Por si estas un domingo en casa y te apetece entrenar y ya tienes tu Kettlebell. Entonces pensamos en 5 WOD con la pesa rusa para hacerse estrictamente en casa.
¿Por qué con las pesas rusas?
Por el precio y el tamaño, sabemos que muchos de vosotros lo habéis comprado (¿todavía no? Consulta esta guía).
Bueno, esta vez el foco está en él: esa cosa que tanto despreciabas en las clases de CF porque solo querías usar la barra… ¡Podría ser tu salvación en estos días en casa!
Siéntate mientras llega la historia…
El kettlebell se originó en Rusia y se ha convertido en una de las herramientas de formación más utilizado en todas los boxes y gimnasios del mundo.
Una de las razones es su versatilidad y facilidad de usar en la parte de fuerza, potencia, resistencia, estabilización y flexibilidad. Además, es fácil de transportar y no ocupa espacio. (Además, cuando no está haciendo ejercicio, también se puede utilizar como objeto decorativo, ¡como un tope de puerta!)
El entrenamiento con la KB se puede realizar con una o dos gyras (su nombre ruso). Su uso principal es para el swing, sin embargo, se usa ampliamente en movimientos como cleans, press, push press, jerk, snatch, turkish get-up.
Ahora que ya sabes de donde viene vamos al lio, todos ya hemos entrenado con pesas rusas. Para quienes no saben o no tienen idea de cómo usarlo, es mejor no correr riesgos y sufrir una lesión, ¡Pídale a su entrenador algunas instrucciones básicas primero!
WOD 1: Cinco básicos
5 rondas
- 5 russian swing
- 5 squat
- 5 clean and press
- 5 snatch
- 1 Turkish Get-Up
Principiante: Apoye la pesa rusa en el suelo con cada ejercicio.
Intermedio: apoya la pesa rusa en el suelo cuando cambies de brazo
Avanzado: la pesa rusa no toca el suelo.
WOD 2: 100 Snatch
Este WOD se utiliza como prueba para RKC y Strong First.
Solo hay una regla: haz 100 Snatches en menos de 5 minutos, los pesos utilizados son 24 kilogramos para hombres y 16 kilogramos para mujeres.
Intercambio de manos libres.
WOD 3: AMRAP
AMRAP de 15 min:
- 1 burpee
- 2 clean and press por cada mano
- 3 burpees
- 4 clean and press por cada mano
- 5 burpees
- 6 clean and press por cada mano
- ultimos burpees + 2
- ultimos clean and press +2
Hasta lo que te de tiempo
¡Sube hasta 10! ¿Lo tengo?
nótese bien: clean and press puede ser reemplazado por snatch! ¡Será guay!
WOD 4
- 100 swing americano
- 16 clean and press por cada mano
- 60 Snatches
- 30 sentadillas
Nuestro consejo: Kettlebell de 20 kilogramos Para los hombres 12 kilogramos para mujeres.
WOD 5: 300
Los 300 es conocido en el mundo de las pesas rusas por ser un entrenamiento realizado durante 30 días en el que todos los días lo haces 300 swing.
Todos los días eliges una forma de hacerlo:
- Con dos manos en series de 10, 20, 30 repeticiones;
- Con una mano en series de 10, 20, 30 repeticiones;
¡Etcétera!
