5 ejercicios para aumentar la fuerza en CrossFit®

¡Que la fuerza esté con usted!

Frase descontada? Quién sabe… Pero como se ha dicho muchas veces, CrossFit® es el deporte multimodal por excelencia.

Para sobresalir un deportista debe ser: fuerte, rápido y resistente al mismo tiempo y el perfecto equilibrio de estas características es básico para expresar el máximo rendimiento durante el WOD.

Pero, ¿Cómo es posible ser fuerte, rápido y resistente al mismo tiempo?

¡Sencillo!

Centrándose en la habilidad condicional básica: la fuerza. Adaptando los resultados obtenidos de una mejora de este componente, podemos trabajar en la velocidad de ejecución del gesto motor y en Resistencia al ácido láctico.

Veamos juntos los 5 ejercicios que también puede traer mejoras generales de fuerza cómo entrenarlos.

DeadLift

«No hay razón para estar vivo si no puedes hacer Deadlift»

El gran Jon Pall Sigmarsson ya lo decía y, como atletas de CrossFit®, ciertamente no podemos dejar de estar de acuerdo con él.

fuerza

El peso muerto representa el mejor manera para fortalecer nuestro cuerpo y permitirle afrontar ejercicios más complejos o compuestos.

Para aprovecharlo al máximo, lo primero que debe hacer es construir una base técnica sólida que nos permite entrenar con seguridad y construir una línea reproducible incluso bajo fatiga.

Una vez obtenida esta base, podemos pasar a una programación de fuerza, recordando que el DL es muy exigente para nuestro Sistema Nervioso Central y, por tanto, sería mejor no entrenarlo de forma intensa más de una vez a la semana.

Ponerse en cuclillas

O para ser más precisos Sentadilla de espalda, porque esta versión del movimiento nos permite mover cargas más exigentes incluso si tenemos algunos problemas de movilidad en la cintura escapular.

Es el mejor para el fortalecimiento de los miembros inferiores, ya que utiliza prácticamente todos los distritos musculares de las piernas, su papel también es importante para el fortalecimiento del Core.

Para hacer esto de manera efectiva, además de una técnica sólida, es esencial una buena movilidad de la cadera y el tobillo.

Considere seriamente incorporar una rutina de movilidad para estas articulaciones con el fin de mejorar tu profundidad de sentadilla y tu estabilidad en sentadilla.fuerza

Hay muchos enfoques para aumentar los techos y los programas de fuerza consolidados y famosos, como los de la escuela rusa o estadounidense, pueden hacer por nosotros.

Podríamos mezclar los dos enfoques, dedicándonos a un día con dobles o triples pesados ​​en busca de nuestra máxima elevación rápida (MAV).

Y un segundo dedicado a un trabajo más voluminoso con menores porcentajes, quizás en EMOM para intentar forzar al máximo la adaptación al trabajo ácido láctico de los músculos afectados.

Push Press

¿Por qué el Push Press y no cualquier técnica Jerk?

Después de todo, ¡consigues más kilos! Porque si puedes presionarlo, seguramente podrás sacudirlo, pero no estoy tan seguro de lo contrario.

El OverHead Press es la mejor manera de poner en marcha la parte superior del cuerpo para generar fuerza. En este ejercicio es importante aprender la correcta coordinación entre los empuje de piernasel de los brazos.

De hecho, este ejercicio se realizará de manera eficiente en base a la mejora de tu coordinación entre grupos musculares. Entonces los músculos serán los maestros, especialmente los deltoides y tríceps.fuerza

Entonces, para subir de peso, primero debemos construir una técnica de ejecución perfecta, con una coordinación eficaz entre el empuje de las piernas y los brazos, podemos luego especializar el gesto utilizando una programación que me gusta mucho: la MAPA.

Es un método italiano para aumentar las cargas en el banco plano, escrito por Bomboletti y Vaccaro, creo que aplicarlo a los ejercicios OverHead es una buena manera de aumentar las cargas.

Power Clean

¿Cómo no incluir este ejercicio en la búsqueda de un cuerpo más fuerte y con más rendimiento?

El Power Clean es firmemente parte del entrenamiento atlético de los jugadores de deportes de contacto y luchadores de varias disciplinas de combate por su transferencia en la expresión de fuerza rápida en un rango de movimiento relativamente corto.

La capacidad de revertir el movimiento entre tirón, fase aérea, sentadilla y ascenso es una combinación altamente estimulante para nuestro Sistema Nervioso Central y la capacidad de diferenciar la activación muscular en los distintos momentos del levantamiento es una característica que generalmente mejora nuestra forma de movernos 360 grados. ° con la barra.

Mejorar este ejercicio es fundamental por todos estos motivos y la correcta técnica de ejecución, que nos permita ser efectivos en cada fase, nunca puede quedar en un segundo plano.

La técnica correcta del gesto, por tanto, debe adquirirse aumentando los kilos en la barra y esto será una consecuencia natural.

Refiriéndome a las clásicas escuelas de halterofilia, me acerco a recomendar un método tipo búlgaro, precisamente porque el gesto correcto repetido con porcentajes muy cercanos al máximo, o incluso al máximo del día, permitirá al deportista estructurar una estructura concreta y repetible. Programa motor bajo fatiga, ya que adquirirá una técnica sólida teniendo que trabajar con porcentajes tan elevados.

Russian Swing de KettleBell

Por último, pero no menos importante, el KettleBell Swing, en su variante rusa.

Este ejercicio nos permite enseñarle a nuestro cuerpo cómo usar la articulación más poderosa que tiene: la cadera.

El movimiento Hip Hinge, de hecho, puede mejorar prácticamente cualquier ejercicio que nos vea levantar, empujar, tirar, correr o saltar. Es un motor formidable para moverse explosivamente y transmitir la máxima fuerza generada al suelo hacia arriba.

El componente técnico, también en este caso, es fundamental, ya que este movimiento no es una mera oscilación de la herramienta, sino un ejercicio real para fortalecer la extensión de la cadera, por eso debemos aprender a cargar bien los isquiotibiales, para luego poder explotar apretando los glúteos y abdominales con vigor.

Con el objetivo de mejorar la fuerza, lo invito a explorar las pesas rusas gradualmente más pesadas, también le aconsejo que pruebe la versión Double Hands para mover también cargas cercanas a su peso corporal.

Te aconsejo que le dediques un día alejado de los otros cuatro ya mencionados y que trabajes con series de cinco repeticiones en rampa de carga ascendente, para encontrarte probando una serie final con una carga difícilmente manejable.

Recuerda siempre darle la máxima aceleración a la herramienta y no usar los hombros para completar la fase ascendente, el foco es la extensión de cadera.

Espero haberte dado algunas ideas útiles para mejorar tu fuerza dentro de la fantástica disciplina de CrossFit®. Recuerda siempre que, antes de subir de peso en la barra, debes estar seguro de tu técnica.

Si tienes alguna duda no dudes en contactar con nosotros, buena formación.

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