Estas en casa sin nada que hacer y te apetece entrenar. Lo cierto es que como buenos seguidores de CrossFit® podemos, y debemos – de hecho: es una obligación moral – involucrarnos con entrenamientos en casa.
No solo los entrenamientos en casa son una salida insustituible: perseverar nos permitirá volver a la caja sin haber hecho ya la transición a ameba.
El centro de cualquier entrenamiento de peso corporal
Terrible. Notorio. Tan molestos que fueron utilizados por los espartanos, los de los OCR, no los guerreros de la antigüedad, como castigo por los obstáculos no superados.
Son los burpees.
(sí, sé que hay alguien que los ama. ¿Estás entre ellos?)
Ahora, todos sabemos hacer burpees. No es mi intención ahora revisar el movimiento: espero que hayas hecho tu tarea. Pero como me siento el profesor que no ve la hora de lanzar a sus egresados al mundo real, les sugiero el artículo en el que les hablé hasta el cansancio del burpee.
Hoy hablamos de variantes del burpee.
Las mejores variaciones del burpee
Como siempre, hay mil variaciones.
Te aconsejo que dominar el burpee clásico – tanto por la técnica como por la resistencia – y luego probar suerte con estas variaciones sobre el tema.
Burpee con barra
¡Ah !, ya te escucho: «Dijiste que entrenamos desde casa, que no necesitas equipo, de hecho no tengo barra».
Pero de hecho. Se trata de convertir el burpee con barra (burpee, saltar sobre la barra, burpee) en un ejercicio en casa, colocando un obstáculo simbólico entre los dos burpees que componen una repetición, como una pila de libros o tu perro (si es relativamente perezoso y no se inquieta mientras haces el ejercicio).
Pike push up burpee
Después de descender a la posición de tabla, traído a eso de pike deslizando los pies juntos hacia las manos y al mismo tiempo levantando la pelvis. Luego vuelve a la plancha, haz lagartijas, el impulso… y el burpee (una repetición) está completo.
Jack burpee
¿Por qué no agregar algo de carga de trabajo central y de piernas?
Cuando esté en la posición de tabla alta, separe las piernas con un salto y luego júntelas rápidamente. Ejecute el impulso, que será un jumping jack.
Burpee de una pierna
El burpee a una pierna es una variante dura de nuestro ejercicio favorito. Se puede hacer en dos variantes:
- La más difícil, en la que se mantiene una pierna levantada en todo momento mientras se realiza el ejercicio. Se empieza en posición de plancha, se levanta una pierna del suelo, y con un salto se sube la otra pierna a la altura de la mano, y luego se hace la flexión de brazos.
- En la variante más sencilla, «a una pierna» significa hacer la flexión con un pie en el suelo.
Burpee de tabla lateral
En lugar de hacer lagartijas, cuando esté en posición de plancha, gire el torso hacia la plancha lateral, extendiendo un brazo hacia afuera. Cada repetición cambia el lado de la plancha lateral.
Burpee con salto a caja
¡Aquí realmente queremos darle un tirón a nuestro sistema cardiocirculatorio!
La secuencia es: burpee con impulso, salto de caja, salto hacia atrás para volver al suelo. Esta es una repetición.
Dado que (probablemente) estás entrenando en casa, asegúrate de que la superficie que has elegido para el salto sea lo suficientemente estable. Los fallos en el gimnasio solo son divertidas cuando las ves en Youtube.
PD: el ejercicio ya está bastante caliente así. No es necesario un aumento demasiado alto; de hecho, 10 centímetros son suficientes. Un paso es suficiente si puedes controlar tu lugar de aterrizaje.
¿Un último consejo?
No deberías necesitar instrucciones especiales, eres un crossfitter, ¿verdad? – pero quería ponértelo frente a tus ojos el combo mortal que consiste en burpees y saltar la cuerda.
Las combinaciones son las más diversas: WOD que combinan los dos movimientos hay muchos.
Entonces, si tiene un mínimo de jardín privado, o si (como yo) tienes una manera de mover los muebles de la sala de estar para hacer ese pequeño espacio para la trayectoria de la cuerda, házlo.
Será la mejor manera de mantener un buen acondicionamiento!
