Pistol

El famoso pistol o sentadillas a una pierna es uno de los movimientos mas lesivos que hay si no se realiza sabiendo bien lo que se hace, y aquí vamos a contarte todo. Desde como hacerlo estricto, hasta ejercicios alternativos que te ayudaran a conseguirlo. Tampoco te olvides de unas buenas rodilleras para crossfit para evitar lesiones, échale un ojo a nuestra guía de compra que ahí te enseñamos las mejores.

pistol

Recomendación previa

Calentar. Es muy importante para realizar los pistols haber calentado bien toda la musculatura del core para abajo. Hacer sentadillas al aire seria un muy bien calentamiento pues es un ejercicio muy similar.

Que músculos trabajamos en un pistol

Pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, caderas, glúteo y otros músculos del core.

Como realizar un pistol estricto

  1. Empezamos de pie en una posicion comoda.
  2. Levantamos una pierna que extenderemos al frente mientras realizamos la sentadilla con la otra.
  3. Deberemos bajar hasta romper el paralelo para posteriormente volver a subir.
  4. Debemos estirar cadera antes de volver a apoyar la pierna que teniamos al aire.

Video

 

Ejercicios para llegar a conseguir hacer un pistol squat

Para conseguir realizar un pistol bien hace falta algo mas que fuerza en las piernas. Hay una serie de ejercicios que se pueden realizar para comprobar si podrias hacer un pistol, y otros ejercicios para ir mejorando.

Como puedo saber si haré un pistol

Prueba estando de pie a juntar los pies y bajar todo lo posible a ver que tal vamos de flexibilidad y equilibrio.

Desde una posición sentada levantarnos solo con una pierna para ver si tenemos fuerza.

Estando en cuclillas estiramos una pierna al frente aun apoyada en el suelo e intentamos levantarnos.

Ejercicios para mejorar

Lo mejor a mi parecer es hacer pistols sobre un cajón, básicamente haciendo que una pierna quede al aire aunque no la levantemos por falta de capacidad al frente.

  • Lo mas fácil sera dejar la pierna colgante pegada a la parte posterior del cajón.
  • Un poco mas de dificultad sera poner la pierna pegada al lateral del cajón.
  • El ultimo paso con cajón seria dejar la pierna en el lateral pero despegada del cajón.
  • Ahora ya deberíamos estar a punto de conseguir el pistol y la forma de ayudarte que es mas semejante a un pistol es poner algo que nos levante el tacón del pie que tenemos apoyado unos cuantos centímetros.

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Variantes de la sentadilla