Están en WODs.
Mueven los hombros y los brazos de forma absurda.
Son geniales de ver.
Son las flexiones de pino (HSPU)HandStand Push Up.
Llegar a hacerlos representa un buen hito en musculatura, estado físico general y dedicación.
Veamos uno progresión lineal poder estar de pie sin miedo y, ya que estamos en ello, flexionar esos brazos.
Handstand push up, desde cero
Una de las cosas buenas del Handstand Push Up es que puedes practicarlo en cualquier lugar (todos deberíamos tener una pared, ¿no?). Y que, una vez dominado, podrás lucirlo no solo en el Box, sino también en la playa.
O una barbacoa con amigos.
Tal vez se animen a ir a un Box y probar una lección de prueba de CrossFit®.
Pero como hay un poco de trabajo por hacer, no nos demoremos.
Las únicas advertencias: no hay una progresión única para llegar a dominar este movimiento. Los tiempos y sobre todo las bases que se deben construir varían de un físico a otro. Esta progresión, conmigo, funcionó bastante bien.
Diez pasos para hacer el pino empujar hacia arriba
1 – Forma el cuerpo con lo básico
Un requisito a tener antes de embarcarse en esta progresión es el conjunto de 20 flexiones. Un conjunto de 20 flexiones es esencial para comenzar a desarrollar flexibilidad y fuerza en la parte superior del cuerpo necesario para la HSPU.
Otros movimientos que puedes fortalecer son el caminar oso con los brazos extendidos y los de brazos doblados.
2 – Wall Climb.
Párese con los talones contra la pared en el posición inicial del pike push up. Desde aquí, camina contra la pared, acércate con las manos. Al final del movimiento, su cuerpo debe estar estirado contra la pared y sus brazos deben estar extendidos. Camina de regreso a la posición inicial.
Apunta a hacer dos o tres series de 10 repeticiones en una fila.
3 – Rodillas sobre el cajón.
Son flexiones que se realizan con las rodillas sobre una caja. Cuanto más mantenga las manos cerca del soporte, más sensación tendrá la de las HSPU reales.
Apunta a hacer 3 series de 15 repeticiones.
4 – Pike push up
Fuera de la caja, piernas extendidas y fuera de pike push up. La parte superior de la cabeza debe tocar el suelo: use una estufa o una estera si tiene miedo de llegar demasiado rápido.
3 series de 15 repeticiones, y pasa a siguiente ejercicio de la progresión.
5 – Flexiones de brazos parciales
Sube a la posición handstand contra la pared, comienza la flexión y… cuando pierdes el control, regresa al suelo. Empiece de nuevo y apunte a 15.
6 – Descensos controlados
Esta es la parte más larga de la progresión. Desde la posición de parada de manos, bajas para tocar el suelo con la cabeza, mientras un compañero sostiene tus piernas y te ayuda a retroceder. Construye una serie de 10 repeticiones cuyo descenso dura 4 segundos… ¡y luego haz dos series más!
7 – Parado de manos push up con soporte
Use una pila de cajas encima de las cuales anclará sus pies y ejecute un handstand push up. Cuanto más bajo sea el soporte, más difícil será para usted realizar el movimiento. Ayúdese con sus isquiotibiales para levantarse.
8 – Tu primera parada de manos empuja hacia arriba
Debes haber sido paciente y regular, pero aquí estás: hazlo tu primera HSPU.
¿Qué necesitas mantener bajo control?
- Que la espalda es perfectamente plana
- Que el centro está absolutamente tenso
9 – Descensos controlados con ROM extendido
Utilice soportes de unos diez centímetros de altura, por ejemplo, dos discos de alterofilia pesados – para crear una elevación que le permita bajar con la cabeza más baja que las manos. Utilizar el descenso controlado para hacer un conjunto de diez.
10 – Parada de manos push up en serie
Finalmente puedes construir su serie de 10 HSPU. ¡Bien hecho!
Cómo mejorar el movimiento
Desde aquí finalmente… todo es cuesta arriba!
Broma. Hay varias formas de mejorar tu Handstand push up después de dominar el movimiento básico.
Al trabajar en el equilibrio y la propiocepción, eventualmente podrá dejar la pared y hacer el HSPU Free.
O tu puedes sobrecargar el ejercicio – utilizando bandas elásticas, por ejemplo, o soportes como en el punto 9 de la progresión – para fortalecer los músculos de los brazos y los hombros.
Pero mientras tanto… ¡tanto tu entrenador como yo queremos que hagas bien 10 HSPU de tu parte!
