Ya hemos hablado de la importancia de la movilidad corporal para quienes practican CrossFit® u otras actividades físicas. Los beneficios son muchos: puedes trabajar partes específicas del cuerpo o mejorar la movilidad en general.
Algunos ejercicios de gimnasia son excelentes para mejorar nuestras condiciones físicas, perfeccionar la movilidad, fortalecer el core y el equilibrio, haciendo así nuestro cuerpo más ágil, flexible y móvil.
5 ejercicios de gimnasia para mejorar nuestra condición física
1) Estiramiento de piernas invertido
Comencemos con algo simple y luego pasemos a los más complicados.
Este ejercicio tiene como objetivo estirar las piernas pero de una manera diferente: está más enfocado a la movilidad y ayuda a preparar nuestro cuerpo para la explosividad de CrossFit®.
Cómo realizar el ejercicio
En una posición de pie, separe las piernas un poco más que el ancho de los hombros. Intente tocar su pie derecho con la mano derecha y mantenga la mano izquierda por encima de la cabeza, inclínese hacia el otro lado y haga lo mismo con la mano izquierda.
No será fácil mantener las piernas rectas, pero hazlo lo mejor que puedas.
Contar 10 segundos en cada puesto y cambio. Repita 10 veces en cada lado.
2) Kneeling Rocker
Este es un gran ejercicio para hacer como calentamiento. Es un ejercicio de movilidad de flexión plantar, que ayuda mucho a prevenir lesiones de pie y tobillo.
Cómo realizar el ejercicio
Siéntate en el suelo con las piernas debajo de ti, la parte superior de los pies apoyada en el suelo y la parte inferior debajo de las nalgas.
Coloque las manos a los lados para mantener el equilibrio y empuje las caderas hacia adelante con las piernas como apoyo. Esto hará que el cuádriceps se flexione y probará la fuerza del tobillo.
Haz 3 series de 10 segundos manteniendo esa posición. En un nivel avanzado, puedes hacer 3 series de 25 segundos en posición.
Debido a la naturaleza de este calentamiento, es importante recordar no estirar demasiado los tobillos al estirar. La sobreextensión puede provocar tensión muscular.
3)Hollow Body Hold
Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y crea una tensión corporal completa. Cuanto más estable esté en esta posición, mejor será la transferencia de fuerza de arriba hacia abajo.
Esto ayudará a mejorar prácticamente todas sus habilidades físicas.
Cómo realizar el ejercicio
La posición es acostada boca arriba, con las piernas juntas y los brazos por encima de la cabeza.
Contraiga los músculos abdominales y levante las piernas mientras mantiene la cabeza y los hombros a unos centímetros del suelo.
Al principio, puede ser difícil mantener esta posición durante más de unos segundos, pero antes de realizar cualquier otro cambio, debe permanecer en esa posición cómodamente durante al menos 30 segundos.
El objetivo de este ejercicio es mantener el cuerpo lo más quieto posible contraer los músculos afectados, ya que esto asegurará que aproveches al máximo el movimiento.
Este simple ejercicio hará maravillas en tu núcleo y te ayudará con algunas de las habilidades de CrossFit® más difíciles.
4) Hollow Pull-up
El Hollow Hold Pull up es muy efectivo a la hora de hacer pull ups, ya que aumenta la estabilidad y te hace concentrarte en dos factores:
- En el pull up
- Mantener las piernas arriba
Esta posición tiene grandes beneficios, aumenta la fuerza en los brazos y, como resultado, mejora los pull ups y fortalece el core.
Cómo realizar el ejercicio
Cuélgate de la barra con los brazos rectos, contrayendo los abdominales y los glúteos, y coloca las piernas frente a ti (tu cuerpo debe tener forma de L).
Asegúrese de mantener esta posición durante las repeticiones. Si pierdes esta posición, el ejercicio será más fácil y menos efectivo.
Haz tantas repeticiones como puedas, aumentando gradualmente con el tiempo. Una vez que se sienta cómodo con el agarre normal, puede introducir variaciones de agarre.
5) Handstand Walk
El Handstand Walk es sin duda uno de los ejercicios más desafiantes de CrossFit® y uno de los más útiles para quienes lo dominan.
Mejora la estabilidad del hombro, fortalece el core, mejora el equilibrio y ayuda mucho en ejercicios de press de hombros.
Obviamente, no es fácil de aprender, se necesita mucha práctica y, en algunos casos, ¡años de formación!
Lo bueno de CrossFit® es que siempre hay variaciones para los principiantes y ¡puedes empezar por ahí!
Cómo realizar el ejercicio
Comience haciendo un pino en la pared: las manos en el suelo a unos centímetros de la pared. Mantenga los dedos abiertos tanto como sea posible.
Levante una pierna de la pared a la vez para lograr la posición típica de parada de manos. Mantenga la posición el mayor tiempo posible.
Repite este movimiento dos o tres veces cambiando de pierna. Cuando te sientas cómodo en esta posición contra la pared, puede comenzar con la variante sin pared.
Pídale a un colega que le ayude a sujetar los pies cuando esté boca abajo, repitiendo los movimientos de antes. Cuánto más seguro te sentirás cuando empieces a dar pequeños pasos, siempre con la ayuda de alguien.
¡Entrena mucho con estas dos variaciones para que en poco tiempo puedas caminar sin ayuda!
