Cuando entrenas, tienes que hacerlo de vez en cuando. Romper la rutina y continuar mejorando o desarrollando habilidades, con un poco de inventiva y creatividad. para hacer el entrenamientos más divertidos y completos, están los famosos complex.
Ahora bien, aquellos que nos han leído durante un tiempo seguramente sabrán de lo que estamos hablando, pero quizás un neófito tenga alguna dificultad para comprender completamente el significado.
¡Así que empecemos por lo básico!
¿Qué son los complex?
El ABC del entrenamiento nos enseña que la definición de Complex es:
“El complex es un solo ejercicio compuesto por dos o más movimientos simples seguidos de manera concatenada para dar vida a un gesto atlético complejo.”
Pero, ¿Qué significa en términos sencillos?
Estoy varias repeticiones de una serie de varios movimientos relacionados, todos realizados con el mismo peso en la barra.
Beneficios del complejo para el deportista
El desarrollo de la fuerza y la energía es la base de todo atleta de CrossFit®: mover cargas pesadas crea el estímulo de entrenamiento ideal para aumentar la fuerza y, al moverlas lo suficientemente rápido en una distancia predeterminada, el la barra se convierte en una herramienta para generar energía.
El aprendizaje de habilidades motoras complejas tiene un profundo efecto sobre los músculos y los huesos, pero sobre todo mejora el aprendizaje: por eso a través del complejo se adquiere la capacidad de saber reducir los tiempos de reacción del organismo.
Así vienen mejorado varias habilidades como la coordinación, el control del cuerpo y la estabilidad.
Existen beneficios también para el sistema nervioso: saber alterar o aumentar la fuerza, la capacidad de estimular las unidades motoras (o neuronas) que forman parte del sistema nervioso, necesarias para un movimiento fluido y coordinado.
Los complex también ayudan a construir una técnica más sólida: Si la carga que eliges no te permite hacer todo el trabajo sin perder velocidad de ejecución, agarre y control, ¡entonces no te aventures en esta habilidad!
El objetivo no es terminar antes que los demás, sino ganar confianza e impulsividad en las diferentes partes que componen el ejercicio.
Gracias también al constante trabajo de adaptación, los complex pueden mejorar los músculos y el metabolismo de un atleta, aumenta el capacidad cardiovascular general y quema de calorías, principalmente gracias a un fenómeno conocido como EPOC (consumo extra de oxígeno después del ejercicio).
¿Qué son los estándares de eficiencia técnica y a qué debemos prestar atención?
Uno de los criterios para evaluar la eficiencia técnica es Considerar la superposición y la repetibilidad de los gestos para una carga de trabajo determinada.
Los complex deben ser utilizados no solo para buscar sus propias resonancias magnéticas, sino también para entrenar ejercicios mixtos que producen lo que podríamos llamar patrones de movimiento complejos, enfatizando lo que en la jerga se conoce como «Inteligencia motora».
Ahí comprender cuándo y por qué cambiar los patrones de movimiento debe ser clave entre la primera y la última repetición, basado en mantener la ergonomía y la eficiencia.
Consejos básicos + ejemplos
Para elegir la carga de cada complex, es necesario determinar el peso que se puede utilizar para el número de repeticiones del ejercicio más débil.
Este será el peso de todo el complejo.
Mantenga un breve descanso entre ejercicios (tendrás algo de descanso entre rondas) y no deje caer la barra antes de completar una ronda completa del complex.
Sugerimos a continuación algunos ejemplos de complex, pero ten en cuenta estas variaciones:
variante 1
Completa 1 repetición de cada ejercicio 2-3 veces sin bajar la barra. Por ejemplo: en el complex 1, realiza 1 repetición de peso muerto, remo, cargada, empuje y sentadilla, luego repite inmediatamente los 5 movimientos 2 veces más antes de bajar la barra.
Intenta hacer 4 series como esta.
variante 2
Completa de 4 a 6 repeticiones de cada movimiento antes de pasar al siguiente, descansando solo cuando hayas completado todos los movimientos.
En el complejo 1, esto significa completar de 4 a 6 repeticiones de peso muerto, remo, cargada, empuje y sentadilla antes de bajar la barra.
Haz hasta 4 series.
variante 3
Cambia el tiempo de descanso. Comience con 2 minutos de descanso entre series y reduzca gradualmente a 60 segundos para aumentar la quema metabólica.
variante 4
Para todos los complex (incluido el quinto), varíe el peso. Comience con una barra hueca para asegurarse de que sabe cómo hacer cada levantamiento y agregue peso a medida que se sienta cómodo.
Complejo 1
– Peso muerto
– Remo
– Hang clean (cargada colgante)
– Thruster
– Overhead Squat(sentadilla overhead)
Complejo 2
– Remo
– Squat clean (cargada hasta abajo)
– Press militar
– Back Lunges
– Back Squat
complejo 3
– Deadlift con agarre de snatch
– Hang snatch
– Overhead Squat
– Behind-the-neck press
– Buenos días
Complejo 4
– Sumo deadlift high pulls
– Hang clean
– Front squat
– Push press
– Lunge overhead
complejo 5
También conocido como el ‘Bear Complex‘, es uno de los favoritos en el box de CrossFit®, pero también se puede hacer solo en el gimnasio.
Realice cada movimiento con la barra por 1 repetición, 7 veces. Esta es una ronda. El “complejo del oso” consiste en realizar 5 series.
– Power Clean
– Front Squat
– Push press
– Back Squat
– Behind-the-neck press
