Puedes tener un peso muerto masivo (sumo o convencional, no importa). Puedes lucir quads de acero gracias al levantamiento de pesas. También puedes tener diamantes – pantorrillas esculpidas – incluso en reposo.
Pero si tus isquiotibiales están un poco atrás, ten la seguridad de que un festín de peso muerto con las piernas rectas te pondrá nuevamente en línea.
El punto de partida: el peso muerto
Fantástico movimiento, capaz de entrenarlo todo y (si lo deseas) también de rejuvenecer tu ánimo, gracias a la cantidad de discos de hierro fundido que puedes cargar en la barra. El deadlift es uno de los mejores ejercicios -si no el mejor- para entrenar la cadena posterior.
Busque un patrón que muestre los músculos involucrados en el peso muerto, verás un cuerpo humano completamente coloreado de rojo.
La variante de la pierna extendida («variante» en cierto modo, porque casi se convierte en otro ejercicio) centra el movimiento en los glúteos y los isquiotibiales.
Los músculos involucrados
- Isquiotibiales (principalmente tendón de la corva)
- Glúteos (especialmente los glúteos grandes)
En el peso muerto rumano, los músculos del muslo hacen la mayor parte del trabajo.
PD: se les llama «con las piernas estiradas», pero un mínimo de flexión de rodilla te permitirá trabajar mejor con tus glúteos.
DIJE «UN MÍNIMO».
Peso muerto rumano: la gran advertencia
Todo esta en el distribución de fuerzas. Durante el movimiento es fundamental mantener las curvas naturales de la espalda, para evitar que las fuerzas de cizallamiento que surgen cuando nos inclinamos hacia adelante pongan en riesgo nuestra querida columna vertebral. Por lo tanto:
- Cuello natural (no hiperextendido)
- Joroba absolutamente prohibido
- No lumbar aplanado …
- … de hecho, mantén una buena lordosis lumbar
Por tanto, si no puedes mantener naturalmente estas curvas (si tienes dolor de espalda o hernias, por ejemplo) debes evitar este ejercicio.
Realizando el peso muerto rumano
Muy similar al peso muerto, la ejecución de este ejercicio se diferencia en un elemento clave: la posición inicial de la cadera, que es mucho más alto. De esta forma, ya en la fase de preparación (es decir, cuando agarras la barra) sentirás los isquiotibiales «tirando».
Bueno: ese es tu objetivo.
Por lo general, para enfocar el trabajo de estos músculos, puede comenzar el movimiento desde los soportes bajos de un estante y, sobre todo, usa significativamente menos peso en comparación con lo que usamos para el peso muerto regular.
Trucos para una excelente ejecución
- ¿Haces rachas largas (como debería ser)? Respire con regularidad, en cada repetición. ¿Rachas cortas para fuerza? Haz la maniobra de Valsalva y levanta la barra.
- No es necesario extender el busto al máximo, al contrario: la tensión constante trae mayores beneficios (y menor riesgo de lesión).
- Pero tienes que hacerlo, para mantener la tensión constante. En todo caso, apunta a descansar en las repeticiones finales de la serie.
- Pecho hacia afuera, omóplatos contraídos pero no exageradamente.
- El peso va sobre todo el pie.
- Concéntrate en tus glúteos.
- El agarre es el del peso muerto: lo suficientemente ancho como para no estorbar las piernas.
- Todo se reduce a un control de peso adecuado. Si es demasiado, reduce el peso. Si es muy poca atención: significa que no estás trabajando correctamente con los isquiotibiales.
- Serie y repetición: el peso muerto rumano funciona mejor con series largas (incluso 12/15 repeticiones) o series piramidales.
¿Cómo sé si estoy haciendo bien el peso muerto con las piernas estiradas?
Fácil: al día siguiente caminar será más difícil.
