El método Pilates: 8 grandes beneficios para CrossFit®

Pilates es un deporte

No.

Pilates es un método de entrenamiento

Ni siquiera.

Pilates es una filosofía.

Mejor. Veamos en detalle qué significa que “pilates es una filosofía” y cómo se puede combínar con CrossFit®.

Historia práctica de pilates

Hace unos años te burlaste de tu colega que a los cuarenta ya estaba tan agotado físicamente que podía hacer una actividad física “suave” como máximo. Acababa de inscribirse en pilates.

Hace cinco años, solías ir a la sala de pesas, pero frente a la máquina expendedora de bebidas suplementarias y barras de proteínas, te burlabas con tu pareja de los carteles que anunciaban Zumba… y pilates.

Luego te saltaste el día de las piernas y te arrojaste sobre el pecho y los bíceps. Por tercer entrenamiento consecutivo.

Ahora tu Box te ofrece una lección extra por semana de pilates.

Y si este nombre está asociado con tu amado, sudoroso, destructivo y heroico CrossFit®, algo correcto tiene que estar ahí.

Pero entonces la pregunta es: ¿vale la pena registrarse?

Verdadera historia de Pilates

Pilates es una forma de entrenamiento inteligente, que maximiza la relación tiempo-beneficio.

Pero sobre todo es una filosofía.

Y tal vez sea incluso algo más.

Ponte cómodo, te llevaré en un viaje en el tiempo.

Joseph PilatesEs el comienzo del siglo XX. Joseph Pilates imagina la contrología. Un método de entrenamiento, el suyo, que le permitió pasar de ser un frágil físico de niño (uno de esos que serían intimidados en poco tiempo) a ser un modelo de dibujos anatómicos.

Al mismo tiempo, Joseph se convirtió en buceador, boxeador, gimnasta, esquiador. Con el debido respeto a quienes piensan en la especialización como la única herramienta para sobresalir.

¿Qué tenía de especial el método Contrology?

Que animó el uso de la mente para controlar los músculos del cuerpo.

José literalmente modificó su físico con un sistema de formación integrado: una versión actualizada del mens sana in corpore sano.

Repito: a principios del siglo XX.

Para su información, la primera versión de Photoshop salió a la luz en 1990.

Que es pilates

El programa de Contrología se codificó por primera vez en 1912.

Fue – y sigue siendo – de un programa de ejercicios de peso corporal centrado en los músculos posturales. Aquellos que sostienen la columna, ayudan al cuerpo a estar equilibrado y en equilibrio.

Todo se basa en la conciencia y el control (la contrología significaba precisamente eso). Al mejorar su conciencia, puede reprogramar la vía cerebro-nervio-musculatura.

Ok, entonces ahí conexión músculo-mente promovido por culturistas ilustrados y levantadores de pesas, ¿no era una tontería?

No, en absoluto.

¿Tuviste dudas?

El efecto más importante de la práctica de pilates es que con gasto energético mínimo adquieres un movimiento más suave y eficaz. En una palabra: más armonioso.

Cuando lo tienes, algo «hace clic»: los beneficios físicos se asocian con los mentales. Es decir, bienestar.

Para dar una definición «de los técnicos de fitness», pilates es un tipo de gimnasia reeducativa, preventiva y (al menos hipotéticamente) terapéutica que se basa en el control de la postura mediante el ajuste del centro de gravedad, y conduce a la armonía y fluidez del movimiento que mencionamos anteriormente.

Al crear su método, Joseph Pilates intentó mezclar occidental y oriental, pero el porcentaje de ciencia en su mezcla es bastante alto. Debido a esto, pilates se desvía significativamente de las enseñanzas más místicas y espirituales de Oriente.

Pilates y músculos involucrados

Todo empieza desde Casa de energía.

Puede estar seguro: no tiene que agregar otro distrito muscular a su programa de entrenamiento.

Simply the Power House – también llamado Faja de fuerza – es el conjunto de músculos conectados al tronco: principalmente abdominales, glúteos y lumbares.

La Power House es también el centro de gravedad.: el punto alrededor del cual gira la masa del cuerpo. Hoy, lo llamaríamos «núcleo».

los centro se encuentra entre la parte final de la caja torácica y la porción más baja de la pelvis, y está básicamente constituida por los músculos abdominales (recto, oblicuo y transverso), paraespinal, cuadrado de los lomos, suelo pélvico, glúteos y flexores de cadera .

El método pilates se centra sobre todo en controlar el centro de gravedad también entendido como estabilización de la pelvis. Se consigue haciendo trabajar a las personas en sinergia las zonas abdominal y lumbar, con el fin de promover una posición neutral.

Un centro de gravedad en una posición equilibrada implica un menor gasto de energía y una menor incidencia de lesiones y dolor lumbar.

Trabajando los músculos de la Power House en asociación con una respiración adecuada y con el control adecuado, pilates te hace obtener los beneficios ya después de una docena de sesiones.

Los beneficios de Pilates

En primer lugar, el beneficio por el que todo aquel que se haya apuntado a pilates desde el 2000 hasta la actualidad: alivian los dolores musculares relacionados con espalda baja.

Plancha abdominal¿Quién, después de todo, puede pretender estar exento de ella? Quieres trabajos sedentarios, quieres el tiempo que pasamos sentados entre el escritorio, el coche y el sofá + Netflix, quieres el hecho de que tratamos casi a diario con pesas y pesas rusas.

En definitiva, trabajar la fuerza (y la resistencia a la fuerza isométrica) de la zona lumbar ya sería una justificación suficiente para inscribirse en el curso.

Esto significa que su colega de 40 años tenía razón.

Luego está la sensación de ligereza y «estiramiento» del cuerpo.

Pero vayamos en orden.

Joseph Pilates y sus seis principios

¿Seis principios forman una doctrina?

Sí. Es por eso que pilates se conoce como una cultura o una filosofía.

También cuenta que la cantidad de principios de pilates varía, de seis a nueve, dependiendo de la corriente que decidas seguir.

Estos sin embargo yo seis piedras angulares de pilates:

  • Allí mente supervisar cada ejercicio. La cabeza siempre está presente durante la ejecución de los movimientos.
  • Sin tirones, sin explosividad: el cuerpo se mueve de manera controlada, y cada movimiento debe ser lo más fluido posible.
  • Centro de gravedad: es la Power House anterior. Desde aquí se irradia energía, fuerza y ​​control.
  • Fluidez: es consecuencia de la conexión entre los tres principios anteriores.
  • Precisión: debe luchar por la perfección del movimiento (en esto nos acercamos a determinadas disciplinas físicas de tipo oriental).
  • Respiración: es el maestro quien lo guía. Y también está sujeto al principio de control.

Particularmente, la respiración es fundamental en pilates. Se define como la «limpieza corporal del cuerpo con circulación sanguínea» (también aquí, una impronta orientalista). La mayor oxigenación del cuerpo aporta purificación y vigor. Una inhalación y una exhalación completas y correctas son esenciales.

El propio Pilates aconsejaba «apretar» los pulmones como si fueran una «toalla mojada».

En los ejercicios, el deportista respira durante la postura e inhala en el regreso, con el objetivo de mantener los abdominales inferiores. lo más cerca posible de la columna vertebral.

La respiración se produce en la parte inferior, lateral y posterior de la caja torácica. Si te das cuenta, es diferente a la respiración «abdominal» que haces en levantamiento de pesas o levantamiento de pesas (o cuando intentas superar tu PR en press de banca).

¿Cómo funciona Pilates?

El proceso es este:

  • Identifica un problema o descompensación en la persona, analizando el centro de gravedad del cuerpo
  • El practicante adquiere la técnica correcta de ejercicios y respiración.
  • La disciplina se practica con regularidad, sometiendo el centro de gravedad a controles periódicos y calibrando las secuencias de ejercicios.

Los ejercicios cambian según el nivel de quien los practica – de principiante a avanzado – los objetivos y (según corresponda) para los límites específicos del instructor o practicante.

La intensidad de los ejercicios se puede incrementar con el tiempo, siguiendo la adaptación del cuerpo.

Los beneficios del pilates

Estás en clase (quizás un poco escéptico si es el primero) y estás siguiendo los seis principios anteriores.

Los beneficios no tardarán en llegar.

1) pilates tonifica y fortalece. Trabajando la postura y haciendo el cuerpo elástico, la estética misma se vuelve más armoniosa.

2) mejora la fuerza y ​​la resistencia a la fuerza isométrica (esto puede ser útil cuando tienes pesas en las manos).

3) ayuda a calmar los dolores de espalda y ayuda a reparar las cervicales rencorosas.

4) ayuda a la conexión entre las esferas física y mental.

5) ayuda a convertirse consciente de su propia respiración. También es muy importante para el crossfitter porque mejora la capacidad de gestionar las energías durante los WOD más intensos.

6) el correcto uso del cuerpo. Si aprendemos a usar nuestro cuerpo correctamente mientras hacemos pilates, lo usaremos correctamente también en situaciones cotidianas.

7) mejora el equilibrio. Pilates también se conoce como el «arte del control motor».

¿Pilates tiene contraindicaciones?

Estas no son contraindicaciones reales (bueno, aparte de ciertas patologías de la espalda).

Más que cualquier otra cosa, digamos que

  • Pilates no te hace ganar músculo
  • Puede contribuir a la pérdida de peso, pero mucho menos que otras actividades físicas y, en todo caso, siempre sujeto a la dieta seguida

También aclaramos que esta disciplina en ocasiones se sobreestima, sobre todo desde el punto de vista médico y rehabilitador.

Pero desde el punto de vista del bienestar es una muy buena práctica.

¿Y en el embarazo?

Obviamente surge la pregunta: ¿Puedo hacer Pilates durante el embarazo?

Sí, y por dos razones.

Primero el mens sana in corpore sano, el estado de bienestar físico concomitante con el mental, no puede hacer nada más que bien para el feto.

Además, los ejercicios de pilates mejoran la postura, reactivan la circulación, especialmente la de los miembros inferiores, y fortalecer los músculos de la espalda: ¡una panacea, dada la «carga extra» que la futura madre lleva consigo!

Sin embargo, el embarazo no es uniforme, por lo que debe cambiar los ejercicios a medida que avanza. En los primeros meses, la atención debe centrarse en familiarizarse con la disciplina, trabajando principalmente en la respiración y la mejora de la postura. Esta última es una inversión bastante inteligente.

Los ejercicios deben evitarse durante el embarazo. requieren un esfuerzo excesivo: las que se realizan sobre el estómago (obviamente) o sobre la espalda, y las de pie y sobre una sola pierna.

También se deben evitar los ejercicios que puedan estirar demasiado los ligamentos.

Dado que el argumento «Deportes durante el embarazo» siempre es una fuente de discusiones (¡incluso bastante animadas!), si estás pensando en hacer pilates durante el embarazo, consulta con tu entrenador y, mejor aún, con tu ginecólogo.

Pero seguramente querrás considerar renunciar a CrossFit® por un tiempo y de dedicarte a pilates.

Vamos, es un poquito. Tus compañeros de caja te estarán esperando en eructos– lo siento: ¡con los brazos abiertos!

Ejercicios básicos de Pilates

¿Escribí «base» en el título?

si porque pilates consta de 500 ejercicios básicos. Y resumirlos todos aquí sería imposible.

También hay que tener en cuenta que en los últimos sesenta años de práctica y observación los ejercicios han evolucionado continuamente, perfeccionándose.

Veamos los principales de todos modos, para darte una idea de cómo puede funcionar una clase de pilates.

Una advertencia: los ejercicios en realidad están codificados en secuencias, basadas, como hemos visto antes, en los objetivos del atleta.

1) para los abdominales

Los ejercicios abdominales de Pilates suelen realizarse sobre la colchoneta.

Buena respiración y abdomen apretado. son la condición básica para realizarlos correctamente.

  • acostado en el suelo, boca arriba, con las piernas dobladas 90 grados. Coloca las manos en las caderas y las palmas en el suelo. Levanta los muslos y mantén las pantorrillas paralelas al suelo. Ahora inhale y baje la pierna izquierda dos veces, casi tocando el suelo. Solo la cadera tiene que moverse (el resto del cuerpo permanece quieto). Repite el mismo movimiento con la pierna derecha.
  • Acuéstese boca abajo. Coloque las manos en la frente, mantenga los pies juntos, apriete los músculos de la espalda y levante la cabeza, los hombros y el pecho del suelo. Ahora gira tu torso hacia la derecha, luego hacia el centro y luego de regreso a la posición inicial.

El número de repeticiones por serie está determinado por el nivel de quienes practican pilates.

2) para la espalda

Siendo la pieza central de pilates, hay muchos ejercicios para la espalda. Generalmente ayudar a mejorar la postura y fortalecer los músculos, pero también sirven como calentamiento para los músculos del hombro y el pecho.

  • de pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados. Baje la cabeza hasta que su barbilla toque su pecho, luego lentamente inclínese hacia abajo más y más para aflojar las vértebras también. Tan pronto como la columna esté completamente relajada, regrese a la posición inicial.
  • Empiece por sentarse, las rodillas al pecho y los brazos para abrazar las piernas. La cabeza debe mantenerse ligeramente inclinada hacia adelante. Desde esta posición, ruede hacia atrás y luego hacia atrás nuevamente con un solo movimiento, lo más suave posible, y luego regrese a la posición sentada. ¡Tenga cuidado de no tocar el suelo golpeándose la cabeza!

3) para las nalgas

Nadando. Necesitas un tapete. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Contraiga los abdominales y exhale mientras levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha.

AVE perro: la posición inicial es a cuatro patas. Desde esta posición, manteniendo los músculos abdominales contraídos, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Luego, regrese a la posición inicial y repita al revés: brazo izquierdo, pierna derecha. El equilibrio es clave.

Cómo Pilates puede mejorar tu CrossFit®

1) mejora tu enfoque en la técnica. En pilates el cuerpo debe moverse de manera óptima, y lo recordará cuando se encuentre de nuevo en la caja.

2) conexión mente-músculo. Pilates te enseña a reconocer el trabajo de un solo músculo. Aprenderá a contraer los músculos más pequeños para estabilizar los más grandes.

3) propiocepción. Te vuelves más consciente de dónde están tus extremidades en el espacio y cómo se mueven.

4) capacidad para mantener la columna neutra.

5) ayuda a descomprimir la columna vertebral que, durante los ejercicios de CrossFit®, generalmente está comprimido.

6) una centro más fuerte significa una mejor transferencia de energía (y por lo tanto de fuerza) entre los grupos de músculos del cuerpo.

7) control del hombro. Esto también es fundamental, porque el cinturón de hombro suele ser propenso a sufrir lesiones.

8) piernas más fuertes gracias a unos glúteos más controlados.

9) mayor precisión en los movimientos: invaluable.

10) fuerza funcional, es decir aplicable tanto a CrossFit®, que a todos los «retos diarios».

En resumen, podría valer la pena intentar seguir el curso de Pilates que ofrece tu box durante un tiempo, ¿verdad?

Y si aún no lo has hecho…

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