HIIT vs Tabata: las diferencias

¿Cuántas veces has escuchado el nombre «Tabata«? ¿Cuántas veces has entrenado de acuerdo con este protocolo?

Bueno, en la mayoría de los casos no has hecho el verdadero «Tabata».

Y lo más probable es que ni siquiera hayas hecho uno verdadero. HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad o Entrenamiento por intervalos de alta intensidad) de los cuales Tabata es solo uno de los innumerables protocolos.

¿Cosa? ¿No sabías que Tabata era solo uno de muchos HIIT?

Entonces ponte cómodo porque hoy hablaremos precisamente de eso.

¿Qué es un entrenamiento HIIT?

A Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) alterna periodos de ejercicio físico intenso con periodos de recuperación total o parcial.

HIIT también se define como un protocolo de bajo volumen, ya que la duración total del entrenamiento nunca es muy alta. Esto significa que, al ser inversamente proporcional, el estímulo del entrenamiento se concentrará principalmente en intensidad.

Al actuar sobre 10 variables, que van de la modalidad a la intensidad, pasando por el tipo de recuperación y el número de series, se han estructurado numerosos protocolos validados científicamente que han producido adaptaciones fisiológicas mixtas, tanto anaeróbicas como aeróbicas.

Existen decenas de protocolos diferentes que han demostrado científicamente múltiples mejoras y que han fortalecido la creencia de que el HIIT es uno de los métodos de entrenamiento más efectivos e innovadores de las últimas décadas.

Beneficios del HIIT

Numerosos procesos biológicos ocurren durante un entrenamiento HIIT que cambian la mejora del estado físico, la salud y el rendimiento.

Los beneficios que aporta son tanto centrales como periféricos. Por respuestas centrales nos referimos a respuestas cardiovasculares, respiratorias, neuronales y hormonales. Las respuestas periféricas, en cambio, son aquellas que se dan a nivel de tejidos y células, como las musculares por ejemplo.

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¿Qué es Tabata?

Los «Tabata» son probablemente el protocolo HIIT más famoso del mundo. Aunque muchos hacen un uso inadecuado de él. Pero vamos a conocerlo mejor.

En los años 90, la profesora Izumi Tabata quiso probar un protocolo en el equipo nacional de patinaje femenino. Los resultados de sus estudios se publicaron en 1996.

El protocolo original se desarrolló en el cicloergómetro y contemplaba 20 » a máxima intensidad (170% del consumo máximo de oxígeno) seguido de 10 » de recuperación pasiva. Partió de 6 ciclos y subió a 8. Cuando se llegó al final sin disminuciones de intensidad, se incrementó la potencia requerida.

El protocolo duró 6 semanas con 4 de estos entrenamientos por semana más un entrenamiento de intensidad constante de baja intensidad.

El estudio encontró que el grupo que siguió el protocolo había mejorado la consumo máximo de oxígeno y el capacidad anaeróbica en comparación con el otro grupo que, en cambio, había seguido un entrenamiento largo, de intensidad media y sin intervalos.

Mal uso de Tabata

Aunque en los gimnasios o boxes de CrossFit suelen administrar entrenamientos con este nombre, muy pocos son verdaderos Tabata e incluso la mayoría de ellos ni siquiera son HIIT. Averigüemos por qué.

  • Movimientos cíclicos. En primer lugar, los protocolos HIIT, como el propio Tabata, se desarrollaron y validaron utilizando ergómetros. Estas herramientas simulan un movimiento cíclico (en CrossFit se llamaría «monoestructural»), que es un movimiento continuo y repetitivo que activa grandes masas musculares sin acumular lactato a nivel periférico. Solo así es posible actuar de forma centralizada manteniendo las intensidades cardiovasculares requeridas.
    Entonces hacer 8 estaciones de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de recuperación usando no solo diferentes ejercicios sino también un solo ejercicio que no es un movimiento cíclico (correr, remar, bicicleta, bicicleta de asalto, ski erg, burpees) simplemente no es Tabata. . Es entrenamiento en circuito, pero no ofrecerá los mismos beneficios que en el estudio de 1996.
  • Intensidad. Incluso cuando decidas hacer un Tabata con un movimiento cíclico, por ejemplo en la máquina de remo, tendrás que seguir las intensidades buscadas en este protocolo. Que son supra-máximos. Por lo tanto debes remar en cada intervalo como si estuvieras en el mar ¡siendo perseguido por un tiburón!
    Incluso si redujera la intensidad para terminar los 8 intervalos, estaría equivocado. Es mejor detenerse por agotamiento en el intervalo 5 o 6 que continuar hasta el final reduciendo la intensidad.

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