Los «complejos», aunque suene mejor en el inglés «complex», son combinaciones de movimientos para realizar sin parar hasta terminar y, posiblemente, sin pausas entre una serie y otra.
Fundamental: la barra con pesas (o las mancuernas, o cualquier equipo que use para hacerlas) nunca deben estar apuntaladas.
¿Por qué los hacen?
Simple: por qué los complex te brindan todos los beneficios, es posible que desee de un entrenamiento concentrado.
Los beneficios de los complex
Realmente hablamos de El beneficio, en singular: los complex entrenan todo. Es decir:
- fuerza
- resistencia (resistencia)
- hipertrofia muscular
- acondicionamiento
No echa de menos uno, a los complex. El solo hecho de obligarte a sostener siempre la barra en tus manos genera prácticamente tensión muscular en todas las partes del cuerpo: tanto para realizar los movimientos como para estabilizar el cuerpo y la centro.
Además, los complex te permiten maximizar lo que puedes lograr con el entrenamiento. si tienes poco tiempo disponible. No es que sea un problema si ya haces CrossFit®, pero pueden ser una ventaja si estás acorralado.
Sin embargo, la falta de aliento, al final de un complex, está asegurada.
El Bear Complex CrossFit®
Es un clásico de CrossFit®. De hecho, es prácticamente el arquetipo de los WOD «solo con barra».
Como todos los complex, incluso el Oso Implica una serie de movimientos que se mezclan entre sí, sin que la barra tenga que apoyarse en el suelo o en el rack.
Los movimientos:
- power clean
- front squat
- push press
- back squat
- push press
Los Bear Complex WOD requieren que hagas una repetición de cada ejercicio, para un total de siete series, para un total de 5 rondas. El peso debe aumentarse después de cada serie, e tu puntuación será el peso que usaste por última vez.
Entre rondas puedes descansar todo el tiempo que necesites. Este detalle diferencia al Bear Complex de los complex que utilizan los culturistas y los powerlifters para «cerrar» una sesión de entrenamiento, y que generalmente se realizan sin pausas entre rondas (o con muy pocas pausas).
La barra se coloca en el suelo entre rondas. Si tiene que dejarlo antes, debe reiniciar la ronda.
El oso también se puede seguir en el tiempo. En este caso, los atletas que se sienten más cómodos con la técnica de los movimientos utilizan un peso más ligero y una secuencia más suave.
Algunos trucos para lidiar con Bear Complex CrossFit®
- Aprende la secuencia de movimientos. practicándolo con la barra descargada. De nada me sirve decirte que la técnica es fundamental: también para no lastimarte.
- Concéntrese en cómo los ejercicios se integran entre sí. Incluso si el peso te pareciera ligero al principio, recuerda que cuanto más progresas el complex, más cansado te sientes.
- Usa la pausa entre rondas de manera eficiente.
- Enfréntate al complex después de un adecuado calentamiento.
- Puedes utilizar el Bear en los días de descarga, con poco peso, para trabajar acondicionamiento.
