Como en cualquier deporte, incluso en el remo indoor necesitas planificar tus entrenamientos para obtener los mejores resultados.
Si entrenas solo, como yo, seguro que te has preguntado:
Y hoy, ¿Qué entrenamiento hago?
Esta es una pregunta que me he hecho muchas veces y todavía me la sigo haciendo. (pero afortunadamente también me doy algunas buenas respuestas de vez en cuando).
En este artículo te explicaré cómo intentar construir un plan de entrenamiento muy sencillo que te permitirá lograr excelentes resultados.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE REMO
Los entrenamientos de remo pueden ser diferentes en 3 grandes grupos:
Largo
Entrenamiento que dura aproximadamente 40/60 minutos llevado a cabo a una tasa de soplado baja entre 18 y 22 s / m como máximo, donde el técnica de remo y sirve para mejorar la parte aeróbica.
Son entrenamientos muy aburridos, especialmente si se hacen solos, pero son los que marcan la diferencia.
Te aconsejo que entrenes con música, te ayudará mucho!!
Ejemplos de entrenamientos de fondo
| Distancias | s / m | recuperación |
| 10.000 metros | 18 | Sin descanso |
| 4 x 10 minutos | 18-20-18-20 | 3:00 minutos |
| 3 x 15 minutos | 22 | 3:00 minutos |
| 3 x 3000 metros | 18-20-22 | 3:00 minutos |
| 20-15-10 minutos | 18-20-22 | 5:00 minutos |
| 5 x 2000 m | 18-20-22-20-18 | 3:00 minutos |
El ritmo que debe mantener durante la sesión depende de su tiempo a 2000 m.
En la siguiente tabla encontrarás los tiempos de entrenamiento, todo lo que tienes que hacer es sustituir el valor de 2K con el ritmo medio superior a 500m con el que te gustaría cerrar los 2000m y sumar los segundos.
| s / m | Paso de 500m |
| 18 disparos | 2K + 20 s |
| 20 disparos | 2K + 18 s |
| 22 disparos | 2K + 16 s |
| 24 disparos | 2K + 14 s |
EJEMPLO: En 3 meses quiero cerrar los 2000 metros con un ritmo de 1:40 / 500m, agregaré + 20 segundos a mi ritmo de entrenamiento si remo a 18 golpes, luego remaré a 2: 00 / 500m
Si aún no has hecho 2K, lee este artículo y pruébalos, ¡será fundamental planificar tus próximos entrenamientos!
Medio
Entrenamiento que dura aproximadamente 30 minutos realizado a una frecuencia media de golpes entre 24 y 30 s / m, donde se busca esfuerzo de carrera y buscas el ictus y gestión de la energía.
Son los entrenamientos físicamente más duro, pero también las que dan más satisfacción cuando se concluyen a tiempo.
| Distancias | s / m | recuperación |
| 6 x 1000m | 26 | 3:00 minutos |
| 1250/750/500m | 28-30-32 | 4:00 minutos |
| 1500/1000/1500m | 28-30-28 | 3:00 minutos |
| 8 x 750m | 28 | 3:00 minutos |
| 3 x 2000m | 26-28-30 | 5:00 minutos |
| 2000m/1:00/1:00/2000m | 24-30-32-24 | 3:00 minutos |
| s / m | Paso de 500m |
| 24 disparos | 2K + 10/12 s |
| 26 disparos | 2K + 6/8 s |
| 28 disparos | 2K + 4/6 s |
| 30 disparos | 2K + 0/2 s |
| 32 disparos | 2K – 2 s |
| 34 disparos | 2K – 4 s |
En esta formación es importante evalúa bien el ritmo mantener en las fracciones, porque el riesgo de no terminar el entrenamiento es alto.
Empiece más lento si no está seguro del ritmo de 500 my luego acelere hasta los últimos tramos.
Trate siempre de respetar la frecuencia de golpes por minuto y siempre termine el entrenamiento.
Pequeño
Entrenamiento que dura aproximadamente 15 minutos realizado con una frecuencia de golpes entre 30 y 34 s / m.
Son entrenamientos simples de alta intensidad que te permitirán trabajar en uno. Umbral cardíaco superior al 70%.
| Distancias | s / m | recuperación |
| 8 x 200m | 32 | 1:00 minutos |
| 250/200/150/100m | Open | 2:00 minutos |
| 8 x 1:00 | 32 | 1:00 minutos |
| 400/200/400m | 32-36-32 | 2:00 minutos |
| 20 x 20s | 36 | 20 segundos |
| 100/200/300/200/100 | Open | 1:00 minutos |
| s / m | Paso de 500m |
| 32 disparos | 2K – 4/6s |
| 34 disparos | 2K – 8 s |
| 36 disparos | 2K – 10s |
| Open | 2K – ?? |
Se trata de entrenamientos que serán muy fáciles para los crossfitters ya que suelen ser las distancias las que se recorren dentro de los WOD.
Así que si eres crossfitter y has llegado a leer hasta aquí, debes saber que también puedes saltarte estos entrenamientos… ¡¡¡pero no descuides los otros dos tipos !!!
¡Ahora todo lo que tienes que hacer es crear tu propio plan de entrenamiento para no entrar en pánico una vez que te sientes en la máquina de remo!
Personalmente te aconsejo que hagas LARGO – MEDIO – MEDIO – CORTO – LARGO – MEDIO – MEDIO etc.
