decúbito prono, mientras que el agarre en decúbito supino identifica las dominadas y un movimiento absolutamente lineal, sin ningún movimiento de escora u oscilación con la consiguiente participación importante del núcleo.
Las posiciones a mantener, constantemente sin interrupción, son precisamente las de Hollow o Arch, según tus preferencias y cómo quieras involucrar de otra manera a los grupos musculares afectados.
Pero, en cualquier caso, el movimiento es lento, extremadamente sereno y nunca absolutamente oscilatorio, e implica salida y llegada con los brazos completamente extendidos.
Kipping Pull up
La segunda variante es la de Kipping pull up.
Implica un caderazo y swing, antes de la tracción real, que es un paso dinámico y explosivo, precisamente con un kipping, que es columpio, entre una posición de Arco y una Hollow.
Con este último comenzará la tracción y se mantendrá hasta el descenso, momento en el que se invertirá el hueco para transformarlo en Arco y, con él, finalizar la repetición para empezar de nuevo.
Butterfly Pull up
Otra variante es la de Butterfly Pull up, donde la inversión de la posición entre Hollow y Arch, no ocurre al final de la repetición, con los brazos extendidos, sino justo después del punto de máxima tracción, debajo de la barra.
Por tanto, identifica un movimiento
nto ya no oscilatorio, como en kipping, sino rotatorio, sin solución de continuidad.
Paso de un Arco a un Hollow, tiro hacia arriba, en cuanto empiezo a bajar por debajo de la barra vuelvo a un Arco, en cuanto estoy con los brazos extendidos, paso a un hollow para empezar de nuevo.
Esta técnica permite hacer menos esfuerzo, gracias al componente dinámico, y consecuentemente un mayor número de repeticiones en valor absoluto.
Sin embargo, lo que se acaba de escribir, sólo es válido en el caso de una ejecución perfecta de cadera y swing, un factor que no se da por sentado en absoluto.
¿Qué variante es la más rentable?
Todos.
Porque depende de cuál sea el objetivo que se pretenda. Los Pull ups estrictos, están fuertemente orientados hacia el aumento de fuerza y mejoría hipertrófica, con alta demanda propioceptiva.
Los Kipping y Butterfly, definitivamente son sobresalientes por aumento de la resistencia muscular y cardiovascular con un impacto metabólico excepcional y con alta demanda de coordinación.
Obviamente, las preferencias personales pueden permanecer, pero creo que los deportistas que realmente pueden opinar sobre todos los tipos son solo aquellos que son capaces de realizarlos todos a la perfección.
¡Lo que no sucede muy a menudo!
