Push Jerk

El push jerk es una técnica muy común en el entrenamiento de CrossFit. Es un ejercicio que suele practicarse con barra de halterofília, mancuernas o kettlebells. Consiste en llevar el peso desde nuestros hombros hasta por encima de la cabeza realizando una flexión de cadera y rodillas (como una sentadilla) mientras la levantas.

push jerk

¿Cómo realizar el Push Jerk correctamente?

A continuación, te explicamos paso a paso cómo hacer el Push Jerk de forma correcta. Para realizar este ejercicio necesitarás un par de mancuernas, una barra o pesas rusas(kettlebells).

  1. Para iniciar deberás mantener una posición correcta. Posiciona tus pies a la medida de tus hombros
  2. Coloca la barra reposando sobre tus hombros por delante de la cabeza sosteniéndola con ambas manos(puedes usar un clean), las cuales deben de igual forma posicionadas a la medida de tus hombros
  3. Flexiona levemente tu cadera y rodillas, aproximadamente unos 5 cm
  4. Ahora con toda tu fuerza extiende tus rodillas hasta quedar de cuclillas
  5. Lleva la barra arriba de tu cabeza en forma de empuje mientras vuelves a realizar la media sentadilla
  6. Una vez la barra se encuentre arriba de tu cabeza, procederás a levantar de nuevo tus rodillas dejando tu cuerpo en completa extensión

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¿Qué músculos trabajamos en este ejercicio?

En el push jerk trabajamos directamente con los músculos del hombro y cabeza. También se centra en otros músculos como el trapecio, los deltoides y los serratos. Al realizar la flexión de rodillas y cadera involucramos los músculos de las piernas como los cuádriceps y por supuesto los glúteos.

Por último, involucra la zona abdominal y la zona baja lumbar de nuestro cuerpo. Esto nos proporciona estabilidad y equilibrio, pero sobre todo nos ayuda a conservar una postura erguida y un cuerpo atlético.

Otros ejercicios en los que se usa la barra de halterofilia