Así es: porque una de las preguntas clásicas sobre los abdominales -y todos los demás ejercicios abdominales- es: ¿pero hacer abdominales quema grasa de la cintura?
Responderemos a esta pregunta a su debido tiempo.
Crunch: el ejercicio más usado (y abusado)
La espalda en el suelo, las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo o debajo de un soporte, las manos detrás de la nuca: bienvenido a la puerta de las interminables series de abdominales.
Exhalando, acerca el esternón al pubis, realizando un movimiento de unos 30°. Cuidado, no es necesario un movimiento mayor: estarías involucrando los músculos de la cadera, anulando el trabajo abdominal.
Inspira, volviendo a la posición inicial.
El tiempo pasa, y se hacen series tras series.
Y mientras tanto entrenas el recto abdominal, un músculo que se origina en el esternón y se inserta en el pubis.
Nota: técnicamente, no existen abdominales altos y abdominales bajos. El recto abdominal (el músculo responsable del famoso y deseado six-pack) es un solo músculo. Por lo tanto:
- imagina que se divide en dos, no
- someterlo a diferentes estímulos (ejercicios), sí
Errores típicos al realizar el crunch
- ascender, como hemos visto, más de 30°
- tirar de la cabeza con las manos (la cabeza debe permanecer en posición neutra)
Variantes clásicas del crunch
Crunch inverso
Repitámoslo enseguida: el crunch inverso no entrena un infame abdominal bajo, sino que trabaja siempre el recto abdominal en su totalidad.
Caderas flexionadas 90°: el movimiento requiere reclutar los flexores de la cadera.
Levanta el sacro del suelo. Debes pensar siempre que quieres acercar el pubis al esternón.
Vuelve a la posición inicial con un movimiento controlado.
Crunch oblicuo para abdominales oblicuos
No, te lo digo ahora: los estudios dicen que este movimiento NO implica a los oblicuos internos y externos.
Al contrario: parece que los abdominales y los abdominales invertidos sí lo hacen, mientras que los ejercicios oblicuos más clásicos moverían más el recto femoral.
¡Menudo timo!
La variante fitball
Parece que esta variante (se empieza con las nalgas y la parte inferior de la espalda apoyadas en un fitball) es más eficaz que el crunch normal, porque la ligera extensión de la espalda permite «preestirar» el recto abdominal.
Es importante no superar los 30° de movimiento.
¿Hacer abdominales reduce «la barriga»?
No.
Fin.
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Sin embargo, hay algo interesante: los abdominales entrenados con el crunch son músculos como los demás y, por lo tanto, pueden trabajarse hasta la hipertrofia. ¿Qué significa esto? Que en cuanto estés por debajo de un determinado umbral de grasa corporal (que depende de tu conformación), tus abdominales entrenados podrán destacarse más fácilmente bajo la grasa restante, porque su hipertrofia se desarrolla en grosor.
¿Entonces?
Hay que hacerlos. Y – para terminar: cualquier ejercicio abdominal sirve.
