¡Es hora de hacer swing! (El ejercicio, no el baile)

Descargo de responsabilidad: estamos acostumbrados a oír hablar del «swing de pesas rusas». En este artículo, lo llamaré simplemente «swing»: el 98% se realiza con una pesa rusa para facilitar el agarre, pero cualquier implemento que pueda balancear sin correr peligro y terminar con algo roto, está bien.

¿Cómo no hacer un swing?

swing con pesas rusasRespuesta rápida: copiar al tipo que lo está haciendo a tu lado en la sala de pesas.

Probablemente lo esté haciendo mal.

Esto se debe a que el swing es parte de esa categoría de ejercicios poco entendidos, pero «Yo hago lo mismo porque en Instagram lo vi».

Es una lástima aprovechar al máximo el tiempo que pasas haciendo bisagra de cadera (y sin hacerte daño), tienes que hacerlo técnicamente bien.

Cómo hacer el swing

Hablemos del swing a dos manos.

  • comienza con una pesa rusa en el suelo, frente a usted, algo separada como medio metro
  • los pies deben estar separados a la altura de los hombros(tiene que caber la kettlebell entre las piernas que es donde va a ir)
  • rodillas ligeramente dobladas
  • pero es la bisagra de la cadera, el trabajo de bisagra de las caderas, es lo que toma el control. Esto te permite
  • agarrar la kettlebell
  • lleve la pesa rusa, con los brazos extendidos, hacia la vertical de su centro de gravedad… es decir, entre las piernas
  • cuando la pesa rusa tiene este impulso, extiende tus caderas explosivamente y «lanza» la pesa rusa hacia adelante.. Tendrá que llegar a la altura de los hombros.

Variantes del swing a dos manos

Lo que le he descrito anteriormente se define generalmente swing ruso con kettlebell. La variante americana(siempre tienen que quedar por encima que el resto) lleva la pesa rusa sobre tu cabeza (pero es un movimiento que puede verse limitado por la movilidad del deportista).

También hay una serie de variaciones del swing con una mano:

  • swing con una mano (la pesa rusa se sube y baja con el mismo brazo)
  • swing con una mano con intercambio (la mano que sujeta la kettlebell cambia en el momento de máxima altura del aparato)

Beneficios del swing

Dijimos: hacerlo bien significa sacar el máximo provecho:

  • Es un movimiento explosivo. Entonces para quemar grasa es genial
  • Excelente ejercicio también para trabajar la potencia y, a partir de cierta carga, la fuerza
  • Fortifica la cadena posterior
  • Contribuye a mejorar la postura así como activación de glúteos y flexibilidad de cadera
  • ¡Al core ciertamente no le importa si haces swing!

Todo lo que necesitas saber para hacer tu mejor swing

También dijimos que realizar este movimiento incorrectamente conlleva un riesgo de lesión.

Por lo tanto:

  • hombros relajados: no hagas el movimiento de encogiéndose de hombros y no te encuentres de espaldas a las orejas
  • los antebrazos deben estar en contacto con su cuerpo hasta que las caderas estén en una posición neutral (es decir, «usted está de pie»)
  • cuando los brazos se separan del cuerpo, aprieta los glúteos para evitar una hiperextensión de la espalda
  • posición de la cabeza y el cuello? Neutral
  • los codos están casi extendidos pero no bloqueados. De esta forma, los músculos del brazo no contribuirán al movimiento.
  • de nuevo: las rodillas están ligeramente dobladas. Los músculos de las caderas y la espalda hacen el movimiento, no los cuádriceps. (no debe parecer una sentadilla)

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