Posición del pie de prensa de piernas: debes prestar atención a esto (con infografía)

La tensión que se ejerce sobre los músculos en la prensa de piernas puede cambiar en gran medida por la posición de los pies. En este artículo, le presentaremos las cinco posiciones más importantes del pie de prensa de piernas con más detalle. Cada posición del pie tiene más o menos activación muscular en ciertas áreas y sus respectivas ventajas y desventajas únicas.

Las posiciones de cinco pies en la prensa de piernas son:

  • El estado normal
  • Párate con los pies sobre la plataforma.
  • Párese con los pies bajos en la plataforma.
  • Soporte apretado
  • Siguiente stand

Desafortunadamente, a muchos les resulta difícil elegir la posición del pie de prensa de la pierna derecha para ellos. El resultado es una técnica deficiente, un entrenamiento menos eficaz y, en última instancia, un mayor riesgo de lesiones. No tiene por qué serlo. Para evitar errores en la posición del pie de prensa de piernas, hemos explicado las cinco posiciones del pie con más detalle en este artículo.

¿Qué es la prensa de piernas de todos modos?

La prensa de piernas es un trineo que se puede cargar con discos de peso y generalmente se mueve sobre un dispositivo de riel que está inclinado a 45 grados. El atleta se sienta en un cojín del asiento en el extremo inferior de este riel y empuja el trineo con las placas de peso hacia arriba con las piernas.

En muchos estudios de fitness, sin embargo, también existe una variante de esta máquina en la que el peso debe alejarse horizontalmente. Sin embargo, muchos atletas no disfrutan haciendo este tipo de prensa de piernas porque no pueden usar tanto peso. Lamentablemente, las prensas de piernas para su propio gimnasio en casa todavía son escasas.

Si ambas versiones de prensa de piernas están disponibles para usted, siempre recomendamos usar la prensa de piernas de 45 °.

¿Qué músculos se entrenan en la prensa de piernas?

Al entrenar en prensa de piernas, se entrenan principalmente cuatro grupos principales de músculos:

• Cuádriceps
• Glúteos
• Músculos de la parte posterior de los muslos
• Músculos de la pantorrilla

Antes de pensar en cómo puede priorizar un determinado grupo de músculos en la prensa de piernas, primero debe comprender cómo se desafían los músculos en la prensa de piernas.

Para que el carro suba por la barandilla, es necesario realizar algunos movimientos y trabajar algunos músculos.

Lo primero que debe hacer es estirar las rodillas para poder estirar las piernas. Los cuádriceps son los responsables casi exclusivamente de este movimiento, aunque están un poco apoyados por los músculos de las pantorrillas.

En segundo lugar, sus caderas también deben estirarse para invertir la flexión de la cadera que resultó del movimiento hacia abajo del trineo. Aquí juegan un papel importante los músculos de las nalgas, es decir, los glúteos, pero también los músculos de la parte posterior de los muslos.

Ahora, al variar la posición de los pies durante la prensa de piernas, puede concentrarse más en un grupo de músculos o en el otro. Veamos todo el tiempo en detalle.

Infografía – posición del pie de prensa de piernas

Prensa de piernas con posición de pie - infografía - 5 posiciones de pie para la prensa de piernas

1. Posición normal del pie de prensa de piernas

Con la postura normal, tiene los pies en el medio de la plataforma y aproximadamente a una distancia del ancho de los hombros entre sus dos pies.
Principalmente el Cuadríceps wiki entrena y secundariamente los glúteos y la parte posterior de los muslos.

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Sube a la prensa de piernas y coloca tus pies justo en el medio de la plataforma. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, apuntar ligeramente hacia afuera (aproximadamente 30 °) y acostarse sobre la plataforma. Al moverse hacia arriba y hacia abajo, intente ir lo más profundo posible hasta el punto en que ya no pueda mantener los pies planos sobre la plataforma.

2. Posición profunda del pie

Cuando está de pie, no tiene los pies en el medio de la plataforma, sino en el extremo inferior, pero ambos pies deben estar separados a la altura de los hombros.

En esta variante, el Cuadríceps entrenado, un poco más fuerte que con la prensa de piernas normal. La razón es que las rodillas avanzan un poco más que con el movimiento normal.

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Nuevamente, se sienta en la prensa de piernas, pero esta vez coloque los pies lo más bajo posible en la plataforma. Asegúrese de estar separados a la altura de los hombros. Aquí también debe asegurarse de inclinar los pies hacia afuera en un ángulo de 30 ° y al mismo tiempo mantenerlos planos sobre la plataforma.

Puede ser que no profundices tanto con esta variante de prensa de piernas debido a la posición del pie; puedes solucionar este problema usando zapatos de levantamiento de pesas. Estos zapatos permiten un poco más de flexión en la articulación de la rodilla y, por lo tanto, una mayor amplitud de movimiento. Además, los zapatos de levantamiento de pesas facilitan que las personas con poca movilidad en el tobillo se muevan más profundamente.

Ventajas y desventajas

La desventaja de esta variante de prensa de piernas es la gran carga en la articulación de la rodilla porque la rodilla se adelanta mucho y también se extiende mucho más allá de los pies, por lo que hay fuertes fuerzas en la articulación. Esto puede provocar problemas y dolor en personas con enfermedades anteriores.

3. Soporte alto

Con la posición del pie alto en la prensa de piernas, se procede de forma similar a la versión baja, solo que esta vez colocas los pies en el extremo superior de la plataforma. En esta variante, la atención se centra principalmente en los glúteos, es decir, los glúteos, pero también en los músculos de la parte posterior de los muslos. Esta carga más alta se desencadena por una flexión adicional en la articulación de la cadera.

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Para esta variante, siéntese en la prensa de piernas como de costumbre y coloque los pies sobre la plataforma con un soporte a la altura de los hombros. También debe girar los pies hacia afuera en un ángulo de 30 ° en esta posición. Ahora vaya tan profundo como pueda, manteniendo los pies planos sobre la plataforma.

Debido a la carga diferente en comparación con las otras posiciones del pie de la prensa de piernas, la postura alta tiene una mayor carga en la espalda baja. Por lo tanto, siempre debe asegurarse de que su espalda baja esté en contacto con el asiento y no se levante de él.

Para enfocar el movimiento en los glúteos y la parte posterior de los muslos, siempre debe intentar usar los talones para empujar el deslizamiento hacia arriba. Esto pone el foco en estos grupos de músculos.

Ventajas y desventajas

Si tiene una afección preexistente en la parte baja de la espalda, como una hernia de disco, esta posición del pie no es realmente adecuada para usted. El estrés desconocido puede empeorar sus enfermedades anteriores.

También es difícil para los principiantes y para los atletas avanzados vigilar de cerca la zona lumbar durante este ejercicio. Por tanto, te recomendamos que utilices ejercicios como el peso muerto rumano para entrenar los glúteos o los isquiotibiales, donde podrás dosificar y controlar la carga con mayor precisión.

4. Prensa de piernas en primer plano

Para la prensa de piernas con una postura cerrada, te colocas en el medio de la plataforma nuevamente, pero esta vez tus pies están separados solo por el ancho de las caderas.

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Este tipo de prensa de piernas hace especial hincapié en los cuádriceps. Así que siéntese en la prensa de piernas como de costumbre, pero esta vez junte los pies más de lo habitual Especialmente con esta variante de prensa de piernas, es importante que gire los pies hacia afuera en un ángulo de 30 °. Al moverse, trate de bajar tanto que sus muslos toquen su estómago, pero sus pies siempre deben estar planos sobre la plataforma.

Ventajas y desventajas

El rango de movimiento con esta variante de prensa de piernas está severamente limitado por la postura estrecha. Simplemente no puede ir tan profundo como pueda con las otras posiciones del pie porque sus muslos tocan su estómago más rápido. Debido al rango de movimiento reducido, puede usar más peso con esta variante de prensa de piernas.

Los atletas que solo tienen poca movilidad de caderas y tobillos seguramente encontrarán esta posición del pie muy difícil al hacer la prensa de piernas. Muchas veces, los ganchos no se pueden mover en el La plataforma o las rodillas caen mientras se mueve hacia adentro. En este caso, le recomendamos que utilice una posición de pie diferente para la prensa de piernas.

5. Prensa de piernas con postura amplia

Al estar de pie lejos en la prensa de piernas, la posición del pie es más ancha que el ancho de los hombros. La postura larga en la prensa de piernas entrena principalmente los glúteos y la parte posterior de los muslos. La distancia exacta a la que se encuentra es, por supuesto, también una cuestión de práctica. Recomendamos que se tome una vez y media el ancho de los hombros como primer punto de partida.

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La profundidad a la que puede llegar en la prensa de piernas con una postura tan amplia depende principalmente de la flexibilidad de su cadera. Con esta posición del pie, es particularmente importante en la prensa de piernas no dejar que las rodillas caigan hacia adentro. El pandeo excesivo de las rodillas podría causar lesiones, ya que en esta posición no pueden transferir de manera óptima la fuerza biomecánica.

Ventajas y desventajas

El principal problema con una postura muy larga en la prensa de piernas es que requiere una gran cantidad de flexibilidad de cadera. Incluso los atletas que previamente han tenido una lesión de los aductores no se divertirán mucho con este ejercicio y deben usar una posición diferente del pie para no aumentar innecesariamente el riesgo de lesión.

Conclusión: posición del pie de prensa de piernas

La mejor posición del pie para la prensa de piernas depende esencialmente de cuál de los grupos de músculos que se utilizan en la prensa de piernas desea golpear con más fuerza.

Si no desea tener un enfoque especial, opte por la postura normal a la altura de los hombros. Si desea entrenar los cuádriceps en particular, elija una postura ajustada o coloque los pies en la plataforma. Para concentrarse en los glúteos y la parte posterior de los muslos, debe tener una posición de pie muy ancha o, si su flexibilidad no lo permite, intente ponerse de pie en lo alto de la plataforma.

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