Imagina una perilla que te permite ajustar la intensidad de dos parámetros de entrenamiento, modulando el porcentaje. Cuando la muesca está en el medio, estás en 50-50.
Volumen y agilidad muscular, por ejemplo.
Resistencia y poder.
El entrenamiento estilo Metcon tiene estas dos posibilidades: quemar masa grasa Y sudar la gota gorda.
Pero ambos son siempre al 100%.
¿Qué es la formación Metcon?
Metcon es la crasis de las palabras acondicionamiento metabólico. Es una metodología de entrenamiento cuyo concepto ha sido adoptado por CrossFit®.
Estos son cortos momentos de entrenamiento a muy alta intensidad, elaborado para incrementar las demandas metabólicas del organismo y, por tanto, el consumo energético.
El Metcon es ideal para perder peso mientras retiene la masa muscular.
En un entrenamiento de este tipo hay todo lo que necesitas: es la combinación de pesas, ejercicios de peso corporal y acondicionamiento cardiovascular lo que lo hace posible.
Cómo funciona el entrenamiento
Puedes diseñar un Entrenamiento metcon en dos maneras:
- con el formato HIIT, en el que se realiza un ejercicio durante un tiempo determinado a alta intensidad, mientras que durante la «pausa» se realiza a menor intensidad
- en forma de circuito, en el que se realizan varios ejercicios en secuencia.
La clave es empujar el metabolismo a un trabajo continuo manteniendo las pausas al mínimo.
¿Metcon quemador de grasa o Metcon para músculos?
Varios estudios han demostrado que Metcon, como todos los entrenamientos de alta intensidad en general, quema menos calorías que el cardio estado estable, pero en tiempos significativamente más cortos.
Sin embargo, el Metcon promueve el desarrollo de masa magra, ya que a menudo implica ejercicios de soporte de peso. El aumento (o el mantenimiento) de la masa muscular genera una demanda adicional de energía del cuerpo.
No nos dejemos llevar
En los últimos tiempos, el término Metcon se ha abusado o confundido con bastante frecuencia.
Su propósito debe ser llevarlo al límite del umbral máximo de entrenamiento, mejorar los procesos metabólicos.
Los WOD más largos, como el Murph, no son verdaderos Metcons, y tienden a ser utilizados por atletas cuyo objetivo parece solo «destruirse a sí mismos» con cada sesión.
Un entrenamiento después del entrenamiento.
Los entrenamientos de Metcon son tan perfectos como finalizadores, es decir, cerrar una sesión de formación insistiendo en metabolismo y consumo de energía. Dan ese golpe final a tu cuerpo antes de la merecida recompensa: ducha, comida, dormir.
3 sesiones a la semana de Metcon, de 5 a 10 minutos, son suficientes para cosechar los beneficios.
La selección de ejercicios
No hay información precisa sobre el elección de ejercicios para una sesión de acondicionamiento metabólico. Puedes usar tu cabeza… o simplemente entrar modo bestia!
En el primer caso, se trata de adaptarse a lo que hiciste durante la sesión de entrenamiento.
Si su día involucró peso muerto y remo, un buen Metcon puede consistir en swing con pesas rusas e intervalos en el remero, ya que los músculos involucrados son los mismos.
O puede utilizar ejercicios que involucren músculos antagonistas a los que ya has sobrecargado. ¿Hiciste principalmente movimientos de empuje? Haz tirones.
También puede componer una rutina de ejercicios de peso corporal solamente, pero si se siente en ella modo bestia puedes probar algo como esto:
Circuito metcon
3 a 5 rondas de
- Clean and Jerk, 10 repeticiones
- Walking Lunge con peso, 10 repeticiones por pierna
- Remo, 10 rep
- Goblet squat, 10 repeticiones
- Ab rollout u otro ejercicio abdominal, 10 repeticiones
- Kettlebell swing, 10 repeticiones
