LOS Box Jump se encuentran entre las bases de la programación Crossfit. Se encuentran entre los movimientos que se aprenden durante las primeras lecciones. Y lo que ofrecen innumerables beneficios.
Uno de ellos es que no necesita mucha instrucción para aprenderlos.
Sin embargo, la propia simplicidad del movimiento significa que la inteligencia se deja de lado durante la ejecución. Así que aquí hay una mala técnica (como la espalda curvada al aterrizar), rodillas y espinillas desolladas y el riesgo de lesiones en las pantorrillas, tobillos o tendones en la esquina.
Youtube está lleno de videos donde hay accidentes en gimnasio centrados en los Box Jump, y cada uno de nosotros tiene una historia de horror comenzando frente a la infame caja .
Veamos cómo evitarlo.
Demasiado fácil para comprometerse
… y el técnica de Box Jump. Básicamente, hay tres sencillos pasos:
- Saltar sobre caja
- Bajar
- Repetir
¿Qué quieres que se profundice?
Por simple que sea, cada ejecución y cada detalle técnico deben ser estudiados y refinados.
Los trucos que te permiten realiza el Box Jump con total seguridad son elementales:
- En la fase preparatoria, debe permanecer lo más cerca posible del caja, sin que las rodillas lo toquen al cargar el salto. Los pies apuntan hacia adelante, incluso a lo ancho. Mira el punto del caja en el que aterrizarás: ¡el centro, no el borde!
- Saltar: Usa tus brazos para generar impulso, que sin embargo no debe ser mayor que el que sientes con el empuje de las piernas. Aterriza con ambos pies al mismo tiempo y las caderas ya parcialmente extendidas. Deje caer los brazos a los lados y extienda completamente las caderas.
- Si no puedes saltar de la caja a la ligera (es decir, absorber el impacto con el suelo) ¡simplemente baje una pierna a la vez!
- En este caso, baje el pie dominante mientras lanza los brazos hacia adelante: los bajará junto con el otro pie.
Los errores clásicos en la ejecución del Box Jump
Pronto se enumeran:
- Tacones sobre el borde de la caja cuando aterrizas
- Aterrizando con las caderas debajo paralelas (esto sucede especialmente después de muchas repeticiones, cuando se intenta ahorrar la mayor cantidad de energía posible)
- Aterrizar con la espalda encorvada y el pecho casi apoyado en las rodillas es una posición débil y arriesgada.
- Practica el Box Jump con rebote, que prácticamente elimina el contacto con el suelo. Es mejor usarlos solo en la competición, porque el riesgo de lastimarse es mayor.
El papel de la cabeza
Y luego hay uno componente estrictamente psicológico.
Hay deportistas que pueden moler docenas de Box Jump seguidas sin parpadear. Y otros que se congelan frente a algo superior a veinticinco centímetros.
Soluciones
Hay tres.
- Reemplace la caja con discos de halterofilia apilados. Parece una tontería, pero de esta forma se puede aumentar la altura de los saltos por espesores imperceptibles y progresar sin miedo. También es menos amenazante saltar sobre una superficie lisa y redonda que sobre una caja de madera angular.
- Meditar. Uno de los sentidos de la meditación es «estar en el lugar». Realiza las repeticiones sin pensar en el próximo ejercicio WOD. Puedes llegar lentamente, de forma progresiva. Pero tal vez no sea para todos.
- Refuerzo positivo. Contamos las reps, digámonos cuántos faltan, enumeremos mentalmente los pasos del salto. De esta forma, debemos guiar nuestra cabeza para no poner palos entre nuestras… ¡piernas!
