The Power Clean: Introducción
Los Power Clean sin duda son el ejercicio derivado de Levantamiento de pesas en el que un atleta puede mover la mayor carga. Por definición, se realiza haciendo una sentadilla parcial y ciertamente no «de rozar con el culo la hierba».
Tiene una transferencia importante sobre los movimientos de pique y saltar y te permite acondicionar el cuerpo para recibir cargas importantes que impactan en la Caja torácica enseñándole cómo amortiguarlos.
Para sacarle el máximo partido a este ejercicio y aumentar los kilos movidos, aquí hay una serie de consejos que pueden serle útiles:
Power Clean: la técnica
Nunca es posible abrir el acelerador a fondo si las ruedas no están completamente alineadas, por ello la gestión de la correcta trayectoria de ejecución de un ejercicio es fundamental.
Antes de comenzar cualquier programación de cualquier tipo para aumentar la carga en la barra, asegúrate de que tu manejo técnico es eficaz y sobre todo seguro.
El patrón motor debe ser reproducible incluso en condiciones de alta fatiga y casi no debe ser controlado de manera consciente, sino bien almacenado a nivel periférico. Automatizarlo casi al completo.
Hacer sesiones enfocadas en la técnica cuando estás fresco, es decir, antes de los WOD o, en cualquier caso, lejos de ellos, es muy importante.
Poco a poco comienza dominando el PVC, luego pase a la barra descargada y luego aumenta gradualmente las cargas.
Una vez que tengas una técnica segura, prefiere siempre los porcentajes entre 70% y 80% de su 1RM para enfocarte en tu técnica. No nos engañemos, porcentajes en torno al 50% no ayudan mucho, ya que no inducen un estímulo para adaptarse.
Sentadilla frontal
Una vez arreglada la técnica, pasemos a potenciar el motor principal del ascenso: piernas. Usamos la sentadilla frontal (mira cómo hacerla perfectamente aquí) porque es parte del movimiento completo y por su importante enfoque en los músculos cuádriceps y estabilizadores del tronco.
Trate de mantener una línea de ascenso tanto como sea posible vertical con los codos apuntando hacia adelante y hacia arriba. Recuerda que tu objetivo es llegar alto, así que mira al cielo y apúntalo.
En base a los periodos puedes estructurar un programa que te lleve a mejorar el RM de este ejercicio, como una simple progresión en MAV, o insértalo como un ejercicio muscular mientras lo mantiene en el rango de 8-12 repeticiones para 3-4 series de entrenamiento.
Pliometría
Tus piernas deben aprender a ser reactivo y explosivo para revertir efectivamente el movimiento de descenso a ascenso explosivo: entrénelos con el pliometría.
Realmente tienes que darte un capricho al incluir estos ejercicios en tu rutina. Puede apuntar a la búsqueda de la altura máxima en caja, buscar la máxima explosividad en el Salto de movimiento de contador o en su en lugar de crear un recorrido real de saltos a varias alturas.
Lo importante es que tu tiempo de contacto con el suelo sea mínimo y que los saltos se hacen siempre sin recorrido ascendente.
Inserta estos movimientos al final de las sesiones de entrenamiento, para despertar las piernas después de un trabajo cíclico o estático. Tu objetivo será realizar saltos cada vez más explosivos y no realizar muchas repeticiones lentas o contrarreloj.
Colgantes
O «Hang» en la Real Federación Española de halterofilia, se pueden realizar desde debajo de la rodilla, por encima de la rodilla, desde la mitad del muslo, desde las crestas ilíacas.
Podemos empezar tomando la barra del rack, de las bandas o desprendiéndola del suelo pero las alturas y variantes a utilizar son siempre las codificadas.
Úselo ampliamente una vez que haya establecido la trayectoria correcta de ejecución del movimiento completo.
Estos ejercicios te enseñarán el sincronización correcta de los codos y el pestillo en los omóplatos. Insértelos como variantes del movimiento, puedes dedicarles sesiones enteras con estilo búlgaro, donde la atención se centrará en llevar a casa el máximo de la variante Hang elegida del día.
No es bueno abusar de ellos, pero variarlos a menudo e intercalarlos con el movimiento completo, de lo contrario correría el riesgo de desaprender el manejo general de Power Clean.
KettleBell Swing
Si ya has leído mis otros artículos, es posible que hayas entendido que para mí el Swing es un estilo de poder, es fundamental mejorar la gestión de todos los movimientos que expresan Fuerza y poder.
Practíquelo acelerando la KettleBell descendiendo y explotando violentamente en extensión de cadera, contrayendo fuertemente las nalgas y los abdominales.
Tu movimiento debe ser una auténtica lucha con esa bola de hierro fundido: respira siempre manteniendo el abdomen contraído y nunca sueltes los dorsales.
Sólido y compacto, explosivo en ascenso, adquirirás potencia para luego llevar en la ejecución de un efectivo Power Clean.
No intente hacer cardio con este sistema, intente manejar un equipo cada vez más pesado, use protocolos de escalera de carga e intente ganar precisión y potencia en su ejecución.
Estéticamente tienes que lucir sólido, listo para recibir cualquier golpe.
Conclusiones
Entrena este movimiento y cosecha todos sus beneficios, te volverás más poderoso y más fuerte.
Practica estos consejos y no dudes en escribirme si tienes alguna duda o quieres más información.
