El push jerk es una técnica muy común en el entrenamiento de CrossFit. Es un ejercicio que suele practicarse con barra de halterofília, mancuernas o kettlebells. Consiste en llevar el peso desde nuestros hombros hasta por encima de la cabeza realizando una flexión de cadera y rodillas (como una sentadilla) mientras la levantas.
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¿Cómo realizar el Push Jerk correctamente?
A continuación, te explicamos paso a paso cómo hacer el Push Jerk de forma correcta. Para realizar este ejercicio necesitarás un par de mancuernas, una barra o pesas rusas(kettlebells).
- Para iniciar deberás mantener una posición correcta. Posiciona tus pies a la medida de tus hombros
- Coloca la barra reposando sobre tus hombros por delante de la cabeza sosteniéndola con ambas manos(puedes usar un clean), las cuales deben de igual forma posicionadas a la medida de tus hombros
- Flexiona levemente tu cadera y rodillas, aproximadamente unos 5 cm
- Ahora con toda tu fuerza extiende tus rodillas hasta quedar de cuclillas
- Lleva la barra arriba de tu cabeza en forma de empuje mientras vuelves a realizar la media sentadilla
- Una vez la barra se encuentre arriba de tu cabeza, procederás a levantar de nuevo tus rodillas dejando tu cuerpo en completa extensión
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¿Qué músculos trabajamos en este ejercicio?
En el push jerk trabajamos directamente con los músculos del hombro y cabeza. También se centra en otros músculos como el trapecio, los deltoides y los serratos. Al realizar la flexión de rodillas y cadera involucramos los músculos de las piernas como los cuádriceps y por supuesto los glúteos.
Por último, involucra la zona abdominal y la zona baja lumbar de nuestro cuerpo. Esto nos proporciona estabilidad y equilibrio, pero sobre todo nos ayuda a conservar una postura erguida y un cuerpo atlético.
