La construcción de músculo en hipermovilidad siempre ha sido un tema marginal en la industria del fitness. Pero precisamente porque cada vez más mujeres se han interesado por el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular en los últimos años, deberíamos analizar más de cerca este tema. En esta publicación, descubrirás lo que siempre quisiste saber sobre la construcción de músculo en hipermovilidad y lo que debes evitar por completo.
Lo primero es lo primero, entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular Hipermovilidad es fácilmente posible para la mayoría de las personas. Así que no tienes que preocuparte de que ya no puedas practicar tu pasatiempo favorito debido a tu hipermovilidad.
¿Soy hipermóvil?
Las personas que son muy flexibles generalmente se denominan hipermóviles. La flexibilidad por sí sola no es el factor esencial aquí, porque los atletas como las gimnastas, por ejemplo, también son muy flexibles pero no siempre hipermóviles.
La hipermovilidad real se puede probar utilizando la escala de Beighton. Para hacer esto, debe realizar los siguientes cinco movimientos.
La prueba de Beighton consta de cinco movimientos, cuatro de los cuales se realizan en ambos lados.
¿Puedes llevar tu pulgar al costado de tu antebrazo? Revisa ambos pulgares, si llegas a tu antebrazo por un lado, date un punto por brazo.
A continuación, prueba los dedos meñiques. ¿Hasta dónde puedes doblar los dedos hacia arriba? Si tu dedo está a 90 °, date un punto más. Revise ambas manos nuevamente. Aquí acumulas hasta dos puntos.
Luego, revise sus codos, si puede extender los codos en más de 10 °, dése un punto por codo.
Lo mismo se aplica a las rodillas, hay un punto por cada rodilla que puedes extender hasta 10 °.
La última prueba es la flexión del torso, para ello párate con las piernas estiradas e intenta tocar el suelo por completo con las palmas. Si puede hacer eso, hay otro punto.
Si obtiene un total de cuatro de nueve puntos, tiene hipermovilidad. Para los niños, esto solo se aplica a cinco puntos.
La hipermovilidad no es necesariamente algo malo
La hipermovilidad no está necesariamente asociada con malestar o dolor. En el peor de los casos, estas personas simplemente no tienen conciencia física de dónde están sus extremidades. A menudo, las personas que no tienen mucha experiencia con el deporte no saben que están extendiendo demasiado los codos, por ejemplo.
No existe evidencia científica para los atletas de competición de que exista una mayor tasa de lesiones entre los atletas con hipermovilidad. En un estudio publicado en 2017, los investigadores incluso encontraron que no hay diferencias entre las atletas femeninas hipermóviles y «normalmente» móviles en las tasas de lesiones de las jugadoras de fútbol profesionales.
Una razón aquí podría ser que los atletas han lidiado con su hipermovilidad y han desarrollado la conciencia necesaria para evitar lesiones. En última instancia, la hipermovilidad no debería impedir que nadie haga ejercicio o desarrolle músculo.
A menudo es deseable un alto grado de movilidad hasta cierto punto y se fomenta mediante deportes como el yoga o la gimnasia.
Construcción de músculo en hipermovilidad
Las mismas reglas se aplican a la construcción de músculo en hipermovilidad que a las personas con movilidad normal.
Cuando se trata de nutrición, los mismos conceptos básicos son importantes. Esto incluye una ingesta suficiente de calorías y proteínas suficientes para desarrollar nuevos músculos.
Además de la dieta adecuada, también es importante establecer el estímulo de entrenamiento adecuado para que nuestros músculos crezcan. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, hay algunas precauciones que debe tomar.
Entrenamiento con pesas con hipermovilidad
Su cerebro obtiene la información sobre dónde están sus articulaciones en el espacio en gran medida de los receptores que se encuentran en los ligamentos, esta percepción se conoce como propiocepción. Si eres hipermóvil, según la escala de Beighton, esos ligamentos están menos tensos que los de otras personas.
Esto también tiene un efecto negativo sobre la propiocepción, es decir, la percepción a través de los receptores. Sin embargo, si uno dirige conscientemente la atención a su cuerpo, puede aprender y mejorar esta percepción hasta cierto punto.
Una forma de aumentar esta conciencia, especialmente al hacer ejercicio, es enfocar la conciencia en los músculos. Dado que de todos modos puede sentir sus músculos en una sesión de entrenamiento extenuante, es mucho más fácil evitar las fuentes de peligro más importantes.
Evite el final de su rango de movimiento
Las personas con hipermovilidad no deben hacer un estiramiento completo cuando hacen entrenamiento de fuerza. Tomemos la sentadilla como ejemplo, presionando la rodilla más de 0 °, no obtiene ningún estímulo de entrenamiento adicional, pero carga su articulación en una posición mecánicamente desfavorable. Esto aumenta el riesgo de lesión de la articulación.
Otro ejemplo sería una lagartija o el press de banca. Aquí has hecho todo el trabajo si ya has estirado el brazo hasta 0 °. Si va más allá de eso, sus ligamentos deben soportar la carga sin que tenga un efecto positivo en sus músculos.
No necesitas estirar
Si sus ligamentos y tendones están hipermóviles, puede suceder que sus músculos se tensen un poco más de lo habitual para proteger sus articulaciones. Esto puede hacer que el estiramiento sea atractivo, pero debe mantenerse alejado de él.
No hay lugar para estirarse en este punto, en su lugar, use un dispositivo de masaje o un rodillo de espuma, por ejemplo, para masajear sus músculos.
En cualquier caso, calentar lo suficiente antes de entrenar para no iniciar una carga pesada con las articulaciones frías.
No vayas al fracaso
Cuanto más cansados estén sus músculos, es más probable que ya no puedan estabilizar adecuadamente sus articulaciones. Es por eso que el enfoque para usted debería estar aún más en la ejecución perfecta del ejercicio. El lema es calidad en lugar de cantidad.
Los ejercicios básicos aseguran el desarrollo muscular incluso con hipermovilidad.
Los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza, como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas, no son un problema incluso con hipermovilidad. Es importante que pongas especial atención en la ejecución del ejercicio. Grabe sus oraciones con una cámara y asegúrese de no acercarse demasiado al fracaso o la hiperextensión.
