No tengo tiempo pero tengo una barra: complex de barra

Pensar más allá.

Una expresión que significa «pensar fuera del Box». Entonces, la frase es aún más correcta ya que estamos hablando de «Boxes»… aunque como un levantador de pesas empedernido, debo admitir: en los boxes pensamos bastante a menudo. «Fuera del Box».

Al principio fue el Snatch

Sí. El pull-up. El remo. El curl con barra. Luego alguien inventó el rack de sentadillas, permitiendo a multitudes (o casi) practicar el rey de los ejercicios. Luego llegó el banco plano, el ‘los lunes de pecho’, los hermanos de banco y los hombros dañados porque el único calentamiento son unas cuantas rondas de dislocación de hombros con el palo de escoba.

En resumen: una evolución continua, aunque lenta.

 

 

 

 

 

¿Qué pasa después? Ese comienzas a alternar los ejercicios. Por ejemplo, con superconjuntos:

  • haz el ejercicio A (todas las repeticiones)
  • haz el ejercicio B (todas las repeticiones)
  • haz el ejercicio C (todas las repeticiones)
  • finalmente descansar

Este es una superserie.

Trabajar músculos antagónicos, recortar tiempos de recuperación, tensión constante, bombeo muy potente.

¿Y luego otra vez?

Luego viene el complex de barras

Los complex de barra toman el concepto de superserie, lo aderezan con el concepto de «No tengo mucho tiempo para entrenar hoy, casi solo hago caminadoras» y agitan todo para conseguir un HIIT fenomenal.

¿En qué consiste el complex de barra? Simple: en encadenar dos o más movimientos de barra, que se realizarán de una en una a la otra. P.ej:

  • Haz un snatch
  • Baja la barra a los hombros por detrás de la cabeza
  • Push Press trasero
  • Llevar la barra a los hombros por delante de la cabeza y cambiar el agarre a clean
  • Hacer una sentadilla frontal completa
  • Haz un Push Jerk
  • Barra al suelo

Esto podría ser complex.

PD: esto fue… ¡una repetición!

Reglas del complex

Astilladora WODAquí estamos claramente fuera del Box, asi que estas no son reglas reales, pero por favor prudencia:

  1. La técnica debe ser siempre perfecta. El complex tiene el don de requerir mucha energía (de hecho, generalmente se usa para cerrar entrenamientos), por lo que la ejecución puede ir empeorando a medida que avanzas y se acrecenta el cansancio.
  2. El peso que elijas para el complex debe ser dictado por el ejercicio en el que sea más débil. (puesto que no vale poner y quitar peso)
  3. El complex es tal si la barra está en tus manos durante la repetición y la serie. No es válido colocarlo en el suelo, aunque solo sea para restablecer la posición inicial.

Ejemplos de complex de barra

El límite es la imaginación. Te dejo un par por aquí.

Complex de barra 1: Complejo del oso (el más conocido)

  • power clean
  • front squat
  • push press
  • back squat
  • push press

Este complejo fue propuesto en los clasificatorios online de Wodapolooza 2016.

Tienes que hacer 5 rondas de 7 repeticiones.

Complejo de barra 2: Curtis P

  • limpio
  • lunge (una por pierna)
  • push press

Oye: claro, también puedes hacer complejos con mancuernas o kettlebells. Y, en general, incluso cuerpo libre. Al contrario: ¿podemos considerar al burpee un precursor del complejo?

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