Press de banca para mujeres: debes prestar atención a esto (+ consejos)

El press de banca no es tan popular entre las mujeres como lo es entre los hombres. No en vano, los caballeros de la creación se reúnen en los estudios de fitness de todo el mundo para el “Día Internacional del Press de Banca” todos los lunes. Pero aparte de las bromas, el press de banca también tiene varios beneficios importantes para las mujeres. Aun así, pocas mujeres se atreven a ir al banquillo. Para cambiar eso, le daremos todos los consejos importantes para el press de banca y la técnica correcta en este artículo.

Muchas mujeres piensan que, como mujer, no debes entrenar la parte superior del cuerpo con tanta intensidad. ¡Pero estás equivocado! El press de banca no convierte a las mujeres en monstruos musculosos, las hace lucir deportivas.
Por supuesto, también es importante entrenar la parte inferior del cuerpo, pero no se debe ignorar la parte superior del cuerpo, que forma la parte superior de la figura de reloj de arena.

¿El press de banca me hace ver «grande» como mujer?

Respuesta clara, no, no más que otros ejercicios tampoco. El músculo no se acumula de la noche a la mañana y, como muchos otros atletas, probablemente le resultará difícil desarrollar músculo.
El press de banca también entrena los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo, los músculos del pecho y, en menor medida, los músculos de los hombros en las mujeres. Nada de eso te hace lucir excesivamente ancho. Más bien, pasará por un Ejercita estos músculos con regularidad para lucir muy en forma.

Si nota efectos negativos en su figura del press de banca, simplemente puede omitir el ejercicio. Los músculos necesitan un estímulo de entrenamiento, de lo contrario simplemente retroceden.

La técnica de press de banca adecuada para mujeres

Debido a la gran cantidad de músculos utilizados, el press de banca es un verdadero ejercicio compuesto. Esto significa que muchos músculos y grupos de músculos tienen que trabajar juntos para levantar el peso. Los ejercicios compuestos son una parte muy importante de un buen programa de ejercicios porque pueden ahorrar mucho tiempo. Con solo un ejercicio, ha entrenado adecuadamente una gran parte de la parte superior de su cuerpo.

Probablemente ya hayas visto a numerosos hombres en press de banca, a veces más y a veces menos, con éxito y bien formados en el gimnasio. Para muchos deportistas veteranos, la técnica no es muy clara incluso después de mucha experiencia.

Para que las cosas sean diferentes para usted, aquí hay una guía rápida para el press de banca:

  1. Acuéstese en el banco con la mancuerna justo por encima de su peso. Ponga los pies lo más cerca posible de la parte inferior del banco, pero apoyados en el suelo.
  2. Deberías ser uno hacer un ligero hueco en la espalda, tire de su trasero hacia sus omóplatos para hacer esto. Si lo haces bien su espalda baja ya no está en el banco.
  3. Junta los omóplatos detrás de la espalda. Un buen consejo para lograr este movimiento es imaginarse encajando un papel en el medio de la espalda. Este paso es muy importante porque los omóplatos que descansan sobre el banco son el punto principal donde se transfiere el peso al banco.
  4. Ahora agarre la mancuerna un poco más ancha que el ancho de los hombros. y sáquelo del soporte.
  5. En la posición inicial, sus brazos están completamente extendidos y la mancuerna se coloca sobre su pecho.
  6. Ahora respira profundo y baje la mancuerna sobre su pecho. Gracias a la espalda hueca, la mancuerna ahora puede tocar la parte inferior de tu pecho sin ningún problema. Muchas mujeres olvidan esto o sueltan la espalda durante el ejercicio. Esto, por supuesto, lleva al hecho de que su pecho todavía está resoplando debajo de la mancuerna y luego, por supuesto, está apretado. ¡Es importante evitar esto en cualquier caso!
  7. Para evitar esto, siempre debes sujetar el hueco hacia atrás. y solo exhale cuando la mancuerna esté casi levantada nuevamente. Antes de volver a bajar, vuelva a contener la respiración.

Muchos atletas no están familiarizados con la punta trasera hueca.

Press de banca para mujeres – ¿Qué peso?

Como con todos los ejercicios con barra o mancuernas, comienza el press de banca con pesas ligeras y practica haciendo el ejercicio. Pero también es importante no ceñirse a los pesos bajos durante demasiado tiempo.

Para la mayoría de las mujeres, el peso de la barra solo (20 kg) es suficiente para empezar. A partir de ahí, puede ir subiendo lentamente.

He tenido buenas experiencias con bajas repeticiones en mi entrenamiento personal. Para empezar, las series de 4-6 repeticiones facilitan mucho el movimiento, con más repeticiones la técnica se deteriora rápidamente.

Press de banca para mujeres – programa para principiantes

Para los principiantes en el press de banca, recomiendo hacer el ejercicio al menos dos veces por semana. Ésta es la única forma de adquirir rápidamente la práctica y la experiencia necesarias. El siguiente programa lleva a mujeres y hombres a un buen nivel de fuerza rápidamente.

Lunes: Press de banca 3 series x 5 repeticiones
Jueves: Press de banca 3 series x 5 repeticiones

También puede cambiar los días de la semana, pero debe haber media semana entre las unidades. Inicie el programa con la barra vacía y aumente de peso siempre que pueda completar las 3 series de 5 repeticiones.

Las microplacas pueden ayudar mucho a las mujeres a hacer press de banca

Desafortunadamente, en la mayoría de los estudios de fitness solo hay discos de 2,5 kg o 1,25 kg disponibles. Como siempre carga dos rebanadas en la barra, esto corresponde a un aumento de 5 kg o 2,5 kg. Ambos son muy para mujeres en un ejercicio como el press de banca.

Si ha realizado el programa anterior durante algunas semanas, es probable que tenga problemas para aumentar de 30 kg a 35 kg. Probablemente solo puedas lograr 3 repeticiones en lugar de 5 en la primera serie.

Así llamado Microplacas ayuda. Estas placas de peso pesan significativamente menos y permiten aumentos lentos. En lugar de los habituales 2,5 kg, solo tienes que aumentar en 1 kg. Para mi entrenamiento personal, estos discos fueron un cambio de juego que les dio a muchos clientes una sensación de logro.

Qué hacer si la barra es demasiado pesada

Muchas mujeres en particular cometen este error cuando hacen press de banca y entrenan con el mismo peso durante meses. Tienes que aumentar el peso en la barra, esta es la única forma de mejorar, la única forma de desarrollar músculos.

Algunas mujeres no pueden hacer press de banca 5 repeticiones con la barra de pesas al comienzo de su entrenamiento. En la mayoría de los casos, esto ni siquiera se debe a la falta de fuerza, sino a la capacidad de usarlo. La mayoría de las veces, falta la tensión corporal necesaria y te sientes literalmente enterrado bajo la mancuerna.

Por lo tanto, asegúrese de implementar exactamente la técnica anterior. La tensión corporal es particularmente importante aquí. Si practicas esto, la barra ya no será un problema en unas pocas sesiones de entrenamiento. Hasta entonces, puedes practicar un poco con mancuernas ligeras.

Beneficios del press de banca para mujeres

El press de banca puede parecer intimidante al principio. A la mayoría de los chicos les encanta hacer press de banca y mostrar su peso. No dejes que eso te intimide. Al final, todos van al gimnasio para hacer algo bueno para su cuerpo y su salud, y el press de banca también es bueno para las mujeres.

El press de banca ayuda a las mujeres a desarrollar fuerza

El press de banca es uno de los ejercicios compuestos más eficaces para la parte superior del cuerpo. Con él, no solo puede desarrollar masa muscular, sino que también puede desarrollar fuerza fácilmente. En nuestro mundo moderno, la fuerza y ​​los músculos ya no sirven para nada. Sin embargo, tenemos que mantener nuestro cuerpo fuerte y en forma. Para las mujeres, la fuerza en la parte superior del cuerpo es particularmente importante, porque las mujeres son naturalmente algo más débiles que los hombres aquí. Las mujeres pueden contrarrestar esto de manera efectiva con el press de banca.

Mejor figura y más confianza en sí mismo

El press de banca asegura que los músculos de los brazos y el pecho estén bien formados, los cuales te hacen lucir súper atlético. Si su objetivo es una figura atlética, el press de banca seguramente será una práctica loca para llegar allí. Después de todo, la parte superior del cuerpo es la mitad superior de la figura del reloj de arena.

Y a medida que se fortalezca, se sentirá más seguro y confiado en el gimnasio porque ha dominado el ejercicio más importante para la parte superior del cuerpo.

Conclusión

El press de banca es un gran ejercicio para las mujeres, sin lugar a dudas. Por tanto, anímate y confía en el banco. Con la técnica presentada aquí, el ejercicio es muy fácil de aprender.
El press de banca te hace más en forma, más fuerte y seguro que también te hará lucir mejor.

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