La semana pasada vimos cómo el término «calentamiento» abarca un mundo mucho más complejo que un par de sentadillas con el peso corporal, algunas posturas de estiramiento al azar y un par de ejercicios… (dislocación del hombro) si encuentra un palo de escoba en un rincón del gimnasio.
No.
El calentamiento adecuado es un arte, que (en teoría, por supuesto) requiere una preparación tan cuidadosa como la de su próximo WOD.
En este caso, y como debe ser, se llama calentamiento dinámico.
El calentamiento dinámico consta de fases interconectadas y progresivas, que activan todos los distritos y todas las funciones del cuerpo. En breve, un verdadero calentamiento dinámico consiste en:
- Activación general
- Liberación miofascial
- Calentamientos para los distritos articulares (movilidad y estiramiento)
- Posible fase de «corrección» de patrones motores inexactos
- Activación muscular dirigida
- Ejercicios para consolidar los patrones motores de los levantamientos (opcional: depende del entrenamiento que te espera)
- Activación del sistema nervioso central (ídem)
Tantas cosas, ¿verdad? De hecho ya escucho tu lamento:
Pero si tengo que hacer todas estas cosas, ¡tengo que reservar una hora extra solo para calentar!
Realmente no. (O sí, pero solo si eres un atleta profesional).
En realidad hay secuencias de calentamiento dinámicas probadas y perfeccionadas que «comprimen» el esqueleto de la secuencia anterior en unos minutos.
Calentamiento dinámico: un ejemplo para explicarlo
Lo que les voy a presentar ahora es ni más ni menos una pequeña joya. Sin conocerlo, si practicas algún deporte (cualquier deporte), es una pena.
Se llama Agile 8.
El lo compuso Joe DeFranco, Entrenador estadounidense de cierta fama, especialista en mejora del rendimiento muy respetado y autor de varios métodos de entrenamiento con pesas.
Puedes ver la secuencia de Agile 8 en uno de los muchos videos de Youtube.
El nombre lo describe mejor: son 8 ejercicios / movimientos que predisponen el cuerpo para «dar lo mejor de sí mismo sin lastimarse». Los ejercicios que debe realizar en secuencia son:
1 – liberación miofascial (con rodillo de espuma) de la fascia que va desde la cadera hasta la mitad del cuádriceps externo. Insiste en los puntos duros. Haz 15 pases, luego una docena desde la mitad del muslo hasta la parte exterior de la rodilla.
2 – liberación miofascial (con rodillo de espuma) de los aductores. Como arriba, pero en el interior del muslo.
3 – liberación miofascial (con pelota de tenis) del piriforme. Aproximadamente treinta segundos para la nalga.
4 – 10 vuelco en V-sit
5 – 10 hidrantes internos y 10 externos por pierna
6 – 20 mountain climbers
7 – 10 groiner por pierna. La última repetición se mantiene durante 10 segundos. Empuja tu rodilla hacia afuera con tu brazo mientras bajas con tu trasero.
8 – Estiramiento estático del flexor de cadera: 3 series de 10 segundos para cada pierna. No alterne.
Hecho.
Ve y rómpelo todo.
¿Qué hacer después de Agile 8 (o una rutina de calentamiento dinámica similar)?
Sencillo: agregue las dos últimas etapas de calentamiento dinámico dependiendo de lo que te espera (WOD, sesión de musculación, técnica, HIIT, competición…). Es decir:
- ejercicios para consolidar los patrones motores de los ascensores
- activación del sistema nervioso central
Pueden ser ejercicios con tubo de PVC o con barra descargada, sprints, sprints, box jumps, ejercicios de peso corporal. Mejor aún: pregúntale a tu entrenador cómo maximizar el rendimiento de esos últimos minutos antes del WOD. Verá que su rendimiento cambia, para mejor, de la noche a la mañana.
