Gym Total ABS (tabla abdominal): cómo desarrollar 1 núcleo de acero

Entrenar los abdominales siempre ha sido una obsesión.

Hemos visto (y oído) de todos los colores.

¿Quién me entrena? tres grandes (sentadilla, peso muerto y press de banca) te dice que ya hace suficientes abdominales con los tres movimientos. Aquellos con una inclinación militarista se agolpan serie de 100, 200 abdominales. ¿Quién puede al menos transformarlos en abdominales?

En los ochenta se produjo el fijo para colgar boca abajo y producir series tras series de sudorosas al revés.

Entonces los abdominales de repente se convirtieron en el centro, o al menos parte de él.

Si hablas de abdominales hoy, la plancha abdominal está de moda.

Plancha abdominal: cómo hacerla

Con la plancha abdominal entrenamos estáticamente al centro, el sistema de haces de músculos que rodea los órganos internos del abdomen.

Su importancia en el deporte -pero también en la vida, al menos si queremos hacer algo más que quedarnos en el sofá viendo Netflix- es fundamental, y ha sido estudiada en todos los sentidos.

Un núcleo fuerte garantiza estabilidad durante los movimientos, protección de la columna lumbar durante los levantamientos más exigentes y transferencia de energía de las piernas a la parte superior del cuerpo.

Cuanto más tienes, más pones.

La tabla es bonita simple de entrenar. Pero es fundamental tener la posición adecuada.

La posición correcta de la tabla abdominal.

Codos y antebrazos apoyados en el suelo, pies juntos: la posición del cuerpo debe ser en línea recta entre la cabeza, los hombros, el tronco y la pelvis. Esta línea imaginaria debe ser paralelo al suelo.

Es fundamental que la columna lumbar no entre en hiperlordosis. (Es posible que sujetos predispuestos al dolor lumbar puedan experimentarlo durante la ejecución del ejercicio)

Glúteos e centro deben ser contratados para mantener la pelvis en retroversión.

¿Y los hombros?

En cuanto a los hombros, la posición ideal está ahí. hueco: Omóplatos en abducción y hombros colocados al frente.

De esta forma los hombros, en empuje, contribuirán a la retroversión de la pelvis.

Al ser un ejercicio estático, un deportista sano no tendrá problemas para mantener la posición de los hombros.

Qué músculos entreno con la plancha.

Parece increíble, dado que estamos hablando de un ejercicio estático, pero la tabla abdominal realizada correctamente involucra al 90% de los músculos del cuerpo.

En particular, entrena el recto abdominal, los oblicuos (tanto externos como internos), íleo psoas y glúteo mayor.

Variantes de la tabla abdominal.

Les mostraré un par: uno común y otro diabólico.

Tabla lateral

Pone el énfasis en estimular los músculos oblicuos y es un gran ejercicio para el glúteo medio.

Ejecución correcta:

El codo y el antebrazo están apoyados en el suelo, al costado del cuerpo, los pies están juntos y lo habitual línea recta entre cabeza, hombros, tronco y pelvis.

La espalda permanece neutra y, sobre todo, la pelvis no debe inclinarse en ninguna dirección.

Tablón RKX

Si vas a gimnasios pero no sabes Pavel Tsatsouline, es un problema. Pero no es mi intención llenar este vacío ahora. Solo sé que el buen ruso inventó esta variante de la plancha que si bien a primera vista puede parecer una ejecución normal del ejercicio, es esencialmente el doble de difícil.

Estos son pequeños ajustes que debe hacer cuando ya está en posición de tabla:

  • Apretar los puños
  • Mueva el punto de contacto de sus codos hacia el suelo un poco más.
  • Baja tus hombros
  • Aprieta tus cuádriceps lo más fuerte que puedas, de modo que tus rodillas se muevan hacia arriba
  • Aprieta tus glúteos
  • Eventualmente puede empujar los talones hacia atrás para que también se genere tensión en las pantorrillas.

El objetivo de estos ajustes es aumentar la tensión general de todo el cuerpo.

¿Cómo integro la plancha abdominal en mis entrenamientos?

Como desées. (Que respuesta)

La mejor forma de entrenar la plancha abdominal es trabajar a tiempo, es decir, para aumentar su resistencia a la isometría.

Puedes insertar las variantes de la tabla abdominal en circuitos abdominales más articulados o hacer Tabata centrada en la tabla.

Ve retándote e intenta la tabla de desafío (4 minutos ininterrumpidos de ejercicio), o ir directo al récord mundial:

8 horas y 1 minuto si eres hombre, 4 horas 20 si eres mujer.

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