El Clean en CrossFit®: conquista el levantamiento por excelencia

Personalmente, encuentro que lo mejor que nos ha dado CrossFit® es su enlace con la halterofilia olímpica. Sabemos que nuestra querida disciplina tiene el mérito de haber dado un buen desempolvado – no sólo en atletas profesionales, sino también en atletas «domingueros» – al levantamiento olímpico de pesas.

Y el levantamiento olímpico significa gestos extremadamente técnicos, limpios y altamente calculados. Significa trabajo muscular superfino, funcional, intenso.

Y esa maravillosa unión del cuádriceps a la rodilla.

El clean es una derivación «simplificada» de los levantamientos olímpicos.

Un fundamental, una explosión de brutalidad controlada, una maravilla que hay que dominar.

El movimiento del clean

limpiar sobre la marchaComo levantador de pesas, lo admito. Los grandes ejercicios de mi disciplina, la sentadilla y el peso muerto, no tienen la fascinación de la explosividad. Imagínese: un peso gigantesco que se dispara hacia arriba por la fuerza de las piernas y las caderas, que inmediatamente se deslizan debajo de él para evitar su descenso.

Control, atletismo, potencia. Y luego nuevamente agilidad, precisión, coordinación, equilibrio.

¿Continúo? ¿Haces pocas repeticiones con grandes cargas? Desarrollas fuerza. ¿Haces series largas con cargas ligeras pero pocas, muy pocas pausas entre series? Maximizas el sistema cardiorrespiratorio.

La principal de las advertencias en el clean.

No, repito: no te precipites con las cargas.

Cuando te pones a estudiar el movimiento del clean (estudiar: lo has pillado bien. en mis artículos no te la juegas), y lo haces solo con la barra, te parece que el peso toma trayectorias ligeras e irregulares. Claro que piensas: voy a cargarla, así la estabilizo.

No. Ésta es la receta para el estancamiento. El fracaso. Los WOD no puedes acabar. La vergüenza frente a tus compañeros de batalla.

Tubo de PVC, paciencia, constancia. Y lo conseguirás.

Palabra de powerlifter.

Puntos para un clean espectacular

  • utilice la empuñadura de gancho(hook grip). Será incómodo, contribuirá a que le molesten las uñas del pulgar, pero le permitirá tirar de pesos mucho más grandes. Estúdialo (también este): te lo conté en un artículo específico.
  • posición inicial: pies con las caderas separadas. Los brazos están fuera de las piernas, pero apretados: la sensación es que no interfiera con las piernas durante el movimiento.
  • la barra en reposo está por encima de la línea media de los pies, un par de centimetros mas lejos que en un peso muerto.
  • mantenerse «apretado». Contraiga los músculos, el abdomen, levante el pecho, trabe los hombros hacia atrás, el busto lo más vertical posible.

Explota en tus piernas y caderas. Levanta el peso del suelo. ¡Vuela, maldita sea!

Mientras la barra hace su trayectoria, su peso cambia de las plantas de los pies a los talones, y tiendes a retroceder. Una cosa debe quedarte muy clara: no son los brazos los que tiran. Los brazos son ganchos que sostienen el peso.

Cuando el peso llega a la mitad del muslo, estás en el llamado punto de explosión: es como si ahora tuvieras que «saltar» en el acto.

En este punto, todo es tan rápido.

  • la barra toma velocidad
  • al mismo tiempo, «baja» al suelo, poniéndote en cuclillas en una sentadilla profunda.
  • prepara la posición de sentadilla delantera que se adaptará a la barra
  • Dejas que el peso de la barra te guíe hacia la sentadilla mientras te deslizas debajo de ella.
  • con una sentadilla (que exijo es un libro de texto) regresa a una posición erguida

El video oficial de CrossFit® aclarará el movimiento a lo grande.

¿Listo para tu clean?

Estoy seguro de que lo estas.

Trabajar en el clean (así como en los levantamientos olímpicos, como clean & jerk y snatch) es un trabajo muy técnico, que requiere la paciencia para perfeccionar cada momento del gesto.

Tómate tu tiempo, no te apresures con el peso a cargar, y verás que los WODs que incluyen limpios te los comerás.

Prometido.

PD. si desea obtener más información: aquí hay otro gran artículo sobre el clean.

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