¿Acumulas volumen mientras gestionas la fatiga y te vuelves fuerte al mismo tiempo?
No, no es uno de esos clickbaits fraudulentos para venderte un método de entrenamiento infalible.
Dios mío: este método es un entrenamiento infalible.
El método de la escalera: desde Rusia con amor
Como muchos dispositivos de tortura deportivos, la escalera viene del este: de los entrenadores de la antigua URSS (puedes encontrarlos en los libros de Pavel Tsatsouline).
Cómo se hace el método de escalera
No es que lleve mucho tiempo describirlo.
Elije un ejercicio, haz una repetición.
Pausa.
Agrega una repetición, haces dos.
Pausa.
Tres repeticiones
Pausa.
Entiendes el juego. Llegas a cinco repeticiones, y luego retrocedes a la repetición 1. Repita de dos a cuatro veces, y tendrás un entrenamiento corto, intenso y eficaz. En total hay 25 repeticiones por escalera.
Así que hazlo en la sala de pesas. Pero nada te impide subir la escalera aún más, ¿Qué sé yo, a diez rep, y no juegues la parte descendente (vea abajo).
El hecho de volver a bajas repeticiones te permite controlar la fatiga y hacer algunas repeticiones más que de otro modo no podrias haber hecho. La eficiencia es la palabra clave del método de escalera.
Y de hecho, la escalera sirve para trabajar simultáneamente la técnica y el rendimiento de ejercicios en los que el deportista es «pobre».
Te recomiendo que lo hagas por ejercicios que te hacen crecer donde más lo necesita.
¿Piernas de pollo? Sentadilla frontal.
¿Tiene dificultades para levantar las bolsas de la compra del suelo? Peso muerto.
¿Te avergüenza una barra de dominadas? Ánimo.
No solo eso: con la escalera insertada en el lugar correcto de un ciclo de fuerza, puedes superar mesetas.
Reglas adicionales para la escalera
- los conjuntos más desafiantes deben ir seguidos de descansos un poco más largos. Un método para regular es hacer la escalera con un compañero: mientras él hace sus repeticiones, descansas, de esta forma los silencios tendrán la duración correcta. En los gimnasios de la vieja escuela se llamaba de hecho «I go, you go». Si está solo, usa la regla de las respiraciones profundas: un suspiro de pausa por cada repetición que hayas hecho.
- puedes asegurarte de que la serie más difícil sea seguida por la más fácil, es decir, comenzar la ronda nuevamente sin la parte descendente.
- no vayas al fallo de los movimientos: la ejecución debe ser siempre técnicamente excelente.
- no haga más de 2 a 4 escaleras por entrenamiento
¿Y en CrossFit®?
Puedes encontrar la escalera insertada en los WOD, donde tomará diferentes formas. Veamos un par de ejemplos.
Escalera 10 hasta 1
Lo puedes encontrar en WOD más articulados.
En la parte de la escalera, comienzas con 10 repeticiones y bajas a 1 repetición.
Escalera arriba
AMRAP durante 7 minutos. Correr
1 pull up
2 push press
Tomar un descanso
Agregue un pull up y dos push press a cada conjunto.
