CrossFit®: cómo hacer 1 sentadilla frontal (y posibles errores)

Continuamos la columna dedicada a 9 movimientos fundamentales de CrossFit® y en este 2 EP, hablaremos sobre el Sentadilla frontal.

Este es un ejercicio que involucra principalmente el cuadríceps, la parte superior de la espalda y el núcleo que debe estar activo para evitar sobrecargar la columna.

No es un movimiento para que lo realice un neófito, ya que requiere una fuerza general considerable y una buena movilidad.

En tu carrera como crossfitter, aprender este ejercicio a la perfección es fundamental ya que es la base para poder realizar ejercicios más complejos como thrusters y de clean.

CÓMO REALIZAR LA SENTADILLA FRONTAL

1) RACK DELANTERO

La sentadilla frontal implica el apoyo de la barra en el RACK DELANTERO es decir, en las clavículas y en las manos. Los codos deben estar altos.

2) POSICIÓN DE INICIO

Para iniciar el ejercicio necesitas despegar la barra del rack, para ello siempre recomiendo solo 3 pasos, el primero para alejarte del rack, un segundo para fijar la postura y un último paso para completar la posición inicial. Los pasos adicionales solo resultarían en un desperdicio de energía.

3) EJECUCIÓN

  • Mire hacia adelante, con el pecho hacia afuera, los codos en alto.
  • Me pongo en cuclillas llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
  • Mientras estás en cuclillas, a pesar de tener una sobrecarga movida hacia adelante con respecto a mi centro de gravedad, debes mantener la espalda bien extendida.
  • Durante el descenso y ascenso mantener la centralidad lo más vertical posible con el torso.

POSIBLES ERRORES

Este error es muy común y depende de la mala movilidad de los dorsales y el hombro, así que préstale la atención adecuada.

En la sentadilla frontal, el peso descansa en la rejilla frontal, por lo que la tendencia es salir hacia adelante separando los talones.

Este error puede deberse a una mala movilidad del tobillo o una técnica incorrecta.

  • EXTENSIÓN DE RETROCESO

Debido al peso puede suceder que durante la ejecución se pierda la extensión de la columna, sobrecargándola. Este error se debe a que un núcleo no es lo suficientemente fuerte para el peso utilizado.

Los errores que acabamos de ver no deben sobreestimarse en absoluto, ya que pueden provocar lesiones en los codos, muñecas, caderas, rodillas y, finalmente, también en la columna vertebral.

CAMINO EDUCATIVO A SEGUIR

Para aprender este ejercicio de la mejor manera es fundamental, antes de acercarse a la sentadilla frontal, ser capaz de realiza la sentadilla aérea a la perfección.

Y, como se mencionó anteriormente, la sentadilla frontal requiere no solo fuerza, sino también la movilidad correcta de las muñecas, codos, hombros, pecho para la rejilla frontal y luego de las caderas y tobillos para realizar la sentadilla.

PROGRESIÓN PARA APRENDER LA SENTADILLA FRONTAL

El primer acercamiento con este ejercicio debe ser con PVC para que no tenga una sobrecarga y se concentre únicamente en la ejecución y vea cuáles son los puntos críticos.

Después de intentar realizar este ejercicio con el pvc es posible empezar a utilizar dos mancuernas que a diferencia de la barra son más fáciles de sostener en el soporte frontal y ayudan a incrementar la movilidad de esta posición.

El primer acercamiento de la sentadilla frontal con barra recomiendo realizarlo en la modalidad de «brazos cruzados». La ejecución con los brazos cruzados reduce la necesidad de movilidad y esto le permite concentrarse exclusivamente en la técnica de ejecución.

Esta variante te permite estar atento en cada fase de la sentadilla sin escapar de los momentos más complicados y también ayuda a aumentar la fuerza.

Si ha seguido la progresión correcta, debería poder hacer el ejercicio completo con una barra.

Es muy importante en esta etapa no proceder demasiado rápido y aumentar gradualmente el peso para evitar errores técnicos y lesiones.

Entradas relacionadas

Deja un comentario