Cruz y deleite de todo crossfitter que se precie, amplificado por la imposibilidad de utilizar bicicletas, máquinas de remo y varios ergómetros debido a la fuerza enclaustrada, ¿Quizás no podríamos haber abordado el tema del double under?
¡Nunca!
Es por eso que en este artículo mío, después de cubrir la diferencia entre Tabata y HIIT, quiero hablarles sobre Los 3 errores más comunes con respecto a este movimiento en CrossFit®.
Si no tienes una comba con la que entrenar aquí tienes nuestra guía de las mejores combas.
¿Cuáles son los temibles double under?
Double Under o Saltos Dobles con la cuerda, también llamado con el acrónimo anglófono de «DU», no son más que un movimiento que en CrossFit® encontramos clasificado entre los monoestructurales (junto a correr, nadar, bicicleta, bicicleta assault, máquina de remo, esquiador, etc.) y que podemos definir como saltar la comba.
Pero no solo saltes, o más bien, hagas un solo salto mientras la cuerda pasa por debajo de tus pies, porque en el double under mientras haces un solo salto la cuerda tendrá que pasar bajo nuestros pies 2 veces.
Y precisamente en este (aparentemente) simple paso se encierra, al fin y al cabo, toda la dificultad y diabolicidad de este gesto, que para algunos resulta literalmente un obstáculo insuperable para poder presumir del codiciado título de RX al hacer CrossFit® WODs.
Los errores del Double Under
Básicamente parecería simple. Es solo cuestión de armar un salto muy banal en pies parejo a una rotación de los brazos (y por tanto de la cuerda). Pero aquí hay otro caso en el que «sencillo» no es sinónimo de «fácil».
Ser un movimiento muscular coordinativo en lugar de orgánico, los errores o problemas mayores no deben buscarse tanto en la falta de fuerza e incluso en las deficiencias en el área de potencia y resistencia aeróbica.
Pero se encontrarán en ese mundo complejo y maravilloso que pasa por el cerebro y pertenece a las habilidades de coordinación, aquellas determinadas principalmente por procesos de control y regulación de movimientos.
Y, concretamente, sobre todo en dos de ellos: el habilidades de orientación espacio-temporal y el capacidad para caminar.
Mientras que la capacidad de orientación espacio-temporal se refiere a la aptitud para determinar y variar la posición del propio cuerpo en el espacio y el tiempo, la capacidad de ritmo se refiere a la propensión a internalizar un ritmo perfecto en el gesto motor de uno.
Error número 1: el salto es demasiado corto
Uno de los errores más comunes, ya con muchas ganas de querer pasar la cuerda 2 veces debajo de tus pies, es pensar demasiado en los brazos y la cuerda, olvidándome de las piernas.
En este caso, si el salto es demasiado bajo, la cuerda no tendrá físicamente el tiempo necesario para realizar 2 vueltas completas y cuando llegue al suelo la segunda vez impactará con nuestros pies que ya han tocado el suelo.
Este error suele ir acompañado de unos latigazos sonoros en los brazos acompañados de varias insultos en diferentes idiomas, que abarcan toda la filología clásica sin olvidar las formas modernas e incluso expresiones dialectales de fuerte connotación popular.
Si este error nos afecta, lo primero que podemos hacer es dar un paso atrás. Reanudar el dominio del Single Under, y posteriormente ganar práctica con un solo salto, pero saltando un poco más alto y haciendo que estés mas tiempo suspendido en el aire.
Una vez que este patrón motor esté grabado en la mente, nuestros pies probablemente se levantarán del suelo lo suficiente para permitir el segundo paso de la cuerda.
Error número 2: los brazos son lentos
Error opuesto y en cierto modo complementario al anterior, en este caso nuestra cuerda, a la hora de realizar los famosos 2 pasajes, siempre será demasiado lento no completar la segunda vuelta.
Generalmente, a este error también le sigue el corolario de pestañas e imprecaciones que caracterizan al error anterior.
En este caso debemos centrarse en la velocidad máxima de rotación de la muñeca, mejorando la percepción de la muñeca y los brazos en el espacio, y entrenándonos para ser rápidos en el doble giro.
Error número 3: ritmo brazo-pierna no separado
Este tercer error es quizás uno de los más difíciles de superar. Difícil pero no imposible. Específicamente, se trata de capacidad de viajar a diferentes velocidades entre brazos y piernas.
De hecho, en el double under, mientras las piernas viajan a cierta velocidad en su salto repetido, los brazos deben tener el doble de velocidad, debiendo dar 2 vueltas por cada salto realizado por las piernas.
Esta diferencia de ritmo brazo-pierna en algunas personas poco habituadas puede ser realmente peliaguda, ya que, aunque se esfuercen (y aderecen cada error con la guarnición habitual de latigazos e improperios), a cada duplicación de la velocidad del brazo le seguirá pasivamente una duplicación de la velocidad de la pierna.
¿Resultado? Saltos individuales cada vez más rápidos, pero nada más.
En este caso, además de armarte con una buena dosis de paciencia, los juegos aparentemente frívolos son muy útiles en los que, mientras saltas sin cuerda y estás «en vuelo», aplaudes dos veces, o te das 2 palmadas la barriga o 1 palmada en la barriga y una en la espalda (el orden que escribí va del más simple al más complejo).
En este mundo, nuestro objetivo será precisamente obligar a la mente a desatar los movimientos de los miembros superiores de los de los miembros inferiores, logrando finalmente introyectar el ritmo adecuado.
Conclusiones
No puedo dejar de concluir este breve, e inevitablemente impresionista, examen resaltando el hecho de que, siendo el double under un movimiento «de cabeza» más que «físico», las condiciones necesarias para aprenderlo correctamente son la frescura y relajación mental.
Ergo resulta de buena educación probarlos cuando estamos descansados, tanto al principio como antes del entrenamiento. Y hacerlo sin perder esa compostura atáctica que debe ser el escudo más eficaz contra la agitación y el nerviosismo ante las primeras dificultades (y los auto-latigazos).
PD: Así como algunos de nosotros, al precio de indecibles sufrimientos hechos de sudor y azotes como ni siquiera Nuestro Señor azotado por los guardias, hemos alcanzado la codiciada meta del primer double under otro esfuerzo hercúleo que se vislumbra en el horizonte.
En varios WOD oficiales en el sitio crossfit.com han aparecido Triple Under, oiga. Para la serie “Lo peor nunca acaba”.
Pero esa es otra historia…
