Hay movimientos de pura fuerza. Movimientos por hipertrofia. Movimientos por movilidad.
Luego esta la sentadilla frontal: eso es todo.
Sí vale, también hay movimientos cuya utilidad aún no se ha demostrado: cómo hacer sentadillas con kettlebell en equilibrio sobre la pelota bosu. Pero hablemos de ello en otro momento (prometido).
Sentadilla frontal vs sentadilla trasera
Lejos de mí dar una mejor y otra peor, hacer un ranking, o ser juez. En el mundo de cultura corporal, todo es necesario. Todo tiene una función más o menos evidente. A un ejercicio como el sentadilla no puedes decirle nada: los gigantes mueven montañas para nosotros, construimos cuerpos maravillosos, nos probamos en comparación con otros atletas (más que con el banco plano, recuerda esto).
Sin embargo, comparar anverso y reverso es como comparar, de hecho, al gigante con una elegante gimnasta. La primera es pura fuerza. El segundo es un concentrado de fuerza, movilidad, equilibrio, elegancia.
A los efectos de este artículo, la comparación se detiene aquí.
La sentadilla frontal revela las debilidades.
Y no hay nada (o casi) que no revele. Trata de hacer sentadilla frontal con un mínimo de carga y averiguaras si tienes algún problema con:
- Extensión de pecho (dificultad para sostener el pecho hacia arriba)
- Desequilibrio entre las masas delantera y trasera (ergo: hiciste press de banca y press, pero descuidaste las dominadas y el remo)
- Equilibrio de la cintura escapular
- Centro débil
- Movilidad en la posición de sentadilla delantera
- Falta de fuerza en glúteos y cuádriceps.
- Movilidad / flexibilidad de la cadera
Esto porque realizar la sentadilla frontal requiere una combinación de factores donde, si hay uno, que no funciona, estás jodido. Aquí está la principal diferencia con la sentadilla trasera, en la que al final solo tienes que cargar y mantener la espalda y las rodillas a la vista, y los errores técnicos pueden quedar en segundo lugar, si no en tercer lugar.
Para hacer la sentadilla frontal necesitas movilidad, fuerza, simetría de desarrollo.
¿No los tienes?
Haz sentadillas frontales.
«Algunas cosas» que mejora la sentadilla frontal
Glúteos y cuádriceps
Profundidad y distancia, qué placer. La posición delantera de la barra hace que la pelvis se empuje hacia atrás, es una cuestión de equilibrio: de esta manera se reduce la tensión en los ligamentos de la rodilla y se puede bajar más. La parte inferior del abdomen puede tener voz propia, y se evita que los flexores de la cadera «bloqueen» el movimiento.
Fuerza del core
El core es la base de todo lo funcional que harás. Por Dios, un core desarrollado te sirve en todas las disciplinas, y especialmente en la vida.
Desde la recogida de las cajas de mudanza, hasta la realización del nuevo PR. Golpear a tu rival (dentro del ring de MMA, por supuesto).
Un core estable a su vez estabiliza los movimientos, protege la columna vertebral, permite la transferencia de energía de la parte inferior a la superior del cuerpo (intenta hacer un press o un thruster si no tienes un core de acero)
La sentadilla frontal es un movimiento que realmente depende de la capacidad de mantener el core fijo. ¿Qué significa? Que al entrenarlo, el core también se entrenará.
La posición de la sentadilla frontal
Es el segundo parámetro a entrenar para realizar una buena sentadilla frontal. Si no tiene movilidad en el pecho, no podrá mantener la espalda recta durante el movimiento.
El área debe disolverse – ¡Gracias sentadilla frontal por recordárnoslo! Y lo haces con el Rodillo de espuma:
- lo colocas en el suelo
- te acuestas con la mitad de tu espalda
- relajas la respiración y arqueas la espalda hasta que los brazos, sostenidos por encima de la cabeza, toquen el suelo
- mantenga la posición durante 30 segundos
- mueva el rodillo de espuma un par de cm hacia arriba
Y repita la secuencia hasta que el rodillo esté casi en los hombros.
Posición vertical más sólida
Si no estás estable con la espalda, el peso te llevará al suelo a medida que bajas la barra se ira adelante. Tendrás que dejarla caer. Es por esto que las rodillas, durante la sentadilla frontal, se doblan más que las caderas (un movimiento con bisagras típico de la sentadilla no es tan acentuado como en la sentadilla trasera).
Sin embargo, no tengas miedo: trabajar en posición vertical en la sentadilla frontal te permitirá mejorar la posición incluso en la sentadilla trasera. Donde corresponden cargas que son demasiado altas, en el atleta que no las sujeta, tendera a inclinarse hacia adelante.
En resumen, ¡esta sentadilla frontal!
En resumen, esta sentadilla frontal trae mejoras en la movilidad, capacidad para estabilizar incluso un gran peso y aumentos en la fuerza que transfieren grandes a todos los demás movimientos CrossFit® y no solo eso: la sentadilla frontal es la base del levantamiento de pesas olímpico, ¿verdad?
