CrossFit®: cómo hacer 1 Air Squat (y posibles errores)

El cuerpo humano está hecho para moverse, pero más allá de lo que se pueda pensar, hacerlo bien y correctamente no es algo innato, y es aún más complicado en un deporte con una amplia curva de aprendizaje como el CrossFit®.

Este método de entrenamiento incluye varios ejercicios de varias disciplinas y esto lo hace fascinante pero también difícil de practicar. De hecho, tanto el entrenador como el alumno deberán tener mucha paciencia para ir y crear bases sólidas a partir de los movimientos más simples y solo luego pasar a realizar ejercicios más avanzados.

La ventaja de un enfoque paso a paso a entrenar, teniendo en cuenta la calidad del movimiento, se trata sin duda de una mayor longevidad deportiva del practicante, lo que significa en el campo del fitness un mejor estado de bienestar mientras que en el campo competitivo de las mejores actuaciones.

El manual de CrossFit® nivel 1 nos ayuda a comprender por dónde empezar describiendo 9 movimientos fundamentales gracias a lo cual luego será posible estructurar diferentes entrenamientos.

Estos movimientos son:

1) AIR SQUAT (SENTADILLA AL AIRE)

2) FRONT SQUAT (SENTADILLA DELANTERA)

3) OVERHEAD SQUAT (SENTADILLA SOBRE LA CABEZA)

4) SHOULDER PRESS (PRENSA DE HOMBRO)

5) PUSH PRESS

6) JERK

7) DEADLIFT (PESO MUERTO)

8) SUMO DEADLIFT HIGH PULL (TIRON ALGO DE PESO MUERTO SUMO)

9) MEDICINE BALL CLEAN (CARGADA CON BALÓN MEDICINAL)

En este artículo hablaremos de sentadilla en el aire, que creo que debería ser el primero ejercicio que se debe enseñar a quienes ingresan a una caja de CrossFit® por primera vez.

Hay dos razones por las que le doy tanta importancia:

1) Saber realizarlo correctamente presupone haber desarrollado Movilidad adecuada de tobillos, caderas y pecho, imprescindible para realizar todos los demás ejercicios de forma segura.

2) Las sentadillas son la base para luego poder realizar otros múltiples movimientos del método CrossFit®.

¿CUÁLES SON LOS PUNTOS DE RENDIMIENTO DEL AIR SQUAT?

POSICIÓN INICIAL

EJECUCIÓN

  • Las caderas se mueven hacia atrás y hacia abajo.
  • Se mantiene la curva lumbar.
  • Las caderas caen por debajo de las rodillas.
  • Los talones permanecen en el suelo.

POSICION FINAL

  • Extensión completa de caderas y rodillas.

Leer estos puntos puede parecer muy obvio y fácil, pero cuando vamos a enseñárselos a un neófito nos damos cuenta de que no es así.

¿CÓMO PROCEDER?

1) MOVILIDAD

Poder realizar una sentadilla requiere una movilidad decente de tobillos, caderas y pecho y lamentablemente el estilo de vida sedentario de la vida moderna no nos ayuda en esto.

Por eso recomiendo partir de esto, que es ir a desarrollar movilidad a través de ejercicios específicos.

Tener un cuerpo elástico te permite moverte con mayor libertad y menos resistencia en varios grados de movimiento, lo que significa menos dolor y menos lesiones.

2) PROGRESIÓN

Después de poder desarrollar un grado de movilidad adecuado puedes empezar a practicar la ejecución de la sentadilla, pero te recomiendo proceder paso a paso con un aumento progresivo de la dificultad.

La dificultad para poder aplicar los puntos de rendimiento, descritos anteriormente, se encuentra cuando intenta ir por debajo del paralelo (como se requiere en CrossFit®).

Por lo tanto, recomiendo comenzar con el sentadilla de caja, que consiste en realizar una sentadilla colocando una caja para ir a tocar con los glúteos bajando en sentadilla.

Inicialmente la caja será muy alta, pero su altura se irá reduciendo a medida que se respeten los puntos de rendimiento, luego una sentadilla con pecho alto y espalda extendida, talones en el suelo y curva lumbar mantenida en posición fisiológica.

En conclusión, la sentadilla aérea es un ejercicio que no debe subestimarse porque es el punto de partida de ejercicios más complejos como el wall ball y eso snatch, y si no puede controlar una sentadilla realizada con el cuerpo libre, ¿Cómo será posible realizar una con un balón medicinal o una barra sin lastimarse?

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