¿Cómo reducir el riesgo de lesiones en CrossFit®?

En la última década, CrossFit® ha entrado con fuerza en el mercado del fitness como una fascinante mezcla de acondicionamiento metabólico, fuerza del peso corporal y fuerza de sobrecarga eso es lo que se define técnicamente «Entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento».

Definición de CrossFit®

La definición de CrossFit® es «Entrenamiento funcional, constantemente variado, a alta intensidad». A estas alturas del entrenamiento funcional ya hemos hablado de todo y más pero recordando los principios generales podemos decir que por funcional nos referimos a todos esos movimientos deportivos específicos y sistemas energéticos o acciones de la vida diaria (recoger un jarrón del suelo, llevar una maleta sobre su cabeza en un compartimento de tren).lesiones

En el caso de las habilidades atléticas hablamos de patrones motores a través de la integración entre engramas neuromotores es decir, el conjunto de experiencias motoras memorizadas por el deportista como programación mediante la repetición de una patrón específico o gesto motor, o la experiencia motriz.

Implica el llamado sistema feed-forward (anticipatorio) responsable de la activación neuro-motora directa, integrada con habilidades finas a través de movimientos de ajuste específicos basados ​​en el engrama motor y, en última instancia, estímulos adaptativos con respecto al entorno externo.

Los movimientos funcionales

Los movimientos funcionales se activan cadenas musculares generando alta fuerza y ​​se identifican como movimientos multiarticulares o, en el caso del fitness, llamados ejercicios fundamentales.

Los ejercicios de aislamiento muscular, por otro lado, generalmente se incorporan en una programación avanzada para competidores, como apoyo a los fundamentales, para mejorar la fuerza de uno o más músculos deficientes (ejercicios complementarios como extensión de piernas, curl o press francés con mancuernas).

Lesiones en CrossFit®

Veamos ahora las estadísticas de lesiones registradas en CrossFit® a través de estudios científicos.

Un artículo de 2020 establece que, en comparación con la evidencia actual, en una población adulta, el riesgo de lesiones es mayor entre los participantes novatos (primeras 8 semanas de actividad) que entre los participantes más experimentados.

Las tasas de lesiones en atletas avanzados (clase común), a través de una amplia revisión sistemática, oscilan entre 0,74 y 3,3 (atletas lesionados) por 1000 horas de exposición. Un estudio referido a la llamada “muestra pediátrica” (visita pediátrica en medicina deportiva) ha demostrado un aumento progresivo a lo largo de los años en el porcentaje de lesiones relacionadas con CrossFit®.

Las porciones lesionadas incluyeron cabeza (0,08%), tronco / columna vertebral (25,2%), miembros superiores (27,0%) y miembros inferiores (47,0%). Las articulaciones más afectadas fueron la rodilla (27%), la columna vertebral (24,3%) y el hombro (16,5%).

lesiones

Un estudio de EE. UU. De 2018 tuvo una muestra muy grande, a través de 3,049 participantes adultos, que informaron haber hecho CrossFit® entre 2013 y 2017. El 30,5% de los atletas encuestados dijeron que habían sufrido una lesión en los 12 meses superiores de entrenamiento.

En orden, las lesiones afectaron los hombros (39%), la espalda (36%), las rodillas (15%), los codos (12%) y las muñecas (11%). Sin embargo, un artículo de 2019 informa lo siguiente: Los datos se recopilaron durante un período de 12 meses mediante un cuestionario administrado directamente en las cajas CrossFit® afiliadas en el estado de Sao Paulo, Brasil.

De los 414 participantes, 157 (37,9%) informaron haber sufrido una lesión mientras practicaban CrossFit®. ¡Pero cuidado, la probabilidad de lesiones para los atletas que habían practicado CrossFit® durante más de 12 meses era del 82,2%!

Además, la probabilidad de daño fue 5 veces mayor entre los atletas competitivos (que compite). Por otro lado, no se encontró evidencia de asociación entre la ocurrencia de lesiones durante la práctica de CrossFit® y alguna de las siguientes características del deportista: edad, sexo, práctica de otros deportes, peso y talla.

La incidencia de lesiones fue similar a la de otras disciplinas, incluido el levantamiento de pesas olímpico (WL), el entrenamiento de fuerza en la sala de pesas y la gimnasia.

Un interesante estudio elaborado por la Universidad de Bari mostró que el tiempo de entrenamiento en CrossFit® es un factor determinante en tendinitis (mayor frecuencia o volumen de trabajo por semana). Además, la participación en el programa On-Ramp pareció proteger contra lesiones.

Varios estudios reportan el orden de lesiones con mayor tasa de incidencia entre los niños pequeños en las rodillas seguidas de la columna lumbar, mientras que entre los adultos serían los hombros seguidos de la columna lumbar.

En conclusión…

En resumen, se puede afirmar que, estadísticamente, los extremos de la curva representados por neófitos (primeras 8 semanas) y competidores están más lesionados.

Pero, ¿por qué nos lesionamos?

Partiendo del supuesto de que el trauma es un evento no deseado que depende de infinidad de factores, según mi experiencia como Coach de CrossFit®, licenciada en Ciencias Motoras y Osteópata, los factores predisponentes para un trauma en CrossFit® son:

1. Movilidad articular deficiente (especialmente en articulaciones delicadas como el hombro, la cadera y la columna lumbar)

Si tengo poca movilidad, tengo poca capacidad para compensar en esa articulación específica.

El músculo comenzará a partir de una condición acortada y desarrollará menos fuerza. Por ejemplo, quedarse atascado haciendo sentadillas por encima de la cabeza sin tener una flexión de hombros adecuada.

Si agrego carga en una articulación débil, solo empeorará la situación;

2. Técnica

Mala técnica en movimientos gimnásticos o WL (especialmente en trabajos balísticos o de fuerza).

La mala gestión técnica insertada en un fuerte cansancio orgánico, por ejemplo un músculo para arriba muy atascado después de correr 400m a toda velocidad, puede conducir fácilmente a un trauma.

3. Demasiado calor

Quiero todo de inmediato. Traducido, significa tener que respetar el principio de «gradualidad» y «escalabilidad», es decir, de lo simple a lo complejo y de lo más liviano a lo más pesado.

El volumen y la intensidad del trabajo deben incrementarse a lo largo de los meses. Como se ha visto científicamente, los atletas que realizan un programa ON-RAMP tienen menos probabilidades de lesionarse.

Antes de acceder a clases avanzadas es mejor hacer esas experiencias.

4. Poco calentamiento

Calentamiento insuficiente ¡hay poco que agregar aquí!

5. Trauma pasado

No considerar ni manejar ningún trauma previo. Por ejemplo, si he sufrido un esguince de tobillo importante, tendré que prestar atención a correr en terreno inestable y probablemente en una sentadilla tendré dificultades para bajar del paralelo debido a la poca movilidad en dorsiflexión;lesiones

6. No confíe en profesionales

Tener un entrenador que no esté capacitado técnicamente. Un entrenador que se limite a cursar el Nivel 1 sin profundizar en conceptos de anatomía y biomecánica se verá conducido a trabajar de forma aproximada con el riesgo de provocar daños.

CrossFit® no es dañino, ¡pero quién lo enseña!

CrossFit® es un deporte estimulante y puede conducir a altos resultados estéticos y de rendimiento, considerando que eliminar la posibilidad de lesión es imposible, ¡lo que puedes hacer es ser cada vez más consciente de lo que estás haciendo!

 

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