Entrenar sin lastimarse: los beneficios del calentamiento

Imagina una bonita grafica.

En la grafica, las abscisas en cuestión tienen la edad del deportista, en las ordenadas el tiempo necesario para calentar para evitar las vergonzosas dolencias que inevitablemente ocurren si se presenta en el Wod todavía frío, directamente desde su lugar de trabajo / viaje en automóvil / cama / sofá.

De hecho, si los veinteañeros tienen (al menos teóricamente) el don de poder levantar un techo de peso muerto en jeans y mocasines, entre un spritz y otro, para hacer los boosters con amigos, a medida que aumenta la edad estas actuaciones deben evitarse estrictamente.

En pocas palabras: calienta y llegarás a cualquier parte. No lo hagas, y prepárate para esas poses de obras de construcción de aspecto anciano, con las manos en los lomos, la espalda encorvada y el cuello hacia adelante.

Los tipos de calentamiento

Estiramiento y calentamiento al aire libreCalentar es la preparación que hacemos activando el cuerpo para el trabajo físico. Con el calentamiento, cada distrito muscular está en condiciones de dar lo mejor de sí mismo.

Existe diferentes tipos de calentamiento:

  • activo: lo que realmente realiza el atleta antes del ejercicio (y que cubriremos en esta serie de artículos)
  • pasivo: obtenido con masajes, cremas, calentadores de piernas, “simplemente” calienta el cuerpo. No tiene propósitos directamente relacionados con el rendimiento deportivo, por no decir risible.

Dentro del activo tenemos:

  • general: jogging, gimnasia, estiramientos ligeros, que no tienen relación directa con el entrenamiento que vas a realizar
  • específico: ejercicios que se relacionan directamente con el tipo de entrenamiento que haremos

Hoy básicamente hablamos de calentamiento dinámico (dynamic warm-up en inglés): una serie de ejercicios razonados, conectados entre sí, que se realizan con diferentes objetivos y métodos y que involucran a todos los grupos musculares y funciones del cuerpo.

Los beneficios de la calefacción

A la pregunta «¿Por qué calentar?», los apresurados en mí responderían con un simple: para no lastimarse y poder volver al gimnasio mañana.

En realidad, y su belleza, un calentamiento realizado con la cabeza tiene múltiples funciones:

  • fisiológico: sin profundizar, el calentamiento pone en marcha los diferentes niveles de metabolismo, preparando al organismo para optimizar sus recursos (función enzimática, reducción del metabolismo del lactato, capacidad de gestionar residuos de reacciones químicas, lubricación articular, preparación de la central sistema nervioso para la transmisión «fuerte y clara» de impulsos)
  • psicológico: se trata de “deslizarse” hacia la actitud mental adecuada para afrontar el próximo entrenamiento.
  • la seguridad: permite minimizar las posibilidades de dañar las estructuras musculares y tendinosas.

¿Qué es el calentamiento dinámico?

Simple: es «el calentamiento», actualizado a los tiempos modernos de la ciencia del deporte.

Calefacción de banda de saltoSegún el pensamiento actual, programar el calentamiento importa tanto como la sesión de formación en sí.

Idealmente, un calentamiento completo se compone de fases.

Comienza con una activación general (el trote suave, por ejemplo, o ejercicios de peso corporal para acelerar el sistema cardiovascular) para pasar a liberación miofascial: saque su rodillo de espuma, lo necesitará.

Entonces siguen los calentamientos para los diferentes distritos articulares (movilidad y estiramiento), una posible fase de «corrección» de patrones motores inexactos, y la activación muscular dirigida. Este último tiene como objetivo precisamente activar los grupos musculares que utilizaremos en el entrenamiento que tenemos planificado.

Finalmente, se pueden incluir en el calentamiento ejercicios para consolidar los patrones motores de los levantamientos (práctica común en levantamiento de pesas y levantamiento de pesas olímpico) y de activación del sistema nervioso central: permiten mejorar la explosividad y el reclutamiento de las fibras musculares.

En el próximo artículo veremos una famosa (y muy usado) secuencia de calentamiento dinámica que incluye todas o casi todas estas fases.

 

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