Entrenamiento de estilo powerlifting: como empezar

Bienvenido a mi casa – perdón: a mi gimnasio en casa.

Como puedes ver, está bastante desnudo. Está el banco, el rack, una plataforma, la barra, los discos. Y eso es todo, o casi.

De acuerdo, están esas enormes cajas de los que sale un metal muy amenazador. Pero es el deporte el que lo exige.

Esto porque la esencia del powerlifting es la simplicidad. Lo cual, fíjate, no significa que la disciplina sea simple.

Que es el powerlifting

El powerlifting (que si lo desea podemos traducir en tramos con «levantamientos de fuerza») es una disciplina de levantamiento de pesas en la que la vara de medir es la fuerza bruta. Que se mide en función del rendimiento que realiza el atleta en tres levantamientos:

  • sentadilla
  • peso muerto
  • press banca

Eso es todo.

Recuperación muscular y edad

Todo el arsenal de ejercicios de culturismo, CrossFit®, etc., permanece: constituyen una casa de herramientas para pescar para mejorar su rendimiento.

Pero una cosa es cierta: el levantamiento de pesas es una obsesión con los tres levantamientos.

O mejor aún: es obsesión por una de las tres bandas: la que «más te gusta». Esa es la especialidad del powerlifter.

¿Yo? Peso muerto toda mi vida, gracias.

La «puntuación» del levantador de pesas en la carrera de hecho, se mide por la suma de sus propios mejor en los tres levantamientos, por lo que es natural que el atleta apunte mucho en uno de los levantamientos, usando los otros como «adiciones» a su resultado.

Entrenamiento para levantamiento de pesas

Creo que puedes adivinar: la rutina semanal del Powerlifter consiste en una repetición interminable de sentadillas, peso muerto y press de banca.

No nos alejamos de la realidad.

Después de todo, el mecanismo es bastante simple: si puedes agregar peso en la barra, estás entrenando bien. Si no puede hacerlo, está estancado (o estancado): algo está mal y debe corregirse.

Dicho esto, ¿cómo entrenas levantamientos de levantamiento de pesas?

Cómo se entrenan los ascensores principales

Hay muchos métodos, y elegir el más adecuado para usted puede no ser trivial. Generalmente depende de

  • cuánta experiencia tienes con pesas
  • técnica
  • la edad
  • cualquier dolencia
  • posibilidad de recuperación
  • Fuente de alimentación

Posición inicial en el arranqueYo te lo explico. ¿eres principiante? Al igual que con la masa muscular, ganarás tus primeras cargas con mucha facilidad. ¿Ya eres un experto? Te llevará más tiempo hacer un pequeño progreso (lo estoy simplificando). En conclusión: los rendimientos decrecientes son el pan y la mantequilla del powerlifting.

Luego la técnica. Creo que usted también quiere, como todos los demás, mantener todo el cuerpo adherido, posiblemente libre de hernias e inflamación de las articulaciones. Aquí, la técnica debe ser perfecta.

Sí, incluso en el peso muerto, que puede parecer un levantamiento trivial.

¿Por lo tanto? Planifica sesiones de entrenamiento en las que trabajes única y exclusivamente la técnica..

La edad y las dolencias se explican por sí mismas.

Las posibilidades de recuperación y alimentación están estrechamente vinculadas. Generalizo, pero digamos que el físico del powerlifter es más redondeado, y si estás entrando en un período dedicado a esta disciplina, digamos que puedes olvidarte de la tableta. Aunque, por el amor de Dios, hay excepciones (e incluso notables).

Finalmente, en la cuestión de la recuperación es fundamental respetar los tiempos del Sistema Nervioso Central. Los levantamientos con cargas pesadas literalmente «fríen» los nervios que controlan los músculos. Lo que quiere decir que cuando llegues a determinadas cargas tendrás que tener en cuenta más días de recuperación… pero siempre puedes utilizar para mejorar tu técnica, o hacer ejercicios accesorios.

En resumen: no puedes ni debes probar tu techo cada dos días.

Mientras tanto, así: en el próximo artículo veremos cómo se estructura un entrenamiento básico de powerlifting.

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