Para muchos discípulos del fitness, jóvenes y mayores, el press de banca de 100 kg es el santo grial del entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Los 100 kg no son un gran logro y la mayoría de los deportistas pueden conseguirlos fácilmente. En este artículo aclararemos cuánto tiempo se tarda en llegar al press de banca de 100 kg.
Press de banca de 100 kg ¿cuánto tiempo se tarda?
La mayoría de los atletas pueden inicialmente hacer press de banca de 30 o 40 kg, hasta que hayas trabajado hasta llegar a los 100 kg, lo que puede llevar meses, pero lo normal, son años. Sin embargo, con la técnica adecuada y el plan de entrenamiento adecuado, este período de tiempo puede reducirse a unos pocos meses.
Con mi primer plan de entrenamiento Fuerza inicial, Hice press de banca de 100 kg en 6 meses. Mi peso inicial en el press de banca era el peso de la barra, por lo que solo 20 kg. Durante este tiempo, mi peso corporal ha aumentado de poco menos de 60 kg a poco más de 80 kg. Gané solo una cantidad insignificante de grasa corporal. Por supuesto, solo funcionó porque estaba extremadamente delgado antes de entrenar con la barra.
Con un plan de formación menos eficaz, este desarrollo sin duda habría llevado más de un año. Por lo tanto, no existe una regla estricta y rápida de cuánto tiempo debe tomar el press de banca de 100 kg.
¿Por qué muchos atletas no logran hacer press de banca de 100 kg?
Muchos atletas no logran hacer press de banca de 100 kg. Hay varias razones para esto, pero ahora me gustaría explicarles brevemente las razones más importantes.
Falta de tensión y respiración incorrecta.
Empecé a hacer ejercicios de fuerza en el gimnasio de mi casa y no iba al gimnasio con regularidad hasta más tarde. La principal diferencia que vi una y otra vez al hacer press de banca en el gimnasio fue que los atletas tenían muy poca tensión corporal.
Una buena tensión corporal forma la base sólida para un desempeño fuerte en press de banca. Sin la respiración y la tensión corporal adecuadas, solo las personas muy fuertes pueden hacer press de banca de 100 libras.
Al hacer el press de banca, asegúrese de llevar los pies relativamente cerca del banco, junte los omóplatos detrás de la espalda y sosténgalos en el banco como base. Además, debes hacer un pequeño puente moviendo tu trasero hacia tus omóplatos. Como resultado, la espalda baja ya no está en el banco y usted está en una espalda ligeramente hundida.
Antes de sacar la mancuerna del soporte, debe respirar profundamente y contener el aire hasta que empuje la mancuerna hacia arriba nuevamente. Esto es extremadamente importante porque ayudará a estabilizar el aire en sus pulmones y le dará a los músculos del pecho una base estable. Exhalar demasiado pronto en el movimiento descendente provocaría la falta de esta tensión.
Falta de perseverancia
Por falta de resistencia, me refiero a que la gente no se esfuerza el tiempo suficiente para subir de peso mientras empuja. Muchos atletas simplemente carecen de la voluntad de perseverar cuando se trata de mejorar en ejercicios difíciles.
Al hacer press de banca, es muy importante practicar su técnica con regularidad y refinar la secuencia de movimientos. Si quieres mejorarte constantemente en el press de banca, debes hacerlo al menos dos veces, pero mejor tres veces por semana. De esta manera, puede interiorizar mejor la técnica correcta y seguir perfeccionándola.
Por supuesto, es importante no solo entrenar la parte delantera de la parte superior del cuerpo, sino también los músculos de la espalda y especialmente los de la espalda. Por lo tanto, después del press de banca, debes practicar un movimiento de remo o pull-up para mantener el equilibrio.
El programa de ejercicio incorrecto
Muchos deportistas aficionados en el gimnasio no tienen un plan de entrenamiento fijo. La mayoría de las veces, la suerte se ejerce sin una meta o un plan. Eso puede ir bien, especialmente con los atletas genéticamente favorecidos; a menudo también funciona.
Para los atletas normales, sin embargo, esta es la mejor manera de no mejorar. Por lo tanto, mi consejo es que entrenes en diferentes áreas de repetición y especialmente en las áreas de baja repetición que a menudo se descuidan. Especialmente pocas repeticiones y mucho peso aseguran que su fuerza máxima aumente.
Por tanto, es importante no solo entrenar con ocho o más repeticiones, sino también con cinco o incluso sólo cuatro repeticiones. He tenido mi mejor experiencia haciendo banca con un sistema de repeticiones de 5×5 o 3×5.
¿Son posibles las press de banco de 100 kg de forma natural?
En mi experiencia, es posible empujar 100 kg de forma natural en el banco sin ningún problema. Por supuesto, se deben cumplir ciertos requisitos para esto. Como persona muy baja y delgada, probablemente lo pasará más mal. También es muy difícil para muchas mujeres alcanzar los 100 kg. Sin embargo, eso no significa que sea imposible, como demuestran muchos atletas de fuerza.
Como hombre con un peso corporal de más de 70 kg, definitivamente es posible. Con un poco de mordisco, ejercicio regular, buena nutrición y un buen programa de entrenamiento, puedes hacer press de banca de 100 kg.
¿Puedes hacer un press de banca de 150 kg?
Aquí se vuelve un poco más difícil, el press de banca de 150 kg es un peso muy pesado. Para muchos atletas, esto es casi el doble de su propio peso corporal. Conseguir este gran peso en una repetición es un buen logro. Aumentar el peso incluso para varias repeticiones te hace muy fuerte.
Si desea hacer press de banca de 150 kg, debe concentrarse en desarrollar fuerza. No valdra con una rutina basica. 150 kg aún no es de clase mundial y muchos atletas pueden lograrlo, pero no será fácil. Muy pocas personas tienen la energía para trabajar hacia una meta durante tanto tiempo. Para muchos atletas, llevará algunos años empujar 150 kg.
